Hogyan lehet aktiválni a farizmokat edzés előtt?

A farizmok erősebbek és nagyobbak lehetnek az erősítő edzésnek köszönhetően. De ha a megfelelő gyakorlatokat végzed, de még mindig nem érzed az égési sérülést a fenekedben, az azt jelentheti, hogy nem húzod be a farizmodat minden szögben.

Sok ember számára nehéz aktiválni a farizmokat, mert ülő életmódot folytatnak, vagy egész nap ülnek. Ha nem edz eleget, vagy nem eszik eleget az izomépítéshez, az is hozzájárulhat a farizmok aktiválásának hiányához. Ezek az izmok megszokták, hogy zsibbadnak, és nem vesznek részt, ha nem használják rendszeresen. És idővel ez nagy problémákhoz vezethet.

Ha a gluteális aktiváció nem következik be, két másik izomcsoport veszi át a munkát: a combhajlító izomzat és az ágyéki paraspinalis izomzat, amelyek segítenek a gerinc függőleges tartásában. Ennek következtében a combhajlító görcsök és a hátfájás jelentkezhet.

A farizmok aktiválásának fontossága

A farizmokat a gluteus maximus, medius és minimus. A gluteus maximus a legnagyobb a három izom közül, és elsődleges feladata a comb megnyújtása és külső elforgatása a csípőízületnél. A mediális azonban oldalirányban a csípő és a comb oldalára nyúlik, és a csípőízületnél a comb elrablására törekszik.
Végül, a csoport legkisebb izma a gluteus minimus, amely a mediális izomzattal együttműködve elrabolja a combot, és segít megakadályozni, hogy a csípő vagy a térd befelé omoljon. Mindhárom izom bekapcsolása segít stabilizálja a csípőt, a medencét és a törzset.

A farizmok aktiválása azt jelenti, hogy edzés közben érezzük, hogy ezek az izmok megfeszülnek. Ehhez először meg kell tennie a nagy, összetett mozgások során, mint például a guggolás és a felemelés melegítse fel a fenekét és győződjön meg arról, hogy megfelelően aktiválódnak a könnyebb gyakorlatoknál.

Ez azt jelentheti, hogy sokat kell visszamenni a használt súly és az elvégzett ismétlések számában, mert a combhajlító izmai és a hátizmai hozzászoktak ahhoz, hogy átvegyék az uralmat. A könnyebb és könnyebb gyakorlatok biztosítják, hogy a zsibbadt farizmok valóban aktiválódjanak. Amint aktívak, elkülönítheti őket.

Ahhoz, hogy megtudja, hogy a farizmok aktiválva vannak, gondolkodnia kell szorítsd össze őket. De belenézhet a tükörbe is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy látja a szorítást, vagy megérintheti a fenekét, hogy elmondja nekik, mikor kell szorítania.

Gyakoroljon rutint a farizmok aktiválására

Az alábbiakban bemutatott összes mozdulatnál a fenéket tudatosan kell szorítani. Ha szeretné észrevenni az edzés hatásait és javítani szeretné a teljesítményt, vegye figyelembe.

Szamárrúgás

• Kezdje asztali pozícióban úgy, hogy a kezét a válla alatt, a térdét pedig közvetlenül a csípője alatt tartva.
• Nyomja meg a jobb farizmot, mielőtt felemeli a jobb lábát a talajról, és tartsa be a térdnél 90 fokos szöget.
• Emelje fel a jobb lábát olyan magasra, amennyire csak tudja, anélkül, hogy meghajlítaná a hátát.
• Tartsa a felső pozíciót néhány másodpercig, miközben a farizmokat rögzítve.
• Lassan engedje vissza a jobb lábát a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a bal lábával.

Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat végrehajtása közben ne ívelje meg a hátát. Itt a farizmok aktiválása számít, nem pedig az, hogy a levegőben milyen magasra tudod emelni a lábadat. Ez egy olyan gyakorlat, amely könnyen bővíthető egy ellenállási szalaggal, ha erőt épít.

madár kutya

• Kezdje asztali pozícióban úgy, hogy a kezét a válla alatt, a térdét pedig közvetlenül a csípője alatt tartva.
• Nyomja össze a magot és a jobb farizmot, miközben felemeli a jobb lábát és a bal karját a talajról.
• Emelje fel őket addig, amíg ki nem nyúlnak és egy vonalba nem kerülnek a hátával.
• Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt visszahelyezi a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a bal lábbal és a jobb karral.

Ügyeljen arra, hogy a mozgás tetején tartsa a feszességet a farizmokon. Ha abbahagyja a szorítást, más izmoknak dolgozniuk kell, hogy a lábát a levegőben tartsák.

Lábnyújtás hason fekvő helyzetben

• Kezdje arccal lefelé fekve. Keresztbe teheted a karjaidat, és párnaként használhatod, ha ez kényelmesebb számodra.
• Szorítsa össze a farizmokat, és lassan emelje fel a lábát a talajról néhány centire, miközben a térdét egyenesen tartja.
• Tartsa a felső pozíciót, miközben néhány másodpercig szorítja a farizmokat, mielőtt visszatenné a lábát a talajra.

Oldallépés szalaggal

• Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és egy kör alakú szalagot helyezzenek közvetlenül a térd fölé.
• Hajlítsa be a térdét és a csípőjét, hogy megtartsa a guggoló pozíciót.
• Ezután tegyen egy lépést oldalra, tolja ki az elülső térdét, és aktiválja a farizmokat.
• Húzza vissza a hátsó lábat a kiindulási helyzetbe.
• Folytassa a lépést további 10-15 ismétlésig, mielőtt a másik irányba lépne, és nyomja ki az ellenkező térdét.

Kagylók a farizmok aktiválásához

A helyes megoldás bonyolult lehet. Sokan túl erős szalagot választanak, vagy hajlítják a hát alsó részét. Ezen hibák bármelyike ​​nem teszi lehetővé a farizmok megfelelő aktiválását.

• Feküdj az oldaladra úgy, hogy a csípőd 45°-ban, a térd pedig 90°-ban legyen, térd feletti szalaggal.
• Mindig tartsa együtt a lábát, miközben felnyitja felső térdét a szalag ellenállása ellen.
• Lassan húzza vissza a felső térdét, hogy találkozzon az alsó térdével.
• Ismételje meg 10 ismétlést.
• Ezután fejezze be a másik oldalon.

Lépések

A fiókhoz való mászás vagy a feljebb lépés a legjobb aktivációs gyakorlatok egyike. Ez nemcsak a farizmot melegíti fel, hanem a négyfejű izomzatot, az adduktorokat és a vádlit is.

• Álljon az egyik lábával a lépcsőházon, és tegye a kezét a csípőre.
• Ezután húzza ki a másik lábát oldalra, és érintse meg a talajt.
• Kösse be a farizmokat végig, és ismételje meg 10 ismétlést 3 sorozatban mindkét lábon.
• Ha intenzívebbé szeretné tenni a gyakorlatot, kezdje el ugyanabban a kiindulási helyzetben úgy, hogy az egyik lábát a lépcsőn, a másik lábát pedig kinyújtja oldalra.
• Ezután lépjen hátra úgy, hogy az oldalsó lába körülbelül 45°-kal legyen a teste mögött.
• Ismételje meg 10 ismétlést 3 sorozatban mindkét lábon.

illessze a labdát a falra

• Tekerj egy ellenálló szalagot a belső csípőd köré, a belső csípődet támaszd a falhoz támasztott gyakorlatlabdára, és a kezeddel húzd a szalagot a külső csípőd felé.
• Befogott belső maggal és magas testtartással hajlítsa be a belső térdét a mellkasához.
• Kezdje azzal, hogy a külső csípőjét nyomja a labdába, hogy a belső csípőjét felfelé és egy szintre emelje a másik csípőjével.
• Ezután engedje el és engedje le a belső csípőjét, és ismételje meg. Végezzen 10 ismétlést 3 sorozatban.

Túlhíd

A fenékhíd az egyik legjobb gyakorlat a farizmok aktiválására. Talán ez az egyetlen, amelyre sokan gondolnak, hogy bemelegítik az alsó testet, mielőtt csípőemeléseket végeznének. Ebben az esetben a legjobb súly nélkül kezdeni. Ellenállási szalagok vagy könnyű súlyok segítségével közelíthetjük a terhelést.

• Kezdje azzal, hogy a padlón fekve, az oldalára tett kézzel.
• Hajlítsa be a térdét, és húzza a lábát a feneke felé, amíg közvetlenül a térd alá nem kerül.
• Koncentrálj a feneked összenyomására, hogy felemeld a hátadat és a fenekedet a talajról.
• Emelje fel a fenekével, amíg a test egy egyenes vonalba nem kerül a mellkastól a térdig.
• Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, miközben szorítja a farizmokat.
• A fenekével támasztja meg a súlyt, lassan engedje le magát a padlóra.

serleg guggolás

Bár sokan úgy találják, hogy ez egy lábgyakorlat, amely beépíthető az erősítő rutinba, egyben erőteljes fenékaktiváló gyakorlat is. Súly nélkül is megtehetjük lassan vagy nagyon kis terhelés mellett. Csak a farizmokat aktiváljuk, így nem szükséges nagy súlyt emelni.

• Álljon vállszélességű lábbal.
• Mindkét kezével tartson egy könnyű súlyzót közvetlenül a mellkasa előtt.
• Helyezze vissza a súlyát a farizmokra, miközben térdét behajlítja, csípőjét hátrafelé tolja, és guggolásba ül. Ne menjen 90 fok fölé a térdével.
• Fenntartja a feszességet a fenékben a mozgás alján, és ezzel a feszessel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

szörny séta

Ez a gyakorlat az egész gluteus mediust aktiválja. Általában bonyolult a munka, mivel sok mozdulatot más izmokkal kompenzálnak. Lassan és bokagumival javasolt végezni.

• Elkezdünk felállni, és a szalagot a lábak köré tekerjük. Minél lejjebb helyezzük a sávot, annál nehezebb lesz ez a túra.
• Ahelyett, hogy összehozná a lábát, mint az oldalirányú mozgásnál, itt széles tartást veszünk fel, és tartjuk azt, miközben előrehaladunk.
• Egy nagy „szörny” lépést teszünk előre a jobb lábunkkal, majd a bal lábunkkal, széles tartást tartva. Mintha átlósan mennénk.
• 4 lépést előre megyünk, majd 4 lépést hátrafelé.