Zass Sándor az első világháború foglya volt, és úgy tartják, hogy ő az izometrikus képzés kidolgozója. Fogsága alatt megnyomta a rácsokat és láncokat, amelyek fogságban tartották, és nagy előnyöket vett észre. Röviddel ezután elkezdte népszerűsíteni ezt a fajta képzést, mígnem világszerte ismertté vált.
Mi az izometrikus edzés?
Általánosságban elmondhatjuk, hogy az izom többféleképpen is összehúzódhat. Megtehető kézenfekvő módon, összehúzva a távolságok lerövidítése érdekében (pl. push up), és mi így hívjuk. koncentrikus összehúzódás. A teher leengedésekor vagy megtartásakor is megerőlkedhet, például bicepszben leengedve a súlyt. Ezt a fajta összehúzódást excentrikus összehúzódásnak nevezik, és akkor fordul elő, amikor az izom megfeszül, miközben megnyúlik. És egy utolsó típusú összehúzódás, megvan a izometrikus összehúzódás, ami akkor következik be, amikor az izom megfeszül, miközben a hossza nem változik. Példák erre a testépítő pózok vagy egy mozdíthatatlan tárgynak, például falnak való lökdösődés.
Az egyik fő előnye izometrikus edzés az, hogy a test szinte az összes rendelkezésre álló motoregységet képes aktiválni, ami rendkívül bonyolult. 1950-ben Hettinger és Muller kutatók megállapították, hogy az ember teljes erőfeszítésének kétharmadának egyetlen napi erőfeszítése egyszerre hat másodpercig, és tíz hét alatt, heti 5%-kal növelte az erőt.
Természetesen az egyik legkiemelkedőbb előny a az egyes gyakorlatokra fordított idő mennyisége. Képzeljük el, hogy fekvenyomást végzünk. Az ízület egyes szögeivel csak néhány másodpercet dolgozunk, így ha olyan gyakorlatot végzünk, amely a nyomást utánozza, akkor azt néhány másodpercig tarthatjuk. Tehát ha van ízületi mobilitási probléma, néhány speciális izometria sokat segíthet.
Mint minden edzésnél, itt is tudni kell, hogyan és mikor kell izometriát végezni, és mindenekelőtt hogyan javítsa az esetleges hiányosságokat. Lesznek olyan emberek, akiknek nehézségei vannak az izmok rugalmasságával vagy a mozgás sebességével, ezért az edzőjének (vagy magának) fel kell mérnie ezeket a képességeket.
Hogyan végezzünk izometriát?
Két típust ajánlok neked. Mindkettő megfelelően működik, de az egyikhez sportfelszerelésre lesz szükség, a másikat pedig a saját testeddel is megteheted. Az anyaghasználat ideális annak, aki gyorsan szeretné növelni az erőnlétet, míg ha ezt a súlyunkkal tesszük, akkor javítjuk a teljesítményt. Még ez az utolsó lehetőség is erősen ajánlott a sérülések rehabilitációjához.
Izometria sportfelszereléssel
Adok néhány sokkal funkcionálisabb edzési ötletet. Szüksége lesz egy rúdra, egy padra és sok súlyra. A fekvenyomás, a guggolás és a holthúzás utánzataira összpontosítunk.
- Fekvenyomás és guggolás. Az izometrikus összehúzódás végrehajtása egyszerű. Vegyük fel a guggolást vagy a fekvenyomást, és helyezzük a rudat a mozgás legerősebb zónájába (le guggolás, felfelé nyomás). Tartsa ki, ameddig csak tudja, hat-nyolc másodpercig.
- Holtteher. Olyan súllyal terhelje meg a rudat, amely jóval meghaladja az egy ismétlés max. Fontos, hogy a rúd egyáltalán ne mozduljon el, ha leereszkedik. Mint a préselés és a guggolás variációinál, a lehető legkeményebben fogod tartani hat-nyolc másodpercig.
Izometria a testsúlyoddal
Amikor saját testsúllyal végzünk gyakorlatokat, sokakat megütközik, hogy nem érzik a súly lökését vagy vonzását. Az ilyen típusú izometriákat statikus összehúzódásként hajtják végre egyetlen helyzetben.
Az általam javasolt gyakorlatok a következők: guggolás és lépés. Mindkettőben felveszünk egy pozíciót a mozgástartomány közepén, és amennyire csak tudjuk, feszülünk. A nehézség az, hogy nem csak meg kell feszíteni a agonista izmok (azok, amelyek összehúzódnak guggolás közben), de az antagonisták is (azok, amelyek végrehajtják a cselekvést).
izometrikus edzés rendszeres erősítő rutinként kell használni, heti 3-4 alkalommal kell megtenni. Legyen óvatos, amit csinál, mert ez az edzés nem hagy fájdalmat vagy fáradtságot, de az idegrendszernek akár ötször tovább tarthat a helyreállítása, mint az izomrendszernek. Így az izometrikus edzés hatásai az edzés után is meghosszabbodhatnak.