Gyakran előfordul, hogy az edzők vagy az edzőtermi oktatók azt javasolják, hogy időnként változtasson edzési rutinján. Valójában a csoportos órák koreográfiájukat is megváltoztatják, hogy új ingereket generáljanak az izmokban. Az emberi test brutális alkalmazkodóképességgel rendelkezik, így amikor azt hiszed, hogy eléred a határt, képes vagy még egy kicsit erőltetni magad. Ha már beilleszkedett, ugyanannak a rutinnak a betartása tovább tarthat, de nem vesz észre további nyereséget, és ha unatkozik, visszafejlődik.
Milyen gyakran kell megváltoztatnunk az edzési rutint?
A rutin három-négy hetente történő megváltoztatása jó általános intézkedés, de ez csak egy általános intézkedés. Ha a legjobb eredményt szeretné elérni, akkor a gyakorlatokat a tapasztalati szinttől és a célhoz vezető úttól függően változtassa. A rutinnak lesznek olyan részei, amelyek hosszabb ideig változatlanok maradhatnak (és kell is), és lesznek olyan részei, amelyek hetente változhatnak.
Arról szól, hogy felkészítsd a szervezeted a folyamatos alkalmazkodásra, és túllépj az izomszinten. A szervezet hormonális szinten, a központi idegrendszeren belül és a kötőszövetekben is reagál az erősítő edzésekre. Az edzés mennyiségétől függően több vagy kevesebb időre lesz szüksége az edzéshez, a felépüléshez és a pozitív alkalmazkodás folytatásához.
Ha kezdő vagy, vagy most csinálsz először gyakorlatokat, akkor eltart néhány darabig két hét a neuromuszkuláris koordináció és az ízületi pozíció megszervezésében az egyes mozgásminták megtanulásához. Akkor másra lesz szükséged három hét anatómiai adaptációk elvégzésére. Tehát öt hétig egy sor mozdulatot kell végrehajtania, mielőtt megváltoztatná őket.
Ennek ellenére minden sportolónak dinamikus bemelegítő gyakorlatokat kell végrehajtania, mielőtt megváltoztatná.
Dinamikus bemelegítő gyakorlatok, mint például a fej feletti oldalirányú kitörések, guggolások és más testsúlyból álló összetett mozgások, kiváló módot jelentenek számos egyensúlyhiány és mozgási probléma megoldására, amelyek tanulása és alkalmazkodása több időt igényelhet. Célszerű lenne két-négy hónapig gyakorlatilag egyben tartani őket.
Hogyan változtass az edzési rutinodon?
A gyakorlatok megváltoztatása nem az egyetlen módja a rutin megváltoztatásának. Érdemes lehet ugyanazt a gyakorlatot néhány hétig megismételni, mielőtt megváltoztatná, hogy gyakrabban tudjon változó terhelést játszani. A terhelés határozza meg az észlelt intenzitást, és az, hogy mennyire „nehéz” egy gyakorlat az Ön számára. A terhelést a súly növelésével vagy az alkalmak, sorozatok vagy ismétlések számának változtatásával módosíthatja.
Például, ha háromszor, 10 ismétlésből álló alapemelést végez, akkor a terhelés megváltoztatásához ötször 5 ismétlésből álló sorozatot kell végrehajtania nagyobb súllyal. Vagy módosíthatja az időt is, négy 3-4 ismétlésből álló sorozatot végrehajtva, és három másodperc alatt emelkedik, és három másodperc alatt süllyed.
terhelés változó 7-10 naponta és észre fogja venni, hogyan látja a hosszú távú előnyöket.
Azt is tervezheti, hogy az ellenállási rutin változtatásával megváltoztatja az erősítő rutinját. Például az ellenállási edzés növelésével, a hangerő csökkentésével és a súlyterem megkerülésével. Érdekes, hogy továbbra is a gyengeségein és az ezekben a gyakorlatokban érintett egyéb izmakon dolgozol.
Természetesen ne felejtse el beállítani a teljes helyreállítást. Rendszeresen le kell töltened és pihenned kell, hogy izmaid és idegrendszered teljesen felépülhessen az edzés után. Az egész a testet érő stressz csökkentéséről szól.
Összefoglalva tehát azt javaslom, hogy három-négy hetente változtasson edzési rutinján, a tapasztalati szinttől és az évszaktól függően. Ne feledje, hogy először néhány hétig el kell sajátítania a technikát, majd gyakrabban kell változtatnia a terhelést.