Egyre többen fogadnak arra, hogy a HIIT rutinokat is beépítsék edzéseikbe. Előnyei páratlanok más típusú képzésekkel, hiszen mi leszünk munkaellenállást és sebességet ugyanabban a gyakorlatban. Hasonlóképpen kalóriát égetünk el és zsírt veszítünk. Azok számára, akiknek extra motivációra van szükségük a kardió edzéseik során, a HIIT kétségtelenül eléri ezt.
Ezen kívül megjegyeztük azt a nagyszerű alternatívát, hogy azok az emberek, akik csak fokozni akarják testépítésüket, végezhessenek aerob gyakorlatokat, és ne veszítsék izomtömegüket. Emlékszünk a HIIT ülésekre nem tarthatnak tovább 20-30 percnél. Így annak sem lesz mentsége, aki időhiány miatt nem edz.
Ezúttal egy nagy intenzitású intervallumfutó rutint fogunk javasolni. Igaz, van, aki unalmasnak tartja a folyamatos futóedzést, ezzel a rutinnal nem lesz rá ideje.
Azt is, hogy futáson alapul nem jelenti azt, hogy kizárólag futóknak szól, Egyáltalán nem. Tökéletes rutin minden típusú ember számára, beleértve azokat is, akik túlsúlyosak és fogyni szeretnének. Mellesleg! Hallucinálni fog az adrenalinlökéstől, amelyet az ülés végén érez.
Először is bemelegítés
Ha bármilyen edzés előtt elengedhetetlen a bemelegítés, a HIIT edzéseknél ez megbocsáthatatlan. Az izmainkat a végletekig fogjuk nyomni, ezért teljesen fel kell őket készíteni, hogy ne legyen ostorcsapás vagy sérülés.
Hogyan lehet bemelegíteni? Kocogjon 10-15 percig, lehetőleg dombos terepen. Ha futópadon fogja megtenni, menjen felfelé a gép lejtőjén.
Végezhetsz 40 hüvelykes ugró emelést, 20 hüvelykes pihenést, 40 hüvelykes ugrás guggolást és 20 hüvelykes pihenést (x3). Mindent nagyon mérsékelt szinten, ne 100%-os energiával csináld, legfeljebb 60%-ot használj fel.
Készülj fel!
Miután felmelegítettük a testünket, fel kell készülnünk a HIIT kör elindítására.
5 és 10 kör közötti sprintet fogunk végrehajtani. Fontos, hogy mindenki határozza meg képességét; Ha Ön kezdő a testmozgásban, jobb, ha fokozatosan halad előre. Tűzz ki rövid célokat, nehogy elkeseredj. Ez az edzés nehéz, és a fáradtság normálisnak tűnhet, ezért edz a fejeddel.
A szünetek elég hosszúak ahhoz, hogy 100%-osan helyrejöjjünk, és visszatérjünk egy robbanékony ismétlést a lehető legnagyobb intenzitással.
Végezzen intervallumokat 30”-ig sprintel és 2 percig pihen. Eltúlzott pihenésnek és egyszerű edzésnek tűnhet, de figyelmeztetünk, hogy amikor a negyedik körre mész, 2 új tüdőre lesz szükséged. Ez egy megerőltető edzés, amely rengeteg adrenalint szabadít fel, és a szenvedés ellenére kívánja a következő kört.
Ne végezze ezt az edzést 2 egymást követő napon! Hagyja, hogy teste legalább 48 órán át pihenjen, bár bármilyen más típusú gyakorlatot végezhet, amely nem magas intenzitású.