A legtöbben nem tudjuk, hány lépést teszünk meg egy nap, ha nem nézünk egy okosórára. Részben a fitneszkövetőknek köszönhetően sokan pontosan tudják, hány lépést naplózunk naponta. De vajon elegen?
A napi lépések számának ismerete nem biztos, hogy elég információ. Azt is tudnunk kell, hogy mennyit kell tennünk ahhoz, hogy elérjük személyes egészségügyi céljainkat. Annak ellenére, hogy a szakértők jó számnak tartják a tízezer lépést, miért pontos ez a szám?
10.000 XNUMX lépést kell megtenned?
Függetlenül attól, hogy milyen hordható fitneszeszközt vásárolunk (okosóra vagy tevékenységi karkötő), valószínűleg 10.000 XNUMX lépés az a varázsszám, amit a készülékünkbe programoztunk. De miért ez a szám? Minden a megtett távolság számításán alapul.
A szakértők szerint 10.000 8 lépés körülbelül 150 kilométernek felel meg. Ez az a szám, amely állítólag segít bizonyos egészségügyi állapotok, például a magas vérnyomás és a szívbetegségek csökkentésében. A napi lépésszám is hozzájárul ahhoz a fitnesz-ajánlathoz, hogy hetente legalább XNUMX perc mérsékelt testmozgást végezzen.
Hány lépést kell megtenned egy nap?
Egy tudományos tanulmány megállapította, hogy az egészséges felnőttek körülbelül 4000-18.000 10.000 lépést tudnak megtenni naponta, és hogy a napi XNUMX XNUMX lépés ésszerű cél az egészséges felnőttek számára. Ha napi lépéseinket egy aktivitási szinttel kívánjuk összehasonlítani, a szakértők a következő kategóriákat alakítják ki:
- Inaktív: kevesebb mint 5.000 lépés naponta
- átlagos (valamennyire aktív): napi 7.500 és 9.999 lépés között mozog
- Nagyon aktív: több mint 12.500 XNUMX lépés naponta
Az egy nap alatt megtett lépések számának a céljainkon kell alapulnia. Fontos azonban, hogy legalább eleinte ne koncentráljunk túlságosan erre a számra. Az a fontos, hogy kezdjünk el többet csinálni abból, amit korábban csináltunk. Vagyis egész nap a mozgás növelésére fordítjuk energiánkat.
Emellett úgy tűnik, hogy jelentős különbség van a nők és a férfiak átlagos lépésszámában. Gyermekkortól felnőttkorig, a férfiak többet járnak. A gyerekek és serdülők közül naponta átlagosan 12.000-16.000 ezer lépést tesznek meg. A fiatal nők viszont 10.000 12.000 és XNUMX XNUMX közé esnek. Ez a tendencia felnőttkorban is folytatódik.
Lépések száma a céloknak megfelelően
Az ajánlott napi lépések száma azonban a célunktól függően változik. Akár fogyni, akár állóképességet szeretnénk javítani, a megtett lépések száma eltérő lehet.
Fogyni
Ha az általános célod néhány kiló fogyása, akkor legalább 10.000 XNUMX lépést kell megtenned egy nap alatt. Bár a pontos szám olyan tényezőkön alapul, mint az életkor, a nem és az étrend, egy tanulmány megállapította, hogy adjon legalább 15.000 XNUMX lépés naponta korrelál a metabolikus szindróma alacsonyabb kockázatával.
De ha a napi 15.000 10.000 lépés magas célnak tűnik, akkor a XNUMX XNUMX körüli lépés segít a fogyásban és javítja a hangulatunkat.
Javítsa az erőnléti szintet
Az edzettségi szint javításához tudnunk kell, hány lépést teszünk meg egy nap. Javasoljuk, hogy legyen lépésszámlálónk (olcsóbbak, mint a hordhatóak), hogy megnézzük, hány lépést teszünk meg. Használhatunk okostelefont is, hiszen a legtöbb beépített lépésszámlálóval rendelkezik.
Aztán kitűzünk egy célt 500-1.000 további lépés mint a jelenlegi átlagunk. Ezt az enyhe emelést javasolt egy-két hétig (vagy még tovább is) tartani, amíg kényelmesen meg nem alkalmazkodunk a változáshoz. Ezután még egy enyhe növelést végzünk, és addig ismételjük a folyamatot, amíg napi körülbelül 10.000 XNUMX lépést nem érünk el.
Ha a jelenlegi aktivitási szintünk és lépésszámunk a mélyponton van (kevesebb, mint 5.000), akkor kezdhetjük napi 250-500 lépés hozzáadásával. Az első héten arra fogunk összpontosítani, hogy minden nap (vagy minden második napon) 250-el növeljük a lépések számát. Amint ez kezelhetőnek tűnik, minden nap 500 lépést adunk hozzá, amíg el nem érjük a napi 10.000 XNUMX lépést.
Fenntartja a jelenlegi edzettségi szintet
Ha elégedettek vagyunk a napi megtett lépések számával, akkor a fő cél a jelenlegi edzettségi szintünk megőrzése lehet.
Mielőtt azonban megállapodna ezzel a számmal, megbizonyosodunk arról, hogy teljesíti-e az aerob edzésre vonatkozó minimális ajánlásokat. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a felnőtteknek legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységre van szükségük hetente, vagy 30 percnyi tevékenységre, például gyaloglásra, heti öt napon. Szerencsére az edzéssel töltött idő beleszámít a napi lépésszámunkba.
Tippek a többet sétáláshoz
Most, hogy tudjuk, hány lépést kell megtennünk egy napon, hogy elérjük célunkat, ideje elkezdeni sétálni. Az életmódtól és a rendelkezésre álló időtől függően számos megközelítést alkalmazhatunk a napi séták növelésére. Néhány kreatív javaslat a napi lépésszám növelésére:
- Szereljen be egy napi sétát. Ha van elég időnk, minden nap 30-60 perc gyaloglás meglepő távolságot tesz meg.
- tegyen mini sétákat. A napot három részre osztjuk (reggel, délután és éjszaka), és vállaljuk, hogy minden pillanatban 10-15 percet sétálunk. A nap végére teljesítjük az ajánlott 30 perces edzést, és komoly lépéseket teszünk.
- Beszéljen személyesen. Ahelyett, hogy azonnali üzenetet küldenénk vagy e-mailt küldenénk munkatársainknak, felkelünk, és az asztalukhoz sétálunk.
- rossz irányba menjen. Az irodánktól távolabbi fürdőszobát fogunk használni, csak a napi lépések növelése érdekében.
- erőn felül teljesít. Tudatosan úgy döntünk, hogy egy kicsit tovább sétálunk, amikor napközben lehetőségünk van rá. Például egy munkahelytől távoli területen parkolunk le, és sétálunk az épülethez.
- Menj a lépcsőn. Igen, valószínűleg ez a legnépszerűbb tipp, ha több lépésről van szó, de ez egy csavarral jár. Amint elérjük a várt emeletet, lefelé megyünk, majd visszamegyünk.
- sétálni és beszélni. Lehetőség szerint igyekszünk olyan helyeken telefonálni, ahol tudunk sétálni vagy lépkedni, miközben Ön beszél.
- Séta gyermekeink tevékenysége közben. Ha vannak gyermekeink, akik sportolnak vagy olyan tevékenységben vesznek részt, amelyhez jelen kell lennünk, akkor a gyakorlatok alatt sétálhatunk ahelyett, hogy ülnénk és néznénk.