otthoni hastréning

A végtelen ropogtatás nem csak unalmas; bizonyos módon akkor is hatástalanná válnak, ha meg akarjuk mutatni a hatos csomag o csokoládé szelet. Amellett, hogy otthoni hasizom gyakorlatokat végzünk az álom hasizmok megformálása érdekében, szeretnénk egy erős magot is felépíteni, ami sokkal több, mint pusztán hasizmok.

Mutatjuk a legjobb otthoni hasizom gyakorlatokat. Az egész középszakaszodat edzed, felkészíted a mozgásra, és igen, megkapod az alapot a görög szobrokhoz hasonlóan faragott hasizmokhoz.

Hasi rutin otthon anyag nélkül

A hasizmok otthoni edzése nem bonyolult. Bár sokan úgy gondolják, hogy el kell menni az edzőterembe, hogy tonizálják a hasat, ez az egyszerű rutin segíthet.

Ráklépcsők – Rákjárás

1. Kezdje úgy, hogy a feneke, kezei és lábai a padlón vannak, térdét behajlítva, kezét a háta mögött kell tenni.
2. Nyomja át a kezét és a lábát, hogy felemelje a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat alkot a térdétől a háta közepéig.
3. Ezt az egyenes vonalat tartva sétáljon hátrafelé váltakozó lépésekkel jobb kezével és lábával, valamint bal kezével és lábával.

Bár úgy néz ki, mint egy futójáték gyerekeknek (nagyon ajánlott olyan napokon, amikor nem lehet elhagyni a házat), ez egy olyan gyakorlat, amelyet széles körben gyakorolnak a felnőtt sportolók körében. Szinte minden fő munkánk a földön való tartózkodásból fakad.

Bird kutya

1. Kezdje négykézláb, térdével a csípője alatt, vállával a csuklója fölött.
2. Tartsa a hátát laposan, nyújtsa ki a jobb karját és a bal lábát.
3. Húzza egymás felé a jobb könyökét és a bal térdét, közvetlenül a talaj felett.
4. Ismételje meg a másik oldalon (bal kar és jobb láb), összesen 20-szor felváltva (oldalanként 10-szer).

Ez a forgásgátló gyakorlat kiváló, mert egyoldalú munkán működik. Testünk természeténél fogva nincs egyensúlyban, ezért a testünk váltakozó oldalain végzett munka segít.

Dead Bug

1. Feküdj a hátadon, karjaidat a mennyezet felé nyújtva.
2. A térdét 90 fokban behajlítva tartsa lefelé a vállát, és hajlítsa meg a lábát.
3. Kapcsolja be a magját, és nyújtsa ki a jobb karját és a bal lábát magától.
4. Menj vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg a másik oldalon (bal kar és jobb láb), összesen 20-szor felváltva (oldalanként 10-szer).

Ez egy nagyszerű gyakorlat a keresztirányú has erősségének megőrzésére.

Toe Touch csípőemelés

1. Kezdje ugyanabban a pozícióban, mint a rákjárás, kezeit és lábát a földre ültetve, a csípőjét felemelve, és egyenes vonalat képezve a térdétől a háta közepéig.
2. Emelje fel a jobb lábát, és érintse meg bal karjával, miközben megtartja lapos testhelyzetét.
3. Tegye vissza a kezét és a lábát a talajra, és ismételje meg ezt a jobb karjával és a bal lábával.

Csípőemelő oldalsó deszka

1. Álljon oldalsó deszkahelyzetbe a bal oldalon, a bal alkarjával a padlón támaszkodjon, és egyenes vonalat képezzen a fejétől a lábáig.
2. Lassan emelje fel a csípőjét, és irányítsa a mozgást, hogy leengedje a talajra.
3. Menj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson át a másik oldalra.
4. Ügyeljen arra, hogy a csípő egyenes vonalban legyen; a farizom szorosan tartása nagy segítség lesz.

láb érintése

1. Feküdj a hátadon úgy, hogy a térdeid 90 fokban behajlítva, a lábszáraid párhuzamosak a padlóval.
2. A térd hajlításának megváltoztatása nélkül, és ami a legfontosabb, anélkül, hogy engedné, hogy a hát alsó része elveszítse a kapcsolatot a talajjal, engedje le az egyik lábát, amíg a lábujja a talajt nem érinti.
3. Emelje fel újra az indításhoz, és engedje le a másik lábát.

Ez a Pilates mozgás sokkal nehezebb, mint amilyennek hangzik. A Pilates órák az alapvető kontrollról szólnak, ezért ne lepődj meg, ha közben remegni kezd a középső részed.

medve lépései

1. Kezdje azzal, hogy leereszkedik a kezére és térdére.
2. Emelje fel a térdét a talajról, és húzza a csípőjét a mennyezet felé.
3. Tenyerével és lábfejével tegyen néhány lépést előre, mozgassa jobb kezét és lábát, majd bal kezét és lábát.

Csak próbáljon meg néhány gyors négy méteres lépést megtenni, és rájön, milyen erősek a babák. A mozgás legalapvetőbb formájában mozogsz, és újra huzalozod a neuromuszkuláris kapcsolatokat, amiket csecsemőként megvolt.

Medvelépcső három támasztékkal

1. Ugyanúgy, mint fent, kezdje el medvejárási testhelyzetet úgy, hogy kezei és lábai a földön fekszenek, térddel felfelé, csípővel pedig a mennyezet felé.
2. Helyezze súlyát a jobb karjára és a bal lábára.
3. Emelje fel a jobb lábát a talajról, és emelje fel a bal karját a jobb lábujjak felé.
4. Helyezze a jobb lábát és a bal karját a földre.
5. Ezután ismételje meg ezt a mozgást a jobb karjával és a bal lábával.

ugorj egy csavarral

Ha ezt az alapvető hasizmot otthon használjuk egy sportverseny előtt, akkor érdemes ezt az utolsó gyakorlatot hozzáadni. A csavarással történő ugrás célja a csípőt, a törzset és a gerincet forgató izmok bekapcsolása.

1. Olyan területet keresünk, ahol elegendő hely van ahhoz, hogy 10 teljes lépést megtegyünk a gyakorlat elvégzéséhez.
2. Kezdjük azzal, hogy 10 lépést előreugrunk (oldalanként ötöt), karjainkat szabadon mozgatva egyik oldalról a másikra.
3. Mozgás közben jobbra kell fordulnunk, amikor a jobb térdünket felemeljük, és balra, amikor a bal térdünket felemeljük.
4. Arra fogunk összpontosítani, hogy a törzsizmokat feszesen tartsuk, de nem mereven.
5. Addig folytatjuk, amíg a test teljesen fel nem melegszik, és az ízületek meglazulnak és ellazulnak.

ülő lábemelések

Ki mondta volna neked, hogy felülést fogsz csinálni! Helyezzen egy tárgyat maga elé, és emelje fel a lábát, hogy egyik oldalról a másikra lendítse őket. A kérdés az, hogy jól meg kell szorítani a hasat az erős testtartás érdekében, és a mozgást csak a lábakkal (és nem a csípővel) végezni. Többé vagy kevésbé távolíthatja el törzsét, hogy nagyobb intenzitást érjen el.

Egyenes lábemelések

1. Feküdj hanyatt, a karjaid az oldalaid mellett, a lábaid pedig egyenesek.
2. Fenntartva a gerincoszlop természetes görbületét, szorítsa össze a magját, és lassan emelje fel a lábát, tartsa egyenesen és nyújtva.
3. Anélkül, hogy megkötné a hátát, engedje le a lábát, és kezdje újra.

Fontos, hogy ne tegye a kezét a fenék alá. Ez arra késztetheti, hogy felemelje a hát alsó részét a talajról, és a hát alsó részénél tegye meg az erőfeszítést, esetleg megsérülhet. Emelje fel és engedje le a lábát olyan magasságba, amely lehetővé teszi, hogy ne emelje fel a hát alsó részét.

Hollow – csónak póz

1. Feküdj le egy szőnyegre, és keress egy üreges pozíciót úgy, hogy felemeled a vállaidat a padlóról, és kinyújtod a karjaidat a fejed fölött, bicepsz a füled fölött.
2. Tartsa egyenesen a lábát, körülbelül 10 centiméterre a talajtól.
3. Ringassza előre-hátra, mint egy fejjel lefelé fordított teknős, miközben testét mereven tartja az ujjai hegyétől a lábujjakig.
4. Végezze el ezt a mozdulatot 12-15 alkalommal, összesen körülbelül négy-öt körben.

Ez a lépés jó értelemben alattomos. Kerülje a csípőcsavarást, vagy ne tartsa a vállát a talajon. Kifejezetten jó intenzív gyakorlat jó hasi viszketéssel hazamenni, miután az előző gyakorlatokkal mindent megadtunk.

Hasi rutin otthon anyaggal

Abban az esetben, ha az otthoni hasizom gyakorlatok intenzitását szeretnénk növelni, abban segíthet a sportkiegészítők, anyagok használata.

Fali guggolás oldalsó érintéssel

1. Döntse a hátát a falnak, és hajlítsa be a lábát 90°-ban, mintha egy képzeletbeli széken ülne.
2. Tartsa meg a pozíciót, miközben oldalról érinti a labdát a falhoz.

Ne lépje túl a labda súlyát, mert ez egy meglehetősen intenzív gyakorlat. Körülbelül 4 kiló az ideális súly.

Ball Chest Press

1. Álljon körülbelül négy méterre egy erős faltól enyhén behajlított térddel.
2. Fogjon meg egy labdát a mellkasán mindkét kezével, könyökölve.
3. A magunkat és a mellkasunkat feszesen tartva továbbítjuk a labdát a fal felé, könyökünket kiegyenesítve előre hozzuk a labdát.
4. Elkapjuk a labdát mellmagasságban, amint az visszapattan a falról, és megismételjük.

Gondoskodunk arról, hogy a labda megállításához szükséges erőt a hasból állítsuk elő, és ne a karokból. Ha ezzel a mozgással az intenzitást szeretnénk növelni, akkor medicinlabdát használunk.

Forgasd meg és dobj egy labdát

Biztos vagyok benne, hogy bármelyikünknek van otthon labda (nem számít, hogy nem gyógyhatású).

1. Álljon hátra néhány méterre az oldalra néző faltól. A jobb oldalának közelebb kell lennie a falhoz.
2. Csavarja el a törzsét balra, el a faltól. Tartsa a labdát kinyújtott karral és enyhén behajlítva a mellkas magasságában.
3. Tartsa a térdét enyhén behajlítva, és csavarja át a törzsét, hogy a labdát a jobb oldalára pörgesse, és elengedje, hogy a falhoz repüljön a mellkas magasságában.
4. Kapd el a labdát, és forgasd vissza, hogy elindulj.

gazda séta

1. Álljon csípőszélességben széttárt lábbal, és tartson egy kettlebellt mindkét kezében.
2. Tartsa a hátát egyenesen, a mellkasát magasan, a vállát pedig lefelé tartva, sétáljon előre anélkül, hogy a súlya kibillentené a testtartását.
3. Sétáljon körülbelül 45 másodpercet.

Ez a gyakorlat a törzs oldalirányú hajlítása, és helyesen végrehajtva megköveteli, hogy megtartsa a jó egyenes testtartást. Arra kényszerít bennünket, hogy az egész testünket lefoglaljuk.

A magod további kihívása érdekében a súlyt csak az egyik oldalon hordhatod, karnyújtásnyira tartva a súlyzót vagy az üveget, vagy fogashelyzetben (könyökbe hajlítva, súlyt a vállon helyezve). Az egyoldalú hordás oldalról oldalra instabilitást okoz, és a hasra támaszkodik, hogy kompenzálja.