Sokszor mi szállunk be először a vízbe, és lassan, nyugodtan úszunk pár hosszt, de ez nem a legjobb bemelegítés az úszáshoz. Az úszásedzésben az a jó, hogy nem bántjuk az ízületeinket, hiszen ez nem egy nagy hatású sport, ezért sokan úgy gondolják, hogy a bemelegítés és a nyújtás nem szükséges, mi pedig már előre sejtjük, hogy igen.
Az úszók a test szinte minden izmát igénybe veszik a talpon maradáshoz és a gyakorlatok elvégzéséhez, ezért edzés előtt és után is alapos bemelegítést és jó nyújtást kell végeznünk.
Az úszás bemelegítés 2 részre oszlik, az egyik szárazon, a másik a vízben, mindkettő egyformán fontos, és ezen a ponton újra el akarunk mondani valamit, vagyis ha bármilyen fájdalmat érzünk. , szédülés, rosszul érezzük magunkat, hányingerünk van, vagy valami hasonló, a legjobb, ha ma nem edzünk, bármennyire is szeretnénk átütni a saját markunkat, elérni a célunkat, vagy akár csak azért is, hogy elhagyjuk a ház.
A víz alattomos terep, és ha elájulunk vagy elveszítjük az erőnlétünket, szédülünk vagy valami hasonló, lenyelhetjük a vizet és megfulladhatunk, ha nincs a közelben, aki megmentene minket. Éppen ezért rendkívüli óvintézkedéseket kell tennünk, mintha nagy súlyt emelnénk, és hirtelen meghibásodik a karunk, és eltörhetünk egy bordánk. Ez alatt azt értjük, hogy az edzés és a sportolás fontos, de tudnod kell, mi a határod, és tudni kell, mikor kell megállni és pihenni.
Bemelegítési rutin a vízből
Úszóedzésünk intenzitásától függően ilyen legyen az úszóbemelegítésünk. Általános szabály, hogy a bemelegítés általában körülbelül 10-15 percig tart, mert nem csak a szív és az izmok aktiválásáról van szó, hanem a hát, a karok, a lábak és egyebek nyújtásáról.
- Mozgassa lassan a nyakát: A nyaki nyakat is be kell melegíteni, sőt, az úszásbemelegítés során többszöri finom fordulatokra bátorítunk. Többször simán fel, le, jobbra és balra kell néznie.
- Karos körök: Egyenesen felállunk, és forogni kezdünk a karunkkal, mintha egy repülőgép légcsavarja lenne. Igyekszünk sima tempót tartani és fél percig így is vagyunk. Megcsinálhatjuk mindkét kart egyszerre, vagy először az egyiket, majd a másikat.
- Mellkas nyitása és keresztbe tett karok: Felegyenesedünk, és most vízszintesen nyújtjuk ki a karjainkat, és egyenesen tartva hozzuk előre. Továbbra is mozgunk, és igyekszünk minél messzebbre visszajutni. Egy másik gyakorlat ugyanabban a helyzetben, és próbáljon meg tapsolni hátra és egy másikat előre.
- Előre és hátra görbe: Egyenes lábbal igyekszünk átölelni őket a bokánál, vagy bárhová érkezünk. Hogy nyújtsa a hátát. Ezután a törzs nyújtásához egyenesen állunk, és megpróbálunk visszakanyarodni, ameddig csak tudunk. Mély levegőt veszünk, és igyekszünk visszatartani, ameddig csak tudunk, legfeljebb 1 percig.
- Jack pozíció: Ez egy jól ismert testtartás, mert segíti a hát nyújtását. Mind a 4 lábra helyezzük magunkat egy sima és sima felületre, és előre-hátra ringatjuk magunkat úgy, hogy a térdek meghajolnak és az egész hát megfeszül. Ezt a pozíciót gyakran négyes billenőnek nevezik.
- Térd hajlítás: Egy lépést teszünk, a lábakkal 90 fokban tartjuk az egyensúlyt, és a térddel ellentétes kart feszítjük fel, amely közel van a talajhoz.
- Láblengés: Ez a gyakorlat nagyon egyszerű, és karjainkat a falon támaszthatjuk, és lendíthetjük az egyik lábunkat, majd a másikat.
fűtés a vízben
A vízből való kiúszás bemelegítésének befejeztével zuhanyozunk, hogy felmelegítsük a testet és bejusson a vízbe. Miután elértük az úszósávot, rövid bemelegítést fogunk jelezni, hogy megmozgassuk az izmaidat és a szívedet.
El kell mondanunk, hogy ez a bemelegítés attól függ, hogy milyen edzést fogunk végezni, nem ugyanaz unalomból úszni vagy sportolni, mint profi úszóknak lenni és jövő héten versenyezni. . Ez alatt azt értjük, hogy az alább feltüntetett mennyiségek általánosak, és ezeket az úszás bemelegítésünkhöz tudjuk igazítani.
- 50 méteres kúszás.
- 50 méteres mellúszás.
- 50 méterrel hátrább.
- 50 méteres pillangó.
Létezik egy másik, kevésbé intenzív úszás bemelegítés azok számára, akiknek nincs annyi gyakorlatuk ebben a sportágban, nem védekeznek jól a vízben, vagy nem rendelkeznek akkora tüdőkapacitással vagy fizikai ellenállással.
Ez abból áll, hogy kinyújtott karral kapaszkodsz egy hablapra, és egy hosszúságot csak a lábadat mozgatva, egy hosszúságot a lábaiddal együtt, egy másikat pedig "béka" módban. Az úszás bemelegítésének másik része a lábak fixen tartása és a karokkal segítünk, hogy átjussunk a medence egyik végéből a másikba. Ilyenkor általában churro-t, deszkát, sleeve-t vagy valami olyat használnak, ami segít a lábak felszínen tartásában.
Edzés utáni nyújtás
Nagyon fontos része az edzésnek, majdnem annyi vagy több, mint az úszás bemelegítés. Ilyenkor nemcsak az általunk edzett izomcsoportot kell nyújtani, hanem az egész testet.
Sok gyakorlat van, amely egybeesik a bemelegítéssel, de vannak mások, amelyek eltérőek. A nyújtások szokványosak, vagyis nincs semmi specifikus úszásra, így biztosan ismerősek számunkra a gyakorlatok.
- Nyak: nagyon finoman kell húznunk minden irányba, és minden irányban tartanunk kell kb. 20 másodpercig.
- Fegyver: felfelé nyújthatjuk ujjainkat összefonva, lefelé is, és érinthetjük a talajt, így nyújtva a hátunkat útközben. Egy másik nyújtás az lenne, ha felemeljük a kart, és átadjuk a fejünkön, amíg a kezünk meg nem érinti a hátat, és tartsuk a pozíciót körülbelül 20 másodpercig.
- Vállak: az egyik karunkat vízszintesen a mellkasra tesszük és kinyújtjuk a vállat és a lapockát, majd a másikat.
- Törzs: lassan forgassa el a csomagtartót, amíg a hátlap megreped, térjen vissza előre és fordítsa az ellenkező oldalra, és így tovább akár 6-szor. Amikor megfordulunk, és elérjük a csúcsot, tartsuk meg a pozíciót néhány másodpercig.
- Lábak: fogjuk meg a lábunkat hátulról, és húzzuk fel, és tartsuk a pozíciót, ameddig csak tudjuk, legfeljebb 2 percig. Egy másik szakasz az lenne, ha leül a földre, lábát V-be helyezi, és megpróbálja megérinteni az egyik cipőt, majd az állványt vagy mindkettőt egyszerre, egyenes lábbal.