A hivatalos ajánlások szerint hetente legalább kétszer végezzen erősítő edzést. De csak a felnőttek körülbelül egynegyede felel meg ezeknek a követelményeknek. Ez a rendszeresen kardiózó emberek majdnem fele.
Vannak, akik nem tudják, hogyan kell az ellenállást edzeni, és aggódnak amiatt, hogy megsérülnek, míg másoknak olyan sérülésük vagy állapotuk van, ami miatt nem tudnak teljes kapacitással edzeni súlyokkal. Emellett van egy tévhit az erősítő edzéssel kapcsolatban egyes nők körében, akik úgy gondolják, hogy túlságosan terjedelmessé válhatnak, vagy túl sok izomzatot szerezhetnek.
Egy másik gyakori akadály a «inedzőtermi félénkség«, a súlyemelő felszerelések használatára vonatkozó ismeretek hiánya. Különösen a nők számoltak be kevesebb kényelemről az edzőteremben, beleértve az erőgépeket és a szabad súlyokat.
Miért nem elég a kardió?
Nem végzünk valami gyors tempójú aerob gyakorlatot, ami több szempontból is csodálatos az egészségedre nézve. De ha nem alkalmazol ellenállási munkát is, akkor a tested meg fogja fizetni az árát.
sok az izmok sorvadhatnak; izomtömeget és állóképességet veszítesz, mert nem használod őket annyira. A szalagok és az inak is gyengülhetnek.
Az erősítés kihagyása a csontoknak is rossz. Az erősítő edzés megterheli a csontokat, ami cselekvésre készteti a csontépítő sejteket. Ha nem végez ellenállási gyakorlatot, csontjai meggyengülhetnek, és elveszíthetnek ásványianyag-tartalmat.
Ez különösen fontos az idősebb felnőttek számára, különösen azok számára, akik posztmenopauzálisas, mivel a csökkent ösztrogénszint csontvesztéshez vezet, ami növeli a törések kockázatát.
Ráadásul, ha a fogyás a célod, nem égetsz el annyi kalóriát ellenállási edzés nélkül. Ha 30 perces kardió edzést végzel, akkor ezalatt a 30 perc alatt kalóriákat égetsz el. De egy 30 perces súlyemelés során kalóriát égetsz el a nap hátralévő részében, ami az ún. túlzott oxigénfogyasztás edzés után.
Ennek az az oka, hogy az erősítő edzés azáltal, hogy mikroszkopikus terhelést gyakorol az izmokra, helyreállítja a testet. Ez az izom helyreállítása kalóriákat használ fel energiára.
Is, minél több sovány izom vans, több fog növekednis tu alap anyagcsere sebesség, a napi elégetett kalóriák száma a normál biológiai funkció fenntartása érdekében. Az izom metabolikusan aktív, vagyis nyugalomban több kalóriát éget el, mint a testzsír.
Az erősítő edzés előnyei
Lehet, hogy még mindig nem vagy meggyőződve. Az ellenállási edzésnek számos előnye van, még akkor is, ha már rendelkezik aerob rutinnal. Mivel a testben minden összefügg, az erős izomzat fontos a test mozgásában, gyógyulásában és más testi rendszerekkel való kölcsönhatásában.
Elkerülheti a sérüléseket és elősegítheti a felépülést
A British Journal of Sports Medicine 2018. augusztusi metaanalízise szerint az erősítő edzések mennyiségének és intenzitásának növelése a sportsérülések kockázatának csökkenésével jár.
Az American College of Sports Medicine 2017-es jelentése is azt mutatja, hogy az erősítő edzésprogram követése kisebb a stresszes törések, esések és deréksérülések előfordulása fizikailag aktív embereknél.
És ha megsérül? Gyorsabban és hatékonyabban fogsz felépülni, ha izmot formáztál. Az ellenállási edzés erősíti az inakat és az ínszalagokat, ami segíthet felépülni egy sérülésből, például egy kificamodott boka vagy elmozdult vállból. Ezenkívül javítja az egyensúlyt és a testtartást azáltal, hogy megerősíti a kis stabilizátorokat, amelyek egyenesen tartják.
Javítani fogja a sportteljesítményét
A British Journal of Medicine 2019. szeptemberi tanulmánya szerint az erősítő edzést gyakorló futók jelentősen javítják sebességüket és állóképességüket. A megnövekedett izomrostok mérete és a kontrakciós erő nagyobb fizikai kapacitáshoz vezet.
Erősítő edzési rutinja azt is lehetővé teszi, hogy erősebbé váljon, stabilizálja a jógagyakorlatát, és felkészít a napokig tartó snowboardozásra.
Csökkentheti a betegség kockázatát
A Journal of the American Heart Association 2017. novemberi tanulmánya megállapította, hogy a mérsékelt erősítő edzés (heti 100 és 145 perc között) összefüggésbe hozható a alacsonyabb halálozási kockázat minden okból idősebb nőknél.
A Preventive Medicine 65. februári tanulmánya szerint azoknál az idősebb, 46 éves és idősebb felnőtteknél, akik legalább hetente kétszer követték az erősítő edzésre javasolt irányelveket, 2016 százalékkal alacsonyabb volt az összes okból bekövetkező halálozás esélye, mint azoknak, akik nem.
A kutatások azt mutatják, hogy a nők, akik izmaik erősítésére összpontosítanak csökkenteni el 2-es típusú cukorbetegség kockázata 30 százalékkal y Egy 17. januári tanulmány szerint a szív- és érrendszeri megbetegedések száma 2017 százalékkal nőtt azokhoz képest, akik nem gyakoroltak ellenállást.
A lényeg az, hogy az erősítő edzés aerob gyakorlatokkal kombinálva még alacsonyabb kockázatot jelent a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a korai halálozás kockázatához, mint a kardió önmagában.
Az erősítő edzés javítja a hangulatot
A JAMA Psychiatry 2018. júniusi metaanalízise szerint az ellenállási tréning csökkenti az enyhe vagy közepesen súlyos depresszió tüneteit. ellenállási tréning szabályozza a véráramlást és a szívritmust, ami letisztítja az agyködöt, és feltölt jó közérzetet biztosító endorfinokkal. Ahogy új erőpróbákat hajt végre, szellemi ereje és önbizalma is javulni fog.
Minden gyakorlat javítja a hangulatot, mert növeli az endorfinszintet. De az erősítő edzés esetében a tudomány azt állítja, hogy kifejezettebb pozitív hatással van az agyra.
Csökkenti az alsó hátfájást
A BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation folyóiratban 2020 májusában végzett kis tanulmány megállapította, hogy a deréktájfájdalmakban szenvedők lényegesen kevesebb kényelmetlenséget tapasztaltak, és javulást tapasztaltak a fájdalommal összefüggő fogyatékosság terén, amikor egy erősítő edzésprogramot követtek.
A mag megerősítése az ellenállási munkával támogatja az ágyéki gerincet (az alsó hátat), csökkentve a nyomást és a fájdalmat. Különösen ajánlott azoknak, akiknek hátsérülésük van, vagy túl sok időt töltenek egész nap ülve.
Éjszaka jobban fogsz aludni
A Journal of Strength and Conditioning Research 2015. májusában megjelent kis tanulmánya szerint az izomépítés még az alvást is javíthatja, amely szerint az emberek gyorsabban aludtak el, és kevesebb éjszakai ébredést tapasztaltak azokon a napokon, amikor ellenállási tréningen vettek részt.
Mindannyian tudjuk, hogy egy jó éjszakai alvás sokat segíthet a megfelelő hangulat megőrzésében. Ezért próbálja meg bevezetni az ilyen típusú edzéseket a napi és heti rutinjába. Nem számít, mikor csinálod, reggel vagy délután.
Milyen típusú erősítő edzés a legjobb?
Az erőedzésnek sokféle módja van, de az Ön számára legmegfelelőbb mód képességeitől, céljaitól és szükségleteitől függ. Az alábbiakban az összes típust és előnyeit tárgyaljuk.
szabad súlyok
Bár mind a gépek, mind a szabad súlyok, például a súlyzók és kettlebellek lehetővé teszik, hogy hasonló mennyiségű izomméretet és erőt szerezzen, a szabad súlyok több magbevonást igényel, és több izomcsoportot aktivál, mint egy gép. A megfelelő pozícióban tartó gép támogatása nélkül a tested keményebben kénytelen megőrizni a testtartást.
Ennek eredményeként a szabad súlyok jobbak az izomépítéshez hosszú távon, egy olyan géphez képest, amely csak meghatározott izmokat képes megcélozni.
Erősítő edzés súlygépekkel
Mivel a gépek nagyobb támogatást nyújtanak, jó tétet jelenthetnek a technikájukat még nem tökéletesítő kezdőknek. Egy gép kiválóan alkalmas arra is, hogy sérülés után javítsa a formáját és mozgásterét.
Kiváló módja annak, hogy önbizalmat építsünk, mielőtt a szabad súlyok felé fordulnánk. Vannak emberek, akiknek nagyobb stabilitásra van szükségük súlyemeléskor anélkül, hogy a rudak nyomása leesne, vagy nem tudná felemelni őket. Ebben az esetben a gépek segítik a technika lassú és óvatos haladását.
ellenállási sávok
Ezek olcsók és hordozhatóak. Bár növelik az izmok méretét és erejét, hosszú távon kevésbé jelentenek majd kihívást. Az ellenállási szalagokkal végzett erőedzések nagyobb kihívások érdekében hozzáadhatja őket súlyzókhoz vagy kettlebellekhez.
Tökéletesek olyan testsúlyos edzésekhez, amelyek növelni szeretnék az intenzitást, vagy azoknak, akik most kezdik az erősítő edzést. Még a rehabilitációs folyamatokban is ajánlott, hogy az izmok alkalmazkodni tudjanak a súly- és intenzitásváltozásokhoz. Emellett megvan az az előnye, hogy nem tartják fenn a terhelést a mozgás során, minél kevésbé feszül a szalag, annál könnyebb lesz.
testsúlyos gyakorlatok
A testsúlyos edzések a saját súlyodat használják fel, hogy ellenálljanak a gravitációnak. A legjobb az egészben az, hogy a testsúlyos gyakorlatokhoz nincs szükség speciális felszerelésre, például súlyzókra, súlyzókra vagy akár ellenállási szalagokra. Bármikor és bárhol megteheti, ami különösen akkor hasznos, ha kerüli az edzőtermet a COVID-19 világjárvány idején.
Izomépítés testsúlyos edzéssel, megnövekedetta fokozatosan az ismétlések száma vagy adja mega fel kudarcpéldául guggolásokat végez, amíg fizikailag már nem tud többet tenni. Kipróbálhatsz egy „feszültség alatti idő” edzést is, ahol minden mozdulatot nagyon lassan hajtasz végre, így nehezebbé válik.