Hogyan távolítsuk el a hónalj zsírját gyakorlatokkal?

A felkar és a hónalj körüli terület tonizálása speciális gyakorlatokkal erősíti az izmokat. De a hónaljzsír elvesztésének nem kell pusztán egy súlyemelésből állnia.

Van egy tévhit, hogy a test egy részéből közvetlenül csökkenthetjük a zsírt. Ezt a koncepciót gyakran "foltcsökkentésnek" nevezik. A legtöbb tanulmány ezt a technikát hatástalannak találta. A 12 hetes, a karokra összpontosító ellenállási edzésprogram növelte az általános zsírvesztést, csekély hatással az adott területre.

Hatékonyabb megközelítés az általános fogyásra összpontosítani. Ezt úgy tehetjük meg, ha beépítjük a rutinba a kardió- és erőgyakorlatokat. Tehát ha a hónalj zsírját szeretnénk csökkenteni, akkor a következő gyakorlatok bevezetése javasolt.

Tippek a hónalj zsírjának csökkentésére

Van néhány módszer, amellyel eltüntethetjük vagy csökkenthetjük a hónalj zsírjának megjelenését. Például ajánlott fogyni hogy segítsen csökkenteni a hónalj zsírját, valamint a zsírraktárakat az egész testben. Bár lehetséges, hogy ez a zsír olyan emberekben is felhalmozódik, akiknek nincs túlsúlyuk.

Egy másik technika az izomtömeget építeni a mellkas falán és a felkaron. A hónaljzsír ellenállhat a gyakorlatoknak, beleértve az ellenállást vagy a súlyzós edzést kifejezetten erre a célra. Az izomtömeg növelése a mellkasban és a felkar tonizálása segíthet a terület feszesítésében, csökkentve a hónalj zsírjának megjelenését. Az izomépítés kalóriát is éget, így segít a fogyásban.

Gyakorlatok a hónalj tónusára

Íme a legjobb gyakorlatok, amelyek a felkarokat, a hátat, a mellkast és a vállat célozzák meg. Kombinálhatjuk őket más gyakorlatokkal, beleértve a kardiovaszkuláris tevékenységet is, egy teljes edzésprogram érdekében. Ezen gyakorlatok egy része nem igényel edzőfelszerelést, míg mások minimális felszerelést használnak.

Fekvőtámaszok

Ez a gyakorlat sok izmot dolgoz meg egyszerre, beleértve a felkar, a vállak és a mellkas izmait is.

1. A földön kezdődik. Helyezze el a kezét úgy, hogy kissé szélesebb legyen, mint a vállad.
2. Helyezze el a fejét úgy, hogy közvetlenül lefelé nézzen.
3. Nyújtsa ki a lábát maga mögé, hogy lábujjakon álljon.
4. Használja a karját, hogy engedje le a testét a földre, és térjen vissza.
5. Ismételje meg többször.

Módosított fekvőtámaszt végezhetünk lábujjaink helyett térdünkkel a talajon, vagy álló fekvőtámaszt a falnak támasztva.

macska-tehén

Ez egy jógapozíció, amely meghosszabbítja a testet, és a hátra és a mellkasra összpontosít. Kiegészítőként szükségünk lesz egy szőnyegre. Ez egy olyan gyakorlat, amely segít csökkenteni a hónalj zsírtartalmát, ha rutinba kezd.

1. Állj négykézláb egy szőnyegre. A kezeit a vállak alatt, a térdét pedig a csípője alatt kell egymásra rakni.
2. Lélegezz ki és nyújtsd ki a gerincet ívben (macskahelyzet). A fejet le kell dönteni, hogy igazodjon a gerinchez.
3. Ezután lélegezzen be, és hagyja, hogy a hasa leessen, miközben „felemeli” a mellkasát, a gerinc és a gyomor a padló irányába görbül (tehénhelyzet).
4. Mozogjon a két pozíció között, miközben mély levegőt vesz, majd kifújja.
5. Ismételje meg többször.

lefelé néző kutya

A lefelé néző kutya egy jógapozíció, amely a karokra, a hátra, a fenékre, a csípőre és a lábakra összpontosít. Szükségünk lesz egy szőnyegre és egy törölközőre.

1. A szőnyeg közepén kezdünk, térden állva.
2. Ezután a kezünket magunk elé helyezzük a szőnyegre, vállszélességben, és a kezünkre és a térdre mozdulunk (macska-tehén kiindulási helyzete is).
3. A kezünkre támaszkodva kinyújtjuk a lábunkat, hogy a csípőnket lassan a plafon felé lendítsük.
4. Lábunkat igazítjuk és lábujjainkat széttárjuk, hogy stabilak maradjunk. Hagyjuk, hogy a súly visszatérjen a csípőre és a lábakra, valamint a kezekre.
5. A fejnek egy vonalban kell lennie az egyenes háttal. Háromszög alakúak leszünk.
6. Ha tudjuk, néhány percig tartjuk ezt a pozíciót, és lassan kilépünk abból a pozícióból, megfordítva azokat a mozdulatokat, amelyek a Lefelé néző kutyát létrehozták.

Érezhetjük, hogy a kezünk lassan csúszik, ahogy toljuk a jógaszőnyeget. Ha az izzadt tenyér hozzájárul, egy kis törölköző a közelben segíthet.

tricepsz sajtó

A tricepsz egy izom a felkarban. Ezt az izmot többféleképpen tónusosíthatja. Az egyik a tricepsznyomáson keresztül. Szüksége van egy kézi súlyzóra vagy valami olyan egyszerűre, mint egy kannára, hogy otthon végezze ezt a gyakorlatot.

1. Mindkét kezünkben egy-egy súllyal leülünk egy székre, és karjainkat a fejünk fölé emeljük.
2. A könyököket behajlítjuk, hogy a súlyt a fej mögé vigyük, amennyire a mozgási tartomány megengedi.
3. A súlyokat a fej fölé emeljük.
4. Kezdjük azzal, hogy két sorozatot végzünk 10-15 ismétlésből. A sorozatok között körülbelül 10 másodpercet pihenünk.

Tricepsz meghosszabbítás

Ez a gyakorlat hasonló a tricepsznyomáshoz, de a padlón vagy egy padon végezzük. Szükségünk lesz egy edzőszőnyegre vagy súlyzóra, és szabad súlyokra.

1. Hanyatt fogunk feküdni és felveszünk egy szabad súlyt. A váll fölött fogjuk, a fej oldalára. A könyököt behajlítjuk úgy, hogy a kar 90 fokos szögben legyen, könyök pedig a mennyezet felé mutasson.
2. A kézben lévő súlyt a mennyezet felé toljuk, amíg a kar egyenes nem lesz.
3. Ezután lassan visszatesszük az összehajtott helyzetbe. Ezt a gyakorlatot többször megismételjük, és megismételjük a másik karral.
4. Egyszerre egy karral dolgozhatunk, vagy végezhetjük ezt a mozdulatot mindkét karral egyszerre.

Mellkasprés

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a karokat, a mellkast és a vállat. A gyakorlat végrehajtásához szükségünk lesz egy gyakorlópadra és néhány, a kézben elférő súlyra. Hatékonyan észrevesszük, hogyan csökken a hónalj zsírja.

1. Képpel felfelé fogunk feküdni a padon.
2. A súlyzókat fogva hozzuk a könyököket oda, ahol a test a padon van (nem lejjebb). A felkarok ugyanabban a helyzetben lesznek, mint a test többi része, míg az alsó karok a mennyezet felé néznek.
3. Lassan emeljük fel a karokat és emeljük a súlyokat, amíg a kar majdnem egyenes lesz. Nem zárjuk le a könyököket.
4. Hajlított karral visszük a súlyokat az eredeti helyzetbe, és megismételjük.

Bicep göndör

Ez a gyakorlat végezhető ülve vagy állva egy pár súlyzóval. Sok edzőteremben vannak bicepsz göndörítő gépek is, de előfordulhat, hogy a pozíció nem teszi lehetővé a legtermészetesebb mozgást.

1. Felállunk, és mindkét kezünkben tartunk egy-egy szabad súlyt a padló felé nyújtott karokkal.
2. Lassan behajlítjuk a könyököket, és a súlyokat a vállakra visszük.
3. Elengedjük a pozíciót, és a súlyokat ismét a földre hozzuk.
4. A könyököket és a csuklókat a gyakorlat során egy vonalban tartjuk.

Pénzeszközök bankokban

Ez a gyakorlat szinte bárhol elvégezhető, a kanapé szélétől az edzőteremben lévő edzőpadig. Ezenkívül nagyon hatékony a hónalj zsír eltávolításában.

1. Ülj le a padra, és tedd a kezeidet a padra a csípőd mellé.
2. Tartsa a pad szélét tenyerével a padon, ujjaival pedig a szélén.
3. Mozgassa le a testét a padról úgy, hogy a térdét behajlítva és a lábfejét összetartva.
4. Engedje le testét a padló felé, és hajlítsa be a karját, amíg a felkarja párhuzamos nem lesz a padlóval.
5. Használja a karját, hogy lassan emelkedjen fel ebből a helyzetből, és ismételje meg.

tricepsz sajtó

Itt csak a súlyzógépre lesz szükségünk kábeltárcsával vagy ellenállási szalaggal.

1. A kábelgép előtt, vagy ahol az ellenállási szalagot rögzítettük, enyhén behajlított térddel állunk fel.
2. A kábelt vagy az ellenállási sávot a legmagasabb helyzetébe vesszük.
3. A kábelt vagy a szalagot a padló felé húzzuk úgy, hogy a könyökök az oldalakon vannak. Addig kell húznunk a kábelt, amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak.
4. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Aztán megismételjük.

Ülő evezés

Ehhez a gyakorlathoz kábeltárcsás gépre van szükség, és megdolgoztatja a hátat és a karokat.

1. Üljön egy kábelgépre, és fogja meg a szíjtárcsát karok hosszában.
2. Húzza a kábelt a test felé úgy, hogy a könyökök a test oldalára mozogjanak, amíg a kezek el nem érik a mellkast.
3. Rövid szünet, majd mozgassa vissza karjait eredeti helyzetükbe.

A kardió és az evezős mozgás kombinálásához használjon álló evezőgépet (ergométert). Ezek gyakoriak az edzőtermekben, és otthon is jók lehetnek, mivel viszonylag kevés helyet foglalnak el egy edzőgép számára. Fel kell készülnünk a zsír eltávolítására a hónaljból.