A borjakat tekinthetjük a leginkább a genetikától függő izmoknak térfogatuk növelése érdekében. Tehát ha túl nehéz erőt gyűjteni, az normális lehet. Van, aki a választott gyakorlattól függetlenül könnyedén fejleszti őket, de mások nehezen izzadnak és könnyeznek. Ne aggódj, azért vagyunk itt, hogy segítsünk ebben a csatában. A leginkább befolyásoló tényezők a következők: rövid Achilles-sarok, hosszú csőr és nagy százalékban gyorsan összehúzódó rostok.
Egy másik szempont, amit figyelembe kell venni, hogy az emberek naponta egy egyszerű sétával mozgatják a borjakat, ezért a szokásos rutintól eltérő ingerekkel kell gyakorolnunk őket.
borjú anatómiája
Mielőtt belemerülnénk a test ezen részének ideális edzéstípusába, érdekes, hogy tudjuk, milyen izmok alkotják őket. Találkozunk a triceps surae, a talpizom és a talpizmokkal, amelyekben közös az Achilles-ín.
Az izom ültetni 5-10 centiméter között van, és 7-10% között van az, akinek nincs, de nem kell aggódnunk, mert hipertrófiában ez nem releváns. Az gastrocnemius Ez a vádli legláthatóbb izma, és ez az, amit mindannyian egyetlen csomagként tartalmazunk. A térd mögül indul, és az Achilles-ínhez kapcsolódik. Fő funkciója a sarok megemelése (talpi flexió), alapvető szerepe van a térdhajlításban.
El soleus, másrészt a gastrocnemius alatt helyezkedik el, csak a bokát keresztezi és fő funkciója a talpi hajlítás. Számos tanulmány biztosítja, hogy ez az izom lassú rándulású rostokból áll, a gastrocnemius pedig ugyanolyan arányban lassú és gyors rángatózó rostokból áll.
Hogyan kell edzeni ezt a testrészt?
Mint minden gyakorlatnál, amit az izomtömeg növelése érdekében végzünk, itt is az a lényeg, hogy teljes körű utazással dolgozzunk. És külön hangsúlyt kell fektetni az ismétlés felső részére, amelyben a vádlit amennyire csak tudjuk, össze kell húznunk.
Ha sikerül feszülten tartani őket a gyakorlat végrehajtása közben, akkor a munka nagy része nálunk lesz, ezért különösen koncentrálni kell. Ha két másodpercig összehúzzuk, és alul egy másodpercig nyújtunk, akkor jól lennénk.
Ennek ellenére nem felejtheti el a megfelelő nyújtást az edzés végén. Ezáltal segítjük a vádli felépülését és megnagyobbítjuk a fasciát az izomnövekedés javítása érdekében.
Magas ismétlésszám alacsony súllyal vagy fordítva?
Ha úgy gondolja, hogy genetikailag tehetséges, akkor lehetséges, hogy csak olyan alapvető gyakorlatokat végzett, mint a guggolás vagy a holttest emelése. De ellenkező esetben speciális gyakorlatokat kell hozzáadnia a láb ezen területéhez.
Ne gondolkozzon túl sokat azon, hogy sok ismétlésszámot kell-e végeznie kis súllyal, vagy néhány ismétlés és nagyobb terhelés a jobb. Próbáljon változatosságot beépíteni az edzéseibe, és játsszon különböző rutinok végrehajtásával, hogy új ingereket találjon.
Kíváncsi lehet, hogy a gastrocnemius-t és a soleust másképp neveljük-e, és igen. A gastrocnemius a vádli oldalsó és középső fejét alkotja, és általában álló, zárt térdű emeléssel fejlődik ki. Ehelyett azoknál a gyakorlatoknál, amelyeknél a térdünket behajlítjuk vagy enyhén behajlítjuk, például ülő sarokemelések vagy szamárismétlések esetén a talpat teljesen működésbe hozzuk.
A legjobb vádli gyakorlatok
Normális, hogy nem mindenkinek van ideje egy adott edzést a vádlinak szentelni, hacsak nincs kiemelten fontos benne. Mindazonáltal kiválasztottuk a legjobb gyakorlatokat arra az esetre, ha új ingereket szeretne hozzáadni a rutinokhoz, és javítani szeretné vádlijait.
Ülő borjúemelés
Csak egy padra vagy egy fiókra lesz szüksége az üléshez. Ehhez a gyakorlathoz válasszon súlyzót vagy súlyzót. Összpontosítson az utazások teljes skálájának követésére, és ne vétsen túl nagy súly mellett. Játszhatsz az idővel, például lassan lefelé és gyorsan felfelé.
Ülő vádli emelés szünettel
Ebben az esetben a pozíció ugyanaz, mint az előzőnél, csak a szünetidő változik. A szünetet felül, alul vagy mindkettőnél kell megtenni, ha bírod (két másodperc elég lesz). Az ismétlések számának teljesítéséhez csökkentenie kell a gyakorlatban megszokott terhelést.
Ülő robbanásveszélyes vádliemelés
Folytatjuk ugyanazt az álláspontot, de most azt fogjuk hangsúlyozni, hogy a lehető leggyorsabban tegyük meg őket. Ez a technika érkezés után is érdekes a kudarchoz egy készletben, de csak akkor, ha bőven van tapasztalatod a borjú edzésében.
álló egyoldalú emelés
Itt a vádli maximális összehúzására és nyújtására kell figyelni. Ha jól csinálod, észre fogod venni az izommunkát. Nem kell súlyt cipelni, a testsúlyod is elég lehet. Ha növelni szeretnéd a terhelést, segíthetsz magadon a fix guggolórúddal, hogy stabilitást is nyerj.
Guggolás párhuzamosan
Még ha fáradt is a guggolások elvégzésében, ezek ideális gyakorlatok a vádli izomtömegének növelésére. Ez a testrész felelős a térdízület stabilan tartásáért, ezért fejlődnie kell, hogy elviselje az egyre nagyobb terhelést.
Boka ugrások
Minden kapcsolódó plyometrics mindig jó ötlet. Ezekhez az ugrásokhoz egy rugalmas szalaggal vagy egy rúddal segíthet, amelyet a ketrec támaszt meg. Így leginkább a vádlit és a bokát használva tud majd ugrani, miközben a térdét egyenesen tartja, anélkül, hogy teljesen megtámasztja a sarkát.