A fenék testünk egyik legerősebb és legnagyobb része, számos napi mozgáshoz nélkülözhetetlen, és amit fiúknak és lányoknak egyaránt edzeni kell. Van, akinek dús a feneke, de "megereszkedett". Ez azt jelenti, hogy mérete a zsír felhalmozódása, tehát gyakorlatokkal kell aktiválni az izomtömeg növelése és a magas hatás elérése érdekében.
A fenék változásai rövid távon nem észrevehetők, ezért ne essen kétségbe, és legyen türelmes. Küzdj a "gluteális amnéziával" (mi történik, ha sok időt töltünk ülve és fekve), és állítsd vissza a feneked izomtónusát. Az alábbiakban megtalálja a legjobb gyakorlatokat, amelyek emelik a fenekét.
hip bizalom
A csípőemelés az egyik legjobb gyakorlat az egész farizmok aktiválására. Ezek a vízszintes gyakorlatok azok, amelyek nagyobb mértékben stimulálják ezt a nagyszerű izmot. Állíts fel egy rudat (vagy homokzsákot, ennek hiányában), és hajts végre csípőemeléseket. Az az erő, amelyet a fenekével kell kifejtenie, soha a hát alsó részével.
Szumó Kettlebell guggolás
Ez a fajta guggolás mélyebb, mint a klasszikus, hajtsa végre a lábakat a csípő szélességében. Ha lépcsőkön hajtja végre őket, akkor nagyobb mozgási tartományt ad, de ha kezdő vagy, kezdje el a padlón. A súly sem lehet túl nagy, mert a technika elsajátítása miatt kilengéseket szenvedhetsz.
Serleg guggolás
Ezt a fajta guggolást gyakran összekeverik a szumó guggolással, ezért megmutatom mindkettőt. Ebben a gyakorlatban olyan mélységet érünk el, hogy a könyökének a térd alá kell mennie. A könyököknek közel kell maradniuk a törzshöz, hogy elkerüljük az egyensúlyhiányt, és nagyon fontos, hogy a lábad teljes mértékben a talajon legyen. Ismerem a gyakorlat összetettségét, ezért ne ragaszkodj a nagy súlyok emeléséhez, amíg el nem sajátítod a mozdulat technikáját.
Holtteher
Ebben a gyakorlatban egyfajta csuklópántot hajtunk végre a csípővel, hogy megemeljük a felsőtestet, amely egy rudat (vagy súlyzót, vagy kettlebellt) tart. A kezdők fő hibája az, hogy előre mozgatják a vállukat, és hátul egy görbületet hoznak létre, ami fájdalmat okoz a hát alsó részén. Ne hagyja ki a 12 tipp a holthúzás edzéséhez.
oldalsó guggolás
Egy másik típusú guggolás, amely megégeti az alsó testét, és oldalirányú mozgásokat végez. Megteheti úgy, hogy ellenálló szalagot helyez a lábára, vagy súlyokat használ a karjára, hogy növelje a terhelést. Fontos, hogy a farizmot engedd le, ne a törzset. Észre fogja venni, hogy sokkal intenzívebb, és javulni fog a testtartása.
kettlebell hinta
Kétségtelenül az egyik kedvenc összetett gyakorlatom. A kettlebell hintával megdolgoztatjuk a farizmokat, a combizmokat, a négyfejű izmokat, a magot és a karokat. Ellenőrizze, hogy a csípő nem nyúlik-e előre emelkedőn, testének teljesen függőlegesnek kell lennie. Használja ki a kettlebell "lengését", hogy mozgást adjon neki.