Kimerítő edzést keres, ami leköti a magod és ezzel egyidejűleg növeli a ritmusát? Szerezzen be egy kettlebellt, és készüljön fel arra, hogy bármilyen sportban növelje teljesítményét, miközben nagy erőt fejleszt a hasában. A legjobb az egészben az, hogy ropogtatás nélkül erősíted a magodat. Egyetlen ropogtatás sem. A kettlebell gyakorlatok olyan funkcionális mozgásmintákat szimulálnak, amelyek a stabilizáló izmokat megcélozva erősítik az erőt. Ez segít a megfelelő izomcsoportok használatában az optimális teljesítmény érdekében.
Ha a legtöbbet szeretné kihozni az alapvető edzéseiből, nem kell túl nagy súly emelésére vagy nagy ismétlésszám elvégzésére kényszerítenie magát, hanem lassú, kontrollált funkcionális mozdulatokat kell végrehajtania kevesebb súllyal és ismétlésekkel a tökéletes technika biztosítása érdekében. . Ez különösen akkor szükséges, ha a törzsizmokról és pontosabban az izmokról beszélünk. ferde.
Ezeket az izmokat csavarás (forgás), oldalra hajlítás (oldalirányú hajlítás) vagy törzsének „összehúzódása” (gerinchajlítás) aktiválja, ami segít a mindennapi mozgások, például séta vagy futás végrehajtásában.
Az alábbiakban nyolc kettlebelles gyakorlatot mutatunk be, melyeket egyénileg vagy teljes edzési rutinként is végezhetsz.
One Arm Kettlebell Row
Kezdje magas deszka pozícióban úgy, hogy a csuklóját a vállai alá helyezi, és egy kettlebellt helyezzen a bal keze mellé. Húzza hátra és le a lapockáit, hogy elkerülje a görnyedését, és szorítsa össze a magját, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarkáig. Ezt a formát megtartva fogja meg a súlyzót, és emelje fel az oldalára. Vállát és csípőjét tartsa szögletesen, kiküszöbölve a felsőtest minden ringatózó mozgását. Végezzen 2 sorozatot 8-10 ismétlésből mindkét oldalon.
Kettlebell Crossover deszka
Kezdje magas deszka pozícióban, csuklójával a vállak alatt és kettlebellel a bal keze mellett. Ebben a helyzetben tartsa a jobb kezét a testén, hogy találkozzon a kettlebell fogantyújával. A bal kezed tenyerén keresztül nyomva, lábujjaidat a padlóra helyezve vigye végig a kettlebellt a padlón és a mellkasa alatt, majd térjen vissza deszkahelyzetbe. Ismételje meg az ellenkező oldallal. Végezzen 2 sorozatot 8-10 ismétlésből mindkét oldalon.
Halo egy térdtámasztal
Kezdje térdelő pozícióban, térdét 90 fokos szögben behajlítva, jobb lábát pedig előre. A kettlebell fogantyújánál fogva körbejárja a fejét egy irányba, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, mintha "glóriát" alkotna a feje fölött. Legyen egyenes gerinc és szilárd mag. Végezzen 6-8 ismétlést, majd ismételje meg az ellenkező irányba haladva. Csinálj két sorozatot.
Egy térdre támaszkodva vágd fel
Álljon térdelő helyzetbe, térdét 90 fokos szögben behajlítva, jobb lábbal előre. Egy kettlebellt a súlyzós végénél fogva helyezze a bal csípőjéhez, és húzza át átlósan a testén, majd jobbra. Ezután fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2 sorozatot 8-10 ismétlésből mindkét oldalon.
Nyomja Nyomja meg
Álljon úgy, hogy lábai a vállszélességnél kissé szélesebbek legyenek, és a jobb kezével tartsa a kettlebellt a fogantyúnál úgy, hogy ujjbegyei a mennyezet felé mutassák. Kezdje behajlított könyökével, hogy a kettlebell a jobb válladon feküdjön. Lélegezz be, miközben enyhén behajlítod a térdedet, hogy megterheld a farizmodat és a combhajlítóidat, és növeld az erőt a csípő és a térd robbanásszerű kiterjesztéséhez, miközben egyidejűleg megnyomod a kettlebellt. Engedd, hogy az alsótestedben generált lendület átáramoljon a felsőtesteden, és segíts a kettlebell súlyának emelésében. Végezzen 2 sorozatot 8-10 ismétlésből mindkét oldalon.
Kettlebell szélmalom
Kezdj el úgy állni, hogy a lábaid a vállszélességnél kissé távolabb legyenek egymástól. Jobb karjával nyomja meg a kettlebellt feje fölött úgy, hogy az ujjbegyei a mennyezet felé mutassák, és a mozdulat időtartama alatt tartsa rajta a szemét. Mozgassa a csípőjét jobbra. Hajlítsa meg balra, hajlítsa be a bal térdét, és húzza az ujjbegyeit a talaj felé, és engedje, hogy könyöke a térd belsejébe csússzon. Tartsa a kettlebellt a feje fölé nyomva és rajta a szemét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy megfordítja a mozdulatot és összenyomja a farizmokat. Végezzen 2 sorozatot 6-8 ismétlésből mindkét oldalon.
egylábú emelés
Tartsa a kettlebellt a bal kezében az oldala mellett. Álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége, és helyezze súlyát a bal lábára. A jobb térd felemelésével 90 fokos szöget alakítson ki egy lábtartásba. Tartsa meg ezt a pozíciót, amíg egyensúlyba nem kerül, majd menjen hátra a jobb lábával, mintha a sarkát a mögötte lévő falnak nyomná. Szorítsd össze erősen a farizmodat. Hagyja, hogy felsőteste előre essen, párhuzamosan a talajjal, hogy teste "T" alakot alkosson. Engedje le a kettlebellt a bal láb sarkának külső oldalára. Kapcsolja be a farizmokat, hogy a nyújtott lábból az egylábú helyzetbe lépjen. Végezzen 2 sorozatot 6-8 ismétlésből mindkét oldalon.
kettlebell hinta
Álljon kettlebellel a padlón, lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjak kissé ki vannak mutatva. Mindkét kezével erősen fogja meg a kettlebell fogantyúját, hajlítsa be a térdét, és forgassa el a csípőjét. A csuklópántok helyes mozgása érdekében képzelje el, hogy a fenekét a mögötte lévő falhoz nyomja, miközben a hátát laposan tartja. Húzza át a kettlebellt a lábain, fel és hátra, hogy megterhelje a farizmokat és a combizmokat. Ezután robbanásszerűen nyújtsa előre a csípőjét, és egyenesítse ki a lábát, lehetővé téve a generált lendületnek, hogy a kettlebellt a teste előtt karnyújtásnyira lendítse.