A klasszikus válltréning alapja lehet fej feletti préselés és oldalirányú emelés. A rugalmas szalagokkal ellátott belső és külső vállforgatás azonban alulértékelt gyakorlat, amelyet nem szeretne kihagyni az edzésből.
Ez a gyakorlat azon alapul, hogy az ízületet a test felé és attól távolodva zárja és nyitja. A fő különbség a belső és a külső forgatás között az, hogy a belső forgatás magában foglalja a vállnak a test felé történő behúzását; míg a külső eltávolítja az ízületet. A forgások az elülső deltoid, a hátoldali nyúlvány, a nagy mellizom, a hátsó teres major és a subscapularis, a négy forgó mandzsetta egyik izmának megmunkálását hangsúlyozzák. A külső részek erősítik a hátsó deltoidot, valamint az infraspinatust és a teres minort, két másik forgó mandzsetta izmot, amelyek stabilizálják a lapockákat.
Ez minden bizonnyal meglehetősen biztonságos gyakorlat a legtöbb ember számára, és gyakori rehabilitációs gyakorlat a vállsérülések esetén. Azonban mindenkinek, akinek korábban vállsérülése volt (vagy fájdalmat vagy csípést tapasztal), beszéljen fizikoterapeutával, mielőtt új mozdulatokat próbálna ki.
A vállforgatás előnyei
Az ilyen típusú gyakorlatok segítik az ízület jó mozgását, nem csak edzés közben, hanem a mindennapi életben is. Ezután elemezzük az ilyen forgatások beépítésének nagy előnyeit.
Csökkentse a vállsérülések kockázatát
Bár kis stabilizáló izmok veszik körül, a vállak a test legkevésbé stabil ízületei. És amikor az izmok nem kapnak kellő figyelmet, az ízületek még jobban ki vannak téve a sérüléseknek.
Éppen ezért javasolt a belső és külső vállforgatást beépíteni a bemelegítési rutinba. Ha felébreszti ezeket a kis stabilizátorokat a felsőtest edzése előtt, akkor vállai stabilak és biztonságosak maradhatnak az edzés hátralévő részében.
Az edzési teljesítmény javítása
A fűtött vállak nemcsak biztonságosabbak, hanem erősebbek is. Ezek a gyakorlatok javítják a felső hát és a váll helyzetét, ami segíthet nagyobb súlyt mozgatni olyan gyakorlatok során, mint a holttestemelés és a kitörés.
Ahhoz, hogy ez az ellenállási szalag vállgyakorlat többé-kevésbé kihívást jelentsen, mindössze annyit kell tennünk, hogy közelebb vagy közelebb jutunk a szalag rögzítési pontjához. Vagy ha több sávból áll, egyszerűen választhat egy nagyobb vagy alacsonyabb ellenállású sávot.
Fejlesztik az erőt és a vállizmokat
A belső és külső vállforgatások remek bemelegítő gyakorlatok, de az erőnléti edzéseken a mozdulatok önmagukban is megállják a helyüket. A váll külső forgatását egy súlyzóval végezheti el, hogy pontosabb legyen a használt ellenállás mértékével, és nyomon követhesse fejlődését.
Az egyik legjobb vállgyakorlattá téve a forgások az általában elhanyagolt forgómandzsetta izmokat sújtják. A legtöbb erő és izom építéséhez összpontosítson arra, hogy minden készletet kifáraszt. A sorozat végére úgy érezzük, hogy ez volt az utolsó ismétlés, amit jó technikával megtehetünk.
Hogyan végezzünk vállforgatásokat szalagokkal?
Vannak, akik súlyzókat használnak a gyakorlat végrehajtásához, bár a legmegfelelőbb a gumiszalag használata. Ez az anyag maximális ellenállást biztosít nyújtáskor, de minimális a mozgás megkezdésekor. Ellentétben a súlyzókkal, amelyek mindig ugyanazt az ellenállást biztosítják a gyakorlat során.
váll belső forgása
- Rögzítsen egy ellenálló szalagot egy erős géphez, állványhoz vagy oszlophoz, törzsmagasságban. Álljon fel úgy, hogy balra legyen.
- Tartsa a szalag szabad végét a bal kezében, és tegyen néhány lépést a rögzítési ponttól, amíg a szalag megfeszül.
- Álljon magasan, bal könyökét 90 fokban hajlítva, és az oldalához nyomva.
- Kezdve az alkarjával az oldalára, húzza a szalagot teste közepe felé, miközben a könyökét szorosan az oldalához szorítja.
- Szünet, majd lassan térjen vissza az oldalán lévő zenekarhoz.
váll külső forgása
- Rögzítsen egy ellenálló szalagot egy erős tárgyhoz törzsmagasságban. Álljon fel úgy, hogy jobbra legyen.
- Tartsa a szalag szabad végét a bal kezében, és tegyen néhány lépést a rögzítési ponttól, amíg a szalag megfeszül. A szalagot a test előtt kell keresztbe tenni.
- Álljon magasan, bal könyökét 90 fokban hajlítva, és nyomja az oldalába.
- Kezdve az alkarjával átlósan a testén, húzza el a szalagot a horgonytól az oldalára, miközben a könyökét szorosan az oldalához tartja.
- Szünet, majd lassan tedd vissza magad elé a zenekart.
Tippek a helyes végrehajtáshoz
Fontos figyelembe venni néhány ajánlást a vállforgatások elvégzésére anélkül, hogy megsérülnénk. Ezeknek a mozgásoknak segíteniük kell az ízület felmelegedését, nem pedig rontania kell.
tartsa mozdulatlanul a könyökét
Amikor a könyök elmozdul az oldalról, elkezdi elveszíteni a gyakorlat kívánt előnyeit. A könyök hajlítása érdekében ajánlatos egy feltekert törölközőt a könyök és a bordák közé helyezni. Ez arra fog összpontosítani, hogy a gyakorlat során a helyén tartsuk.
Ahogy azon dolgozunk, hogy ne ejtse le a törölközőt, automatikusan javul a mozgás technikája. Az edzések múlásával automatikusan szabályozzuk a könyökök mozgását.
Használjon fényállóságot
Mivel ezek a gyakorlatok a váll kis stabilizáló izmait célozzák meg, ne számítson nagy súlymozgásra (szalagokkal).
Ha nehezünkre esik 8-10 ismétlést jó technikával, akkor használjunk enyhébb ellenállást, vagy álljunk közelebb a zenekar rögzítési pontjához. Ezek olyan gyakorlatok, amelyeket általában nem szabad a megengedettnél nehezebben terhelnünk maximum 8 vagy 10 ismétlés erejéig.
irányítással mozogni
A mozgást a lehető legpontosabban kell tartani. Nem hagyhatjuk, hogy a banda parancsokat adjon, és ellen kell állnunk a kísértésnek, hogy meglendítsük a karunkat, vagy kihasználjuk a lendületet.
Ha nehezen tartjuk a lassú és egyenletes tempót, megpróbálhatunk számolni 2 másodpercet mozgásban, egy 1 másodperces szünetet, majd 2 másodpercet az újraindításhoz.
húzza meg a hasat
A hasizmokat összehúzva kell tartania, a csípővel és a vállkal előre. Kerülni kell a törzs megcsavarását az ellenállási szalag húzása közben, és kerülni kell a hát alsó részének ívelését.
Az egyik legjobb trükk a farizmok összenyomása, hogy maximalizálja a stabilitást a mozgás során. Ezzel a mag és a farizmok is aktiválódnak a bemelegítés során.
A vállforgatás variációi
Annak érdekében, hogy ne csak a fent látott vállforgatásokat hajtsuk végre, vannak bizonyos variációk, amelyek javítják a mozgást és különböző szögekben támadják meg a vállát.
Külső kimenet sávokkal
- Rögzítsen egy ellenálló szalagot egy erős tárgyhoz törzsmagasságban. Álljon fel úgy, hogy jobbra legyen.
- Fogja meg a szalag szabad végét a bal kezével. A szalagnak kereszteznie kell a test előtt.
- Álljon magasan, bal könyökét 90 fokban hajlítva, és az oldalához nyomva. Ha szükséges, helyezzen egy feltekert törölközőt a könyöke és a bordái közé. Ezt a pozíciót meg kell tartania.
- Tegyen néhány lépést balra, amíg a szalag teljes ellenállásba nem kerül.
- Fordítsa meg a mozgást.
Belső kijárat szalagokkal
- Rögzítsen egy ellenálló szalagot egy erős tárgyhoz törzsmagasságban. Álljon úgy, hogy jobbra legyen.
- Fogja meg a szalag szabad végét a jobb kezével.
- Álljon magasan, jobb könyökét 90 fokban hajlítva, és az oldalához nyomva. Helyezzen egy feltekert törölközőt a könyöke és a bordái közé. Tartsd ezt a pozíciót.
- Tegyen néhány lépést balra, amíg a szalag teljes ellenállásba nem kerül.
- Fordítsa meg a mozgást.
Súlyzó váll külső forgatás
- Feküdj a bal oldaladra úgy, hogy a térdeid egymásra rakva és 90 fokos szögben hajlítva.
- Tartson egy könnyű súlyzót a jobb kezében, párhuzamosan a talajjal.
- Tartsa a könyökét szorosan a jobb oldalához szorítva, 90 fokban hajlítva.
- Vigye a súlyzót a mennyezet felé, és tartsa stabilan a könyökét.
- Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezze el az összes ismétlést, majd váltson oldalt.