Nagyon gyakori tény, hogy a férfiaknál a felsőtest kap elsőbbséget, a szeretett négyfejű izom, a combhajlító és a farizmok pedig háttérben maradnak. Csak át kell sétálni a súlyzóteremben, hogy megnézze a csirkecombokat hatalmas bicepsz és latok kíséretében.
Szerencsére a CrossFit és a funkcionális edzés bekerült az életünkbe, és ma már rengeteg ember van, aki izgatottan edzi a hátsó láncát. El tudod képzelni, hogy egy napon azt mondják neked, hogy "mi a legerősebb combizmod"? Minden sportoló fénypontja lesz, aki részt vesz az egész test erősítésében.
Azonban, bár egyértelmű a tendencia, hogy a hátsó láncot holthúzással és guggolásokkal edzik, a valóság az, hogy sokan elhanyagolják a fekvenyomást és a bicepsz-görbítést. Valójában nem kell mást tenned, mint egy CrossFit dobozban megjegyezni, hogy szeretnél egy sor fürtöt csinálni, hogy együtt nevethessenek.
A bicepsz számít, és nem csak esztétikai okokból. Ezek olyan izmok, amelyek szükségesek a mindennapi mozgásainkhoz. Az alábbiakban bemutatok egy öt bicepsz gyakorlatból álló rutint, amelyek változást hoznak és nagymértékben javítják az izmait.
Zottman fürtje
Ez a gyakorlat olyan, mint egy bicepsz göndörítés, de csavarással. Ez egy bicepsz göndörítés a szokásos módon, alsó markolattal, de ezután fordítsuk le a tenyereket (180 fokban mozgatva a kezeket), és lassan engedjük le a súlyzót egy kézi fogással. Nem csak a bicepszre, hanem az alkarra is kiváló.
kalapács göndör
A göndörítés során tartsa a tenyerét a törzs felé, és emelje fel a súlyzót, amíg az alkar és a felkar körülbelül 90 fokos szöget zár be. Ügyeljen arra, hogy könyökét közel tartsa a testéhez, és minimalizálja a kilengést azáltal, hogy a lehető legszorosabban tartja. Nagyon elterjedt, hogy a lattal próbálja erővel emelni a súlyt, ilyenkor érdemes fogyni, hogy ne befolyásolja a mozgástechnikát.
Close Grip Pull Ups
Tudjuk, hogy a felhúzás egy teljes gyakorlat. A markolattól függően az izmok különböző hatásait fogjuk elérni; tehát ha szoros fogást hajt végre, a bicepszed megég.
Hajlított súlyzósor
Nagyon elterjedt az a vélemény, hogy az evezés inkább a hátat, mint a bicepszet erősíti, de ha meghajolva evez, akkor a bicepsz aktív. A súlyzósor kiválóan alkalmas erre az izomra, mivel ezzel a mozdulattal sokkal nagyobb súlyt tudsz emelni, mint a hagyományos bicepsz-görbítéssel. Miközben húzza a rudat, gondoljon arra, hogy a könyökét maga mögé húzza, majd tartsa néhány másodpercig, mielőtt visszaengedi a súlyt.
Farmer séta behajlított karral
A bicepszed égni fog! Ez a gyakorlat olyan, mint egy farmer lépés, de a karok be vannak hajlítva. Nemcsak a bicepsz erejét és állóképességét javítják, hanem védik az ízületeket is. Javulást fog észrevenni az olyan gyakorlatok terén, mint a fekvőtámaszok vagy felhúzások, amelyek általában nagymértékű könyök- és vállkezelést igényelnek, ha gyenge bicepszei vannak.
Ne feledje, hogy nem csak izmokat kell mutatnia a strandon. Erősítse meg őket, hogy jobban teljesítsenek a mindennapokban.