Tanulja meg a farizmok hipertrófiáját ezekkel a gyakorlatokkal

A fenék az egyik legerősebb testrész, amelyet edzenünk kell, férfiaknak és nőknek egyaránt. A farizmok növelésének módja egy olyan kérdés, amelyet sokan feltesznek maguknak, és valószínűleg nagyon könnyű megválaszolni. Amit tisztázni kell, az az, hogy rövid időn belül nem fogsz gyökeres változást észrevenni.

Sajnos legtöbbünk gluteális amnéziában szenved, ami akkor fordul elő, ha sok időt töltünk ülve és fekve. Tegyük fel, hogy a fenekünk "elalszik" és elveszti az izomtónust.

Gyakorlatok a gluteus növelésére

A gluteust növelő gyakorlatok bármely alsótest edzési rutin részét képezhetik. Ezeket azonban nem ajánlott minden nap elvégezni, mivel pihentetni kell az izmokat.

gluteális híd

A kezdők számára biztonságos, a fari híd elszigeteli és erősíti a farizmokat, a combhajlító izmokat és a magot, miközben javítja a csípő stabilitását.

1. Hanyatt fogunk feküdni, behajlított térddel és a lábunkkal a padlón. A karokat oldalra helyezzük úgy, hogy a tenyér a padlón nyugszik.
2. Összehúzzuk a hasizmokat és a farizmokat, a lábfejet a talajhoz nyomjuk és a csípőt felemeljük a talajról. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a válltól a térdig.
3. A tetején 5 másodpercig megállunk, majd lassan ereszkedünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Lépések

A gyalogló kitörések kiváló gyakorlatok a farizmok felépítésére és tónusára, miközben a farizom megnagyobbodását és az egyensúly javítását is célozzák. Ha bármilyen problémánk van a térdünkkel, bokánkkal és csípőnkkel, kérdezzünk meg egy gyógytornászt, mielőtt kipróbálnánk ezt a mozgást.

1. Mindkét kezünkbe fogunk egy-egy súlyzót, a karokkal oldalt (ha súllyal akarjuk megtenni).
2. Felállunk, a lábakat a csípő szélességéig elválasztjuk. Egy lépést teszünk előre a bal lábbal.
3. A bal térdünket addig hajlítjuk a talaj felé, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal. Ez az előretolt helyzet.
4. Szünetet tartunk, és néhány másodpercig megtartjuk ezt a pozíciót.
5. Ezután teszünk egy lépést előre a hátsó (jobb) lábbal, és megismételjük a lépést ezzel a lábbal.

csípőemelés

Ebben a gyakorlatban rudakat vagy homokzsákokat használhat. Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a gluteus növelésére. Ennél a mozgásnál sokkal nagyobb a rostok aktivizálódása, alacsony és közepes terhelésre is fogadhatunk. Figyelembe kell venni, hogy amikor a farizmot erőltetjük a pálya tetején, akkor a rostok jobban stimulálódnak.

Ehhez a lépéshez úgy kezdjük, hogy a padlón ülünk, hátunkkal a pad széle mentén, behajlított térddel és csípőszélességnél valamivel szélesebb lábfejjel. A lapockáknak (lapockáknak) a súlyzópad széléhez kell támaszkodniuk a pad közepén.

1. A csípőre egy rudat helyezünk (használhat korongot vagy súlyzót is).
2. Megszorítjuk a farizmokat, átnyomjuk a láb sarkát, és felfelé toljuk a rudat, amíg a csípő egy vonalba nem kerül a váll és a térd között.
3. A padnak támogatnia kell a lapocka közepét. Fenntartjuk a szilárd magot, az álllal kissé befelé.
4. Lassan engedjük le a rudat, amíg a csípő már csak néhány centiméterre lesz a talajtól.
5. A fenéket összenyomjuk és újra felemeljük.
6. A mozdulat során a csípőt egész idő alatt mozgásban tartjuk, a farizmok enyhe szünettel/összehúzódásával a mozgási tartomány tetején.

Jó reggelt

Ez egy nagyon hasonló gyakorlat, mint a holttestemelés, de a karok helyett a hátunkat terheljük. A legnagyobb aktiválás akkor következik be, amikor eléri a tetejét és nagyon megnyomja. A mozgás nem a hát alsó részéből indul ki.

1. Úgy állunk, hogy a lábunk vállszélességben legyen széthúzva, térdünk enyhén behajlítva.
2. A vállakra megfelelő súlyú rudat helyezünk úgy, hogy a rúd a hát felső részének trapéz izmaira feküdjön, a vállak közelében.
3. Erősítjük a hát felső részét és a hasizmokat, és jól fogunk lélegezni.
4. Kilélegzünk, miközben a csípőt tagoljuk, a csípőt hátra, a felsőtestet pedig előre küldjük.
5. Akkor állunk fel, ha a test felső része majdnem párhuzamos a talajjal.
6. Belélegzünk, miközben visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Bolgár guggolás

Alapvetően minden, ami a csípőnél valamiféle hajlítással jár, erősíti a farizmokat és a lábakat. Egyetlen guggolás-repertoár sem teljes azonban valamilyen bolgár guggolás nélkül. Az egyetlen különbség az osztott guggoláshoz képest, hogy a hátsó lábfej megemelkedett. Ez a kis változtatás nagymértékben megnöveli a mozgás nehézségét, mivel teszteli az egyensúlyt, tovább erősíti a magot és nagyobb terhelést ró az első lábra.

1. Keressünk egy lépcsőt, egy padot vagy bármilyen más eszközt, amelyen megtámaszthatjuk a lábunkat, térd magasságban kell lennie.
2. Előre kitörési pozícióba kerülünk, a törzs függőlegesen, a törzs megerősített, a csípő pedig a testtel egyenetlen, a hátsó láb a padon emelve. Az első lábnak körülbelül fél méterrel kell lennie a pad előtt.
3. Addig megyünk lefelé, amíg az elülső comb majdnem vízszintes nem lesz, a térdünket egy vonalban tartva a lábfejjel. Nem hagyjuk, hogy az elülső térd túllépjen a lábujjakon.
4. Az elülső sarkon át hajtunk fel vissza a kiindulási helyzetbe, ismét megtartva a mért mozgásokat.

kábelrúgás

A gluteális visszarúgások hatékonyak lehetnek a farizmok növelésében. Technikától függően a gluteus medius vagy a gluteus maximus hatékonyan megtámadhatjuk. Ebben a változatban a beállítás és a technika kulcsfontosságú a gyakorlat sikeréhez és ahhoz, hogy a maximális feszültséget oda lehessen helyezni, ahol annak lennie kell.

1. A kábelre rögzített pántot helyezzük a boka köré.
2. A hátat semleges helyzetben tartjuk, összehúzott hassal.
3. A test a középponttól eltérően kerül elhelyezésre úgy, hogy a munkaláb egy vonalban legyen a kábelrögzítéssel.
4. A testet előredöntjük, és a lábunkat magunk mögött nyújtjuk, miközben enyhe térdhajlítást tartunk.
5. A lábat a farizmok összenyomásával mozgatjuk, nem pedig a hát alsó részét.

kettlebell hinta

A hintával szinte az egész testünket megdolgoztatjuk, és ez egy nagyon szórakoztató módja a farizmok és a has gyakorlásának.

1. Felállunk, megragadjuk a kettlebellt.
2. A karokat hosszan és lazán tartjuk, miközben összenyomjuk a lapockákat és összehúzzuk a hasat.
3. A térdünket enyhén behajlítjuk, a test súlyát a sarkakra toljuk, a fenekét pedig hátra és a mögöttünk lévő fal felé eresztjük.
4. Robbanás a csípőn keresztül, hogy a súlyt felfelé küldje a quadokról. A mellmagasságra törekszünk, kinyújtott karral. Ennek a végső pozíciónak az eléréséhez meg kell mozgatnunk a csípőnket, összehúzzuk a magunkat, miközben szorítjuk a fenékünket.
5. Amint a kettlebell ereszkedni kezd, hagyjuk, hogy a súly végezze a munkát, miközben felkészítjük a testet a következő ismétlésre. Visszatérünk, hogy a súlyt a sarkakra helyezzük, miközben forgatjuk a csípőt, és terheljük a combizmokat és a farizmokat.

súlyozott szumó guggolás

Ha lépcsőkön hajtjuk végre őket, akkor nagyobb mozgásterjedelem érhető el, de ha kezdők vagyunk, akkor a földön kezdjük el. A súly sem lehet túl nagy, mert kilengéseket szenvedhetünk el, ha nem sajátítjuk el a technikát.

1. Elkezdünk állni mindkét lábbal széles testtartásban, és 45 fokos szögben kifelé fordulunk. Ezt a gyakorlatot elvégezhetjük pusztán testsúllyal, vagy mindkét kezünkben egy súlyzót vagy egy súlyzót a háton keresztben tartva további kihívásként.
2. Gondoskodunk arról, hogy a farizmok már aktívak legyenek. Ahogy elengedjük a farizmokat, lehetővé tesszük, hogy a test közvetlenül egy guggolásba süllyedjen, a térdekkel a lábujjak felé.
3. Miután elértük a 90 fokos szöget a combok és a sípcsont között, összenyomjuk a fenéket, hogy a testet visszaemeljük a kiindulási helyzetbe.

Holtteher

A hagyományos holthúzás az egyik legnépszerűbb gyakorlat, és jó okkal. Hívja ki a csípő, a térd és a boka körüli izmokat. A csukló, a könyök és a váll körüli izmokat is teszteli, hogy megtartsa a rudat, de ezek az ízületek nem járulnak hozzá közvetlenül a mozgástartományhoz. Mivel elsődlegesen a csípőnyújtásra összpontosít, használható a hát, a lábak edzéséhez vagy a farizmok növeléséhez.

1. Felállunk, csípőnket hátranyomva a rúd felé nyúlunk.
2. Hagyjuk, hogy a térd természetes módon meghajoljon.
3. Ha magasak vagyunk, hosszú lábaink vannak, vagy csípőhajlítási képességünk korlátozott, akkor érdemes megemelni a lécet egy-egy kis dobozzal minden súlylap alatt.
4. Miután érintkeztünk a rúddal, rögzítjük a fogást és megfeszítjük a hasizmokat.
5. Miközben quadjainkkal áthaladunk a padlón, a csípőnket előre hajtjuk, ahogy elérjük a csúcsot.
6. Biztonságosan visszatérünk a kiindulási helyzetbe a csípő forgatásával és a rudat irányítva, ahogy az visszatér a talajra.

Mikor észrevehetőek az eredmények?

Nincs pontos időkeret arra vonatkozóan, hogy egy személy mikorra számíthat arra, hogy ezekkel a farmozgással eredményeket fog látni. A válasz a személy edzéseinek összhangjától, genetikájától, táplálkozásától és egyéb tényezőktől függ. Általánosságban azonban egy személy néhány esetben számíthat arra, hogy eredményeket fog látni négy-hat hét.

Először érezni fogjuk az eredményeket, mielőtt látnánk őket. Az általános ökölszabály az, hogy az edzési rutin első négy hetében erősebbnek érezzük magunkat, és több súlyzós gyakorlatot tudunk végezni. A következő négy hétben (az ötödik-nyolcadik hétben) más emberek (barátok és családtagok) észreveszik a változásokat. De mindenki csak a kilencedik és a tizenkettedik hétig fog észrevenni "jelentős változásokat". Megjönnek az eredmények, de türelem és fegyelem kell hozzá.

Ezenkívül az izomépítéshez a szervezetnek további üzemanyagra van szüksége. Tehát gondoskodnunk kell arról, hogy legyen kalóriafeleslegünk. A szervezet nem lesz képes növelni a farizmot, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt.