Ha csak egyfajta edzést végzel, utáljuk megszegni, de rosszul csinálod. Az általános erőnléted szempontjából fontos, hogy rutinodba vegyen keresztedzéseket, például az evezőgépes edzéseket, amelyeket most tanítunk.
El kereszt edzés Fontos, hogy megelőzzük a sérüléseket, és megerősítsük azokat az izmokat, amelyeket nem használunk, amikor újra és újra ugyanazt a tevékenységet végezzük (például futás vagy kerékpározás). Az evezés ezt különösen jól teszi. Felsőteste (mint a mellkasa) előre dől a kerékpáron, és az evezés kinyitja ezeket az izmokat, miközben erősíti a test hátsó részét (például a hátát és a láb hátsó részét).
Az evezés lehetővé teszi az intenzitás növelését anélkül, hogy növelné a hatást, ami különösen hasznos a sérülések megelőzésében. Ráadásul azon kevés gépek egyike, amelyek szív- és érrendszeri és erősítő edzési előnyöket biztosít. Evezés közben az izmok 80%-át használod, vagyis a lábaidat, tested legnagyobb izmait.
Evezőgépes edzés a sebesség növelésére
Ahhoz, hogy gyorsabb legyen a többi rutinban, gyorsabbnak kell lenned ezen a gépen. Ezek sprintintervallumok, tehát a részidőknek 1:50 körül vagy ennél kevesebbnek kell lenniük.
- 100 m sor, 30 mp pihenő, ismételje meg 5-ször
- 150 m sor, 45 mp pihenő, ismételje meg 5-ször
- 200 m sor, 60 mp pihenő, ismételje meg 5-ször
- 2 perc pihenő
- 200 m sor, 60 mp pihenő, ismételje meg 5-ször
- 150 m sor, 45 mp pihenő, ismételje meg 5-ször
- 100 m sor, 30 mp pihenő, ismételje meg 5-ször
Edzés az ellenállás erősítésére
Itt erősen kell evezni, de nem túl gyorsan. A részidőnek körülbelül 2 percnek kell lennie, és minden nyomás vége felé csökken.
- 1 perces sor, 30 másodperces pihenő: Tartsa meg a vezetési pozíciót (más néven: üljön a gép hátulján egyenes lábbal), és végezzen karmozgásokat, miközben pihen.
- 2 perc sor, 60 másodperc pihenő (30 másodperc valódi pihenés; 30 másodperc a gép hátulján lévő lovaglópozíció tartása, karmozdulatokkal pihenés közben)
- 3 perc sor, 90 másodperc pihenő (30 másodperc valódi pihenés; 30 másodperc a lovaglópozíció megtartása a gép hátulján, karmozgások közben pihenés közben; 30 másodperc csak lábmozgás: a karok egyenesek maradnak, kiegyenesednek és hajlítsák be a lábakat)
- 4 perc sor, 2 perc pihenő (60 másodperc a valódi pihenés; 30 másodperc a lovaglópozíció megtartása a gép hátulján, karmozgások közben pihenés közben; csak 30 másodperc a lábmozgások)
- 5 perces sor
5 meglehetősen gyakori hiba, amit általában elkövetünk az evezőgépen
teljes test keresztedzés
Ez a gép már rengeteg izmot megdolgoztat, de ez az edzés kihozza belőled az igazi, teljes testet átfogó kihívást. Ez az edzés a teljes csomag. Megdolgoztatja a magját, a lábait és a karjait, majd valamilyen anyagcsere-kondicionálást végez burpiával. Előre is elnézést, de szenvedni fogsz.
- Egyszerű 5 perces bemelegítés
- 10 evező; 5 fekvőtámasz + 5 fekvőtámasz. Ismételje meg még 2-szer.
- 20 evező; 10 fordított kitörés + 10 guggolás ugrás. Ismételje meg még 2-szer.
- 30 evező; 10 burpees. Ismételje meg még 2-szer.
- 30 második sor; 30 másodperces asztal. Ismételje meg 5-ször.
- Vissza a nyugalomhoz