Ideje elkezdeni keményen dolgozni az egyik kedvenc sporteszközemmel: a medicinlabdával. Különböző súlyúak, méretűek és összetételűek. Kétségtelenül ez a súllyal rendelkező gömb segít az izomerő és a sportteljesítmény javításában.
Ha edzőteremben tartózkodik, megfelelő területtel, ütheti őket a padlóhoz vagy a falhoz, dobhatja vagy gördítheti őket. Logikusan ezt sem súlyzóval, sem kettlebellel nem lehetne megtenni. A robbanásveszélyes mozgások medicinlabdákkal történő bevezetése javíthatja általános atletikusságát. Ráadásul évek óta használják a sportban (bár más összefüggésben). Hippokratész homokkal töltött állatbőr zacskókat használt, hogy betegei felépüljenek sérüléseiből közel 2.000 évvel ezelőtt.
A súly kiválasztásakor olyan medicinlabdát válasszunk, amely elég nehéz ahhoz, hogy lelassítsa a mozgást. Vagyis egy kicsit lassabb, mint ha egyáltalán nem lenne terhelésed; Nem arról van szó, hogy lehetetlen rutint csináljunk. Mindig irányítanod kell a mozgásodat és a technikádat, valamint arra, hogy ne üss el senkit.
Íme néhány kedvenc gyakorlatom, hogy ihletet merítsen. Mindegyiknél próbálj meg 10-15 ismétlést, vagy annyit, amennyit csak tudsz. Üsd meg!
medicinlabda fekvőtámasz
Ha a fekvőtámaszokhoz medicinlabdát adunk, a gyakorlat még intenzívebbé válik. Tedd a labdát az egyik kezed alá, és fekvőtámaszban engedd le a törzsed a talaj felé. Térj vissza a felső pozícióba, és dobd a labdát a másik kézbe. Ebbe a cserébe dőljön térdre, ha így könnyebb.
Én személy szerint az ilyen típusú gyakorlatoknál szeretem a puha medicinlabdát használni, hogy nagyobb instabilitást keltsen és intenzívebb legyen. Néhány órán belül észre fogja venni, hogy az izmok ingere megváltozott, és megjelenik a merevség. Csak kis változtatásokat kell végrehajtania a klasszikus gyakorlatokon, hogy elmélyítse az intenzitást.
Fali ülés mozgással
A falon ülve egy meglehetősen intenzív izometrikus gyakorlat. A lábak megmunkálása mellett a has ugyanezt teszi, hogy egyenesen tartsunk. De mi lenne, ha a medicinlabda kézben tartásával és mozgatásával még robbanékonyabbá tennénk? Nem kell gyorsan mozognod, minél lassabban mozogsz, annál intenzívebb lesz.
Slam vagy favágó lépés
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
A kedvenceim közül! Szeretem a labdát ütni az edzőterem padlóján, és mindenki úgy néz rám, mint aki őrült vagyok. A mozdulat a favágó tevékenységeire emlékeztet a tűzifa számlálása során. Tudod, a funkcionális edzés szerelmeseként mindig beiktatok olyan gyakorlatokat, amelyek javítják az egész test mozgékonyságát.
rock and roll up
Ebben a gyakorlatban koncentrálnunk kell, hogy ne tereljük el a koordinációnkat. Eleinte elég nehéz lehet, de meglátod, hamar rá fogsz jönni. Egyetlen mozdulattal az összes főbb izomcsoportot érinti. Kezdje azzal, hogy a szőnyegen feküdjön, hajlított térddel. Tartsa a medicinlabdát a padlón úgy, hogy a karjait teljesen kinyújtja a feje fölé. Most hajtsd a térdedet a mellkasodba, és használd alapvető erődet, hogy felemeld a súlyt a labdáról, és guggolásba kezdj. Lépjen álló helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot fordítva. Lassan engedje le a hátát guggolásba, támasztja testét a talajra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ne húzza a hát alsó részét vagy a nyakát. Ügyeljen a karjai helyzetére, miközben tartják a labdát.
Lépés forgással
A lépések vagy kitörések alapvető gyakorlatok az alsó test megmunkálásához, de mi lenne, ha hozzáadnánk egy medicinlabdát, hogy nagyobb feszültséget generáljunk a törzsben és a felsőtestben? Tartsa a labdát egyenes karral és ellazulva a vállaival. Lépjen előre az egyik lábával (tegyük fel, hogy ez a jobb), és fordítsa a törzsét az ellenkező oldalra (balra). Ügyeljen arra, hogy a térd ne haladja meg a lábfejét, és mélyítse el a lépéseit.
Eleinte nehezére esik a koordináció is, de ha egyszer rászoktál a lépésre, csináld egyszerre. Lépj, fordulj és térj vissza a középpontba.
fordított lengés
Ez a gyakorlat ugyanolyan katasztrofális lehet, mint egy bowlinglabdát rossz irányba dobni. Helyezze a lábát csípőszélességre egymástól. Tartsa a medicinlabdát a mellkasa előtt úgy, hogy könyöke a talaj felé mutasson. Engedj le guggoló helyzetbe, tartsd a hátad egyenesen, a fejed pedig előre nézzen. Vedd a labdát a lábaid közé, és robbanásszerűen emeld a fejed fölé. A karjaiddal vidd a labdát a fejed és a nyakad mögé, de ne lökd el a medencéddel. Tartsa összehúzva a hasát, miközben kiterjeszti a bokáját, a térdét és a csípőjét.
Ha még nagyobb intenzitást szeretne hozzáadni, dobja a labdát a talajhoz.