Kihasználva, hogy néhány hónapja már kialakult a jó idő, a szabadban való edzés az egyik legjobb lehetőség. Ha a cél a fogyás, nincs sok értelme a láb- és a hasi nap közötti választásnak. Ahhoz, hogy jó fizikai állapotban legyél, szükséged van rá stabilitást és erőt az egész testben, így az edzés teljesen meg fogja tenni a jobb testtartást, és elkerülje a hát sérülését. Ezen túlmenően igyekszünk leadni a felesleges kilókat, és a szabadban motiváltabb lesz.
Ha kevés az időd, jó lesz, ha olyan rutinokat hajtasz végre, amelyek nagyszámú izmot dolgoznak meg egy edzésen. Azaz teljes testes edzések. Ha olyan gyakorlatokat választunk, amelyek közvetlenül a nagyobb izomcsoportokat (például a lábakat) és a törzset célozzák meg, kihasználjuk az több izmot edzeni optimálisan és időben.
Ezenkívül az általunk kiválasztott gyakorlatok utánozzák a mindennapi életben végzett mozdulatok, így jobb fizikai funkciót fejleszt ki.
Végezzen minden gyakorlatot a megadott számú ismétléssel. A gyakorlat megkezdése előtt aktiválja a magját, és összpontosítson arra, hogy a hasizmokat feszesen tartsa a mozgás során. A törzsizmok segítenek megőrizni a hátat és a helyes testtartást a gyakorlatok során. Ösztönözze magát a képzés két vagy három köre között.
csillagugrás
Kezdje úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Készülj fel arra, hogy egész testeddel "felszállj", térd behajlítva és a kezeidet kereszt alakban helyezve. Amikor ugrik, húzza ki mindkét lábát oldalra, és emelje fel a kezét úgy, hogy teste óriási "X" alakot formázzon. Igen, a fejed a "csillag" ötödik pontja. Irányítsd az esést a lágy landolás érdekében, hajlítsd be a térdet, és ismételd meg azonnal. Végezzen 8-12 ismétlést.
Curtsy Lunge szünettel
Álljon az egyik lábára, a másik lábát helyezze maga mögé úgy, hogy a térd az álló boka másik oldalán landoljon. Térjen vissza álló helyzetbe, és tegye ugyanazt a térdét a csípőhajlításba. Tartsa felfelé a térdét, bokáját és lábujját. Szünet a tetején, és ismételje meg. Csinálj körülbelül 10-12 ismétlést az első szakaszban, majd térj vissza további 10-12 ismétlésre.
Ugorj guggolni ki-be
Kezdje úgy, hogy a lábai csípőszélességnél szélesebbek legyenek. Tartsa a térdét behajlítva, a hátát tartsa egyenesen, a mellkasát pedig felfelé, és végezzen kis ugrós guggolásokat, miközben kinyitja és zárja a lábát. A lábakat felváltva kell tenni, körülbelül csípőszélességben egymástól nyitottabbra. Mindig aktív pozícióban kell maradnia, térdét behajlítva. Egy ismétlés egy ki- és beugrásból áll. Végezzen 12 és 15 ismétlés között.
oldalról oldalra guggolás
Tartsa a mellkasát felfelé és a hátát egyenesen. Végezzen oldalsó guggolásokat anélkül, hogy elmozdítaná vagy elmozdítaná lábai pozícióját. Ha a mozgásképessége lehetővé teszi, érintse meg a talajt a kezével. Folyamatosan mozognod kell egyik oldalról a másikra. Végezzen 12-15 ismétlést.
Hátrafutástól a lábtámaszig
Hajtson végre fordított (hátra) kitörést úgy, hogy az elülső térdét egy vonalban tartsa a bokájával. Ebből a fordított kitörési helyzetből hajtson végre egy hátsó lábnyújtást, jól szorítva a farizmot. Mindig tartsa fel a mellkasát és a szemét. Végezzen 10-12 ismétlést az egyik lábon, majd váltson a másikra.
Fordított kitörés román holthúzásra
Nyújtsa ki jobb karját és jobb lábát mindkét irányba, amennyire csak tudja, miközben az ellenkező lábon egyensúlyoz. Ezután, miközben megtartja az egyensúlyát, hajtsa a hátsó lábát hátrafelé, és a térdét a földre hozza. Anélkül, hogy megpihenne ebben a helyzetben, vegye fel a lábát, és hajtson végre egy román emelést. Végezzen 10-12 ismétlést az egyik oldalon, és váltson a másikra.