Hogyan edz vissza súlyzókkal?

A súlyzókkal végzett hátgyakorlatok nem a gyengéknek valók. Valójában a szerény súlyzó az egyik legsokoldalúbb edzéseszköz. Súlyzókkal edzhetünk izomméretre, erőre vagy állóképességre, valamint kiválóan alkalmasak nagy intenzitású intervallum- és köredzésekre is.

Illetve, ha otthon sportolunk, használatukkor, tárolásukkor sem foglalnak sok helyet. Ezért könnyű a súlyzókkal végzett erősítő edzés otthon vagy az edzőteremben.

Miért használjunk súlyzót?

A súlyzós hátgyakorlatok olyan súlyzós gyakorlatok, amelyek a teljes test erejét fejlesztik. A gyakorlattól függően a súlyzós edzések izomtömeget építhetnek fel a felkarban, a vállban és a mellkasban, valamint a hasban, a fenékben, a deltoidban, a combban, a lábakban és a hátsó láncban. A súlyzós hátgyakorlatok ideálisak kezdőknek érdeklődik a súlyzós edzési technikák elsajátítása iránt. Állítható vagy fokozatosan nehezebb súlyzókkal edzhetjük a testet és emelhetjük a nagyobb súlyokat.

Az olyan testsúlyos gyakorlatok gyakorlása mellett, mint a húzódzkodás és a fekvőtámasz, a súlyzós gyakorlatok beépítése az edzési rutinba nagyszerű módja annak, hogy erősítse a hátát és növelje a teljes test erejét. Bónuszként a súlyzók nem foglalnak sok helyet, így kiváló eszköz otthoni edzések. Ha nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT edzés) részeként használjuk, a súlyzós gyakorlatok növelik a pulzusszámot, és egyben erőteljes kardió edzést is nyújtanak.

súlyzós vissza rutin

A súlyzók csodálatosak a hát erősítésére. Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb súlyzós gyakorlatokat, amelyeket a hát felső, alsó és középső részén végezhet.

Súlyzó Hajlított Sor

A kétkezes sorokat jellemzően rúddal végzik. Bár ez a gyakorlat működik, van egy árnyoldala; csak addig tudjuk visszahúzni a rudat, amíg a testet nem érinti. A súlyzók használata azt jelenti, hogy nagyobb mozgásterjedelmével tudunk evezni, ami fokozhatja az izomaktivációt. Ráadásul a súlyzók használata biztosítja, hogy mindkét karunkat egyformán dolgozzuk meg.

1. Tartsa a súlyzókat az oldaladon semleges vagy fej feletti markolattal, és vállszélességnél kissé szélesebb tartással. Ezután behajlítjuk a térdünket, miközben a törzset lefelé hozzuk (csak párhuzamosan fölé), miközben a hátat egyenesen és a magot összehúzva tartjuk.
2. A könyököket a testhez képest 45 fokos szögben tartjuk.
3. A súlyzókat felfelé húzzuk, és kissé túllépjük a sávon, miközben összehúzzuk a hátizmokat és belélegzünk.
4. Ezután lassan engedjük le a súlyzókat, miközben kilélegzünk a kiindulási helyzetbe.

Súlyzós Yacht Row

A legtöbb emelő általában súlyzóval végzi a Yates Row-t, de ez a súlyzókkal is jól működik. Doran Yates ennek a hajlított soros gyakorlatnak a megalkotója, amely konzervatívabb hátszöget foglal magában, így egy kicsit hátbarátabb, mint a szokásos hajlított sorok.

1. A súlyzókat szupinált (aláhúzott) markolattal fogjuk váll szélességben.
2. A vállunkat lefelé és hátra húzzuk, benyomjuk a hasunkat, úgy állunk, hogy a lábunk körülbelül csípő szélességben legyen egymástól, és térdünket kissé behajlítjuk.
3. A hát alsó részének lekerekítése nélkül csípőtől előre dőlünk. A súlyzóknak térdmagasság felett kell lenniük.
4. Behajlítjuk a karunkat, és felfelé húzzuk a rudat a has/szegycsont felső része felé. Húzás közben behúzzuk a könyökünket.
5. Röviden összeszorítjuk a vállunkat, majd leengedjük a súlyzókat, megőrizve a törzs feszességét és semleges gerincét.
6. Megállunk az ismétlés alján, hogy röviden megnyújtsuk a hát felső részét.

egykarú evezés

Az egykarú súlyzósorok a hátsó sor klasszikusai. Egy karral támasztjuk majd meg a felsőtestet, a hát viszonylagos kényelmében és biztonságában való megmunkálására koncentrálhatunk. További bónuszként ehhez a gyakorlathoz csak egy súlyzóra van szükségünk.

1. Kezdjük a súlyzóval a kézben vagy a padlón.
2. A láb alsó részét a pad végére helyezzük, és ferde helyzetben tartjuk egyenesen a hátunkat. A súlyzó felemelése előtt megfeszítjük a hasat.
3. Aztán megragadunk egy súlyzót az egyik kezünkkel, és felemeljük a földről.
4. Felhúzzuk a súlyzót, és túllépjük a lécet, és belélegzés közben összehúzzuk a hátizmokat.
5. Kilélegzünk, és leengedjük a súlyzót a kiindulási helyzetbe.

Kroc evezője

A Kroc sorok az egykaros súlyzósor extrém változata. Ezzel a változattal nagyon nehéz súlyt használunk, valamint a lábakat és a hát alsó részét, hogy segítsenek az ismétlésekben. Bár ez a csalás egy formája, erőteljes háterő- és méretgyakorlat.

1. Egyik kezünkben egy nehéz súlyzót fogunk, és úgy állunk, hogy a lábunkat vállszélességben, egyik lábunkat a másik elé helyezzük.
2. Előrehajolunk, és a támasztó kezet egy stabil padra, súlyzótartóra vagy hasonlóra helyezzük. A vállaknak a csípő felett kell lenniük. Felsőtestének körülbelül 15 fokkal kell lennie a talajtól.
3. Szorítjuk a hasat, hogy stabilizáljuk a gerincet, a vállakat pedig lefelé és hátra húzzuk.
4. A mozgást a lábakkal és a csípőkkel kezdve felfelé húzzuk a súlyzót a has oldala felé. A vállat visszahúzzuk, hogy a hát felső része a lehető legjobban összehúzódjon.
5. Csökkentjük a súlyt, lehetővé téve, hogy a váll minden ismétlés végén előrehajoljon.

Súlyzó Pendlay Row

A Pendlay soroknál a súlyt a talajra fektetjük az ismétlések között, így rövid pihenőt biztosítunk a markolatnak és a hát alsó részének. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy nagyobb súlyokat emeljünk, vagy több ismétlést végezzünk, mint a rendes sorok fölé hajolva. Súlyzó Pendlay sorokat készíthetünk két súlyzó segítségével, vagy egy-egy kar mozgatásával.

1. Kezdjük a padlón lévő súlyzókkal.
2. Enyhén behajlított térddel csípőtől előre dőlünk, amíg a test felső része párhuzamos nem lesz a talajjal. Gondoskodunk arról, hogy a hát alsó része enyhén ívelt legyen, és ne legyen lekerekítve. Fogja meg a rudat egy fej feletti markolattal, valamivel szélesebb, mint a váll szélessége. Behúzzuk az állát és meghosszabbítjuk a nyakat.
3. Szorítjuk a hasat, összeillesztjük a lapockákat és a súlyzókat a has felé húzzuk. A súlyzóknak érinteniük kell a gyomrot. A felsőtestnek mindig mozdulatlannak kell lennie. Nem fogjuk a lábakat vagy a hát alsó részét használni a súlyemeléshez.
4. Ellenőrzés alatt leengedjük a súlyzókat a talaj felé, és hagyjuk, hogy érintse a talajt.

Súlyzó deszka sor

Ez egy szokatlan gyakorlat, amely egyszerre dolgozik a háton, a bicepszen és a magon. Meglehetősen kihívást jelent, szóval nem szabad túl korán felvenni a nehezet. Csak egy súlyzóra és valami erős székre, padra vagy lépcsőre van szükségünk a támasztéknak, így otthon is remek hátgyakorlat.

1. Súlyzóval az egyik kezünkben, a másik kezünket egy padra tesszük. Lábakkal kifelé és hátrafelé fogunk sétálni, amíg a lábak és a test egyenesek nem lesznek. Hagyjuk a súlyt lelógni. Megfeszítjük a hasizmokat, a vállakat lefelé és hátrahúzzuk.
2. A csípő vagy a váll megcsavarása nélkül húzzuk fel a súlyzót a bordák felé. A könyökökkel megyünk felfelé, és a kar felső részét az oldalhoz közel tartjuk.
3. Kinyújtjuk a kart és megismételjük.

Súlyzó vállat von

Súlyzós vállrándítások dolgoznak a felső csapdákon. Bár egyesek a vállukkal edzik a csapdáikat, valójában inkább hátizmok. A súlyzóval is végezhetünk vállrándítást, de a súlyzók is ugyanolyan hatékonyak lehetnek.

Nem kell mozgatni a vállát, amikor megvonja a vállát; csak a fel-le mozgásra koncentrálj. A vállak elforgatása csak növeli az ízületek kopását, és nem teszi hatékonyabbá ezt a gyakorlatot.

súlyzó magas húzás

A súlyzós magas lehúzás a román holthúzás és a függőleges sor keresztezése, így nagyszerű súlyzós hátgyakorlat az alsó test számára, amely a felső csapdákat is megdolgoztatja. Bónuszként ez a gyakorlat jó robbanóerő kiépítésére, így hasznos lépés.

1. Mindkét kezünkben egy-egy súlyzót fogunk a combok előtt. A tenyérnek a láb felé kell néznie.
2. Enyhén behajlítjuk a térdünket, és anélkül, hogy lekerekítenénk a hát alsó részét, a súlyokat a térdünk fölé engedjük.
3. Robbanásszerűen fel fogunk állni, és ezt a lendületet arra használjuk, hogy a súlyokat a test elülső részén mellkasmagasságig hajtsuk. A könyököket a kezek szintje felett tartjuk.
4. Leengedjük a súlyzókat.

Román súlyzós emelés

A legtöbben romániai teheremelést végeznek a fenék és a combizmok megmunkálása érdekében. Ez a gyakorlat azonban hasznos a hát alsó részének gyakorlata is. Megtehetjük rúddal is, de a súlyzók általában kényelmesebbek.

1. Mindkét kezünkben egy-egy súlyzót fogunk a combok előtt. A tenyérnek a láb felé kell néznie.
2. Enyhén behajlítjuk a térdünket, és anélkül, hogy a hát alsó részét hajlítanánk, a csípőt hátranyomjuk és előre dőlünk. Leengedjük a súlyokat a lábak elülső részébe, amennyire rugalmasságunk engedi.
3. Visszatérünk a lábunkhoz, és megismételjük, ügyelve arra, hogy a tetején hátradőljünk.

Jó reggelt súlyzókkal

A jó reggelt azért hívják, mert amikor kimondjuk, úgy tűnik, lehajolunk, hogy köszönjünk valakit. Ezt a gyakorlatot leggyakrabban súlyzóval végezzük, de kényelmesebb és ugyanolyan hatékony, ha egyetlen súlyzóval végezzük. Jó reggelt, megdolgoztatja a hát alsó részét, a farizmokat és a combizmokat.

1. Egyetlen súlyzót fogunk megragadni a mellkas előtt. Úgy állunk, hogy a lábunk csípőszélességben szét van húzva, térdünk enyhén behajlítva. Megszorítjuk a hasizmokat.
2. Anélkül, hogy lekerekítené a hát alsó részét, tolja hátra a csípőjét, és dőljön előre, amennyire a rugalmasság lehetővé teszi.
3. Felállunk és megismételjük.

Reverse repülni súlyzókkal

A fordított legyek nagyszerű gyakorlatok a jobb testtartás érdekében. A hátsó delt, a középső csapdák és a rombuszok megmunkálásával elősegíthetjük, hogy a vállunkat hátrahúzzuk, és megszüntessük az egész napos számítógép-billentyűzet fölött görnyedt előregörnyedéssel járó hatásokat.

1. Két könnyű és közepes súlyú súlyzót veszünk.
2. Behajlítjuk a térdünket, megszorítjuk a törzset, és addig dőlünk, amíg a törzs kissé feljebb nem kerül a padlóval párhuzamosan, miközben a hátat laposan tartjuk.
3. A könyökök enyhe behajlításával karjainkat oldalra emeljük, amennyire csak tudjuk, és megszorítjuk a hátsó deltoidunkat.
4. Lassan visszaengedjük a súlyt, és megismételjük.