Edzésrutin nélkül konditerembe járni teljes hiba, mind az időveszteség, mind a gyakorlatok szervezése miatt. Legtöbben szeretünk egy útmutatót az edzéshez anélkül, hogy azon kellene gondolkodnunk, hogy milyen gyakorlatot végezzünk ezután, ezért itt van egy rutin, amely az egész alsó testet és a magot erősíti. A GAP órák nagyszerű lehetőséget kínálnak a farizom, a has és a lábak intenzív megmunkálására; bár az általam tanított gyakorlatok nem elszigeteltek.
Nem először mondom el, hogy véleményem szerint jobb összetett gyakorlatokkal edzeni, hogy egyszerre minél több izmot erősítsünk. Ezen túlmenően az összes mozdulat, amit találni fog, meglehetősen funkcionális, így nap mint nap jelentős javulást fog tapasztalni. Készen állsz?
Edzési kör
Mivel minden ember más-más képességgel rendelkezik, és más szintről indul, azt javaslom, hogy végezzen 4 kört 6 gyakorlatból, idővel irányítva. Ez azt jelenti, hogy minden gyakorlatot 45 másodpercig hajtunk végre, 15 másodpercig pihenünk, és minden kör végén 1:15” szünetet tartunk. A medicinlabda és a kettlebellek súlyát Ön határozza meg, az erőtől függően. Végezze el a gyakorlatokat kapkodás nélkül, és ügyeljen minden mozdulat technikájára.
Fali guggolás labdaérintéssel
Döntse a hátát a falnak, és hajlítsa be a lábát 90°-ban, mintha egy képzeletbeli széken ülne. Tartsa meg a pozíciót, miközben oldalról érinti a labdát a falhoz. Ne lépje túl a labda súlyát, mert ez egy meglehetősen intenzív gyakorlat. Körülbelül 4 kiló az ideális súly.
sprintel
45 másodperc sprintben túl hosszú, ezért azt javaslom, hogy csináljon egy 30 másodperces sprintet, és fuss mérsékelten a maradék 15 másodpercet. A legjobb megoldás az íves futópadon, mivel az sokkal ergonomikusabb, mint a klasszikus.
Serlege zömök
A serlegguggolásnál a lábunk és a fenekünk maximális mélységét és legnagyobb mozgásterét keressük. Ehhez kettlebellt fogunk használni, ami biztosítja, hogy könnyed fogást és könyökünket a törzshöz közelítsük. Válassza szét a lábait kétszer olyan szélesen, mint a csípője, és lassan engedje le magát (könyökével a térdén belül). Próbálj meg nem engedni, hogy a törzsed előredőljön.
Holtteher
Az alsó test intenzív megmunkálásához a kettlebell emelés az egyik legjobb lehetőség. Itt emelheti a terhelést, de ügyelve arra, hogy az erő ne a hát alsó részéből jöjjön, hanem a farizmokból. Szorítsuk össze jól a farizmot, amikor elérjük a tetejét, és egyenes háttal menjünk vissza.
gluteális híd bosuval
A csípőemelés vagy a farhíd egy olyan gyakorlat, amelyet sokan súllyal hajtanak végre. Azt javaslom, bosu alapján csináld, hogy a stabilitáson dolgozz, nem pedig az erőn. Ha nagyobb intenzitásra vágysz, csináld egy lábon.
Medicine Ball Slamek
A favágó ütése vagy mozgása az egyik kedvenc gyakorlat a mag erejének megmunkálására. Ez az összetett gyakorlat az egész test bevonását igényli: karok, hát, mag, fenék és lábak; ezért készülj fel intenzitást adni neki. Keress olyan medicinlabdát, aminek nincs visszapattanása (homokból), és amelynek súlya legalább 5-6 kiló. Teljes erődből dobd a talajhoz, és guggolás végrehajtásával vedd fel.
Ha ezt a mozdulatot ismételten végrehajtja, az agyának is segít beépíteni a napi gesztusaiba. Tehát, hogy felvegyen egy kis súlyt a földről, biztos vagyok benne, hogy öntudatlanul guggolni fog.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
kivonat
A hasizom gyakorlásának befejezéséhez azt javaslom, hogy végezzen 4-15 méteres kört ebből a két gyakorlatból. Az állati lépések szimulációja az egyik legjobb lehetőség a test összes izmának megdolgoztatására, valamint a mozgékonyság növelésére és a koordináció fejlesztésére.