A fekvőtámasz a legjobb és legnépszerűbb teljes testet igénybe vevő gyakorlatok közé tartozik, amelyek erősítik a mellkast, a karokat, a hát felső részét és a hasizmokat, valamint a farizmokat, a csípőhajlítókat és a hát alsó részét. De ha teljesen utálod ezt a gyakorlatot, akkor hol maradsz?
Mielőtt elkezdené a stresszt, olvassa el ezt: Rengeteg olyan kihívást jelentő mellkasi gyakorlat létezik, amelyek nem fekvőtámaszok. Tehát, ha a faragott pec a célod, próbáld ki ezeket a súlyzós mellkasi gyakorlatokat.
Az alábbi tréning a triseteken alapul. Minden egyes három szettben három gyakorlatot kell végrehajtania egymás után úgy, hogy a gyakorlatok között alig vagy egyáltalán nem pihen, és csak a sorozatok között.
Mellkasi Triset: Press Variations
Ennek az első három sorozatnak az a célja, hogy a lehető legtöbb mellizmot megmozgassa. Kezdje a legnehezebb mellkasnyomás-variációval, és a legegyszerűbbvel fejezze be. És mindegyik variáció egy kicsit más szögben edzi a pecát, felülről lefelé tolva a hangsúlyt.
Alacsony dőlésszögű mellkasnyomás
- Állítson egy padot alacsony dőlésszögű helyzetbe (körülbelül 20-30 fok).
- Feküdj hanyatt egy súlyzópadon, mindkét kezében egy-egy súllyal. Tartsa a súlyokat egyenes karral a mellkason. Helyezze a lábát szilárdan a talajra, és szorítsa meg a hasát.
- Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyokat, amíg közvetlenül a mellkasa fölé nem érnek.
- Nyomja vissza a súlyzókat a mellkasára.
- Ismétlés: 3 sorozat 10-től 12-ig
lapos mellkasprés
- Helyezzen egy padot sík helyzetbe, párhuzamosan a talajjal.
- Feküdj hanyatt egy súlypadon (vagy padlón), mindkét kezében egy-egy súllyal. Tartsa a súlyokat egyenes karral a mellkason. Emelje fel a lábát a padra úgy, hogy a térd felfelé mutasson.
- Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyokat, amíg a mellkasa fölé nem kerülnek.
- Nyomja vissza a súlyzókat a mellkasára.
- Ismétlés: 3 sorozat 10-től 12-ig
Amint befejezte a lejtős sorozatot, ejtse le a padot úgy, hogy a lába a tetején legyen. Ez segít elkerülni a hát megerőltetését is. Nem lesz akkora stabilitásod, de ezekkel nem a maximális súly elérése a cél. Ehelyett összpontosítson az összes mellkasi rostok bevonására.
elutasított sajtó
- Helyezzen egy padot süllyesztett helyzetbe (körülbelül 45 fokos szögben), és akassza a lábát a pad alá a nagyobb biztonság érdekében.
- Feküdj hanyatt egy súlypadon (vagy a fenékhídon a padlón), mindkét kezében egy-egy súllyal. Tartsa a súlyokat egyenes karral a mellkason. Helyezze a lábát szilárdan a talajra, és szorítsa meg a hasát.
- Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyokat, amíg közvetlenül a mellkasa fölé nem ér.
- Nyomja vissza a súlyzókat a mellkasára.
- Ismétlés: 3 sorozat 10-től 12-ig
Mellkasi háromkészlet 2: Repülések és kompressziós prés
Ebben a három részből álló mellgyakorlatban a súlyzólégy mindkét változatával megütöd a mellizom alsó és felső részét. Ezután egy súlyzónyomással befejezve a teljes mellizmot megcélozza, hogy átadja magát a végső kimerültségnek.
Súlyzólejtés
- Feküdj egy lejtős padon, mindkét kezében tartson egy súlyzót közvetlenül a mellkasa felett.
- A könyökök enyhe hajlításával forgassa el a vállakat úgy, hogy a könyökök oldalra mutassák, a tenyér pedig egymás felé nézzen. Ez a kezdeti pozíció.
- Engedje le a súlyokat a mellkasa oldalára íves mozdulatokkal, amíg enyhe nyúlást (nem húzást vagy fájdalmat) nem érez a mellkasában.
- Lélegezzen ki, miközben megfordítja a mozgást, és használja a mellkas izmait, hogy nyomja vissza a súlyokat, és indítsa el.
- Ismétlés: 3 sorozat 10-től 12-ig
hanyatlás repül a súlyzókkal
- Csökkentse a bankot. Feküdjön le, mindkét kezében tartson egy súlyzót közvetlenül a mellkasán.
- A könyökök enyhe hajlításával forgassa el a vállakat úgy, hogy a könyökök oldalra mutassák, a tenyér pedig egymás felé nézzen. Ez a kezdeti pozíció.
- Engedje le a súlyokat a mellkasa oldalára íves mozdulatokkal, amíg enyhe nyúlást (nem húzást vagy fájdalmat) nem érez a mellkasában.
- Lélegezz ki, miközben megfordítja a mozgást, és a mellkas izmaival nyomja vissza a súlyokat az induláshoz.
- Ismétlés: 3 sorozat 10-től 12-ig
Miután befejezte a súlyzó repülést, azonnal ejtse le a padot, és ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot. Ez a változás hatással lesz a felső és alsó mellizomrostokra. Kétségtelenül az egyik legjobb mellkasi gyakorlat.
Súlyzós kompressziós prés
- Fektesse le a padot sima helyzetbe.
- Feküdj laposan a hátaddal a padra, a lábad a padlóba gyökerezve, a hasizmod összehúzódva.
- Tartsa a súlyokat egymáshoz egyenes karral, mindkét keze ujjait egymás felé fordítva.
- Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyokat, amíg közvetlenül a mellkasa fölé nem ér.
- Nyomja vissza a súlyzókat a mellkasához, és tartsa őket ugyanabban a helyzetben.
- Ismétlés: 3 sorozat 10-től 12-ig