Bár a gyakorlat neve is sugallja, nem arról beszélünk, hogy szükség van irtószerre. A Dead Bug egy alapvető, ellentétes kar- és láberősítő gyakorlat, amely rendkívül előnyös minden edzettségi szintű ember számára.
Azok, akiknek nyaki és vállsérülései vannak, vagy akik gerincferdülés miatt nem tudják hajlítani a gerincüket, különösen hasznosnak találják ezt a gyakorlatot.
És ha helyesen csinálják, számos előnnyel jár. A döglött hibák segíthetnek abban, hogy a semleges pozícióban, javítsuk testtartásunkat és remélhetőleg segít enyhíti az alsó hátfájást ahogy megszerezzük az uralmat a bordáink/medencénk felett. Ezen kívül segítik a has erősítését.
A technika elég egyszerűnek tűnik: fekszel a hátadon, a karokat a mennyezet felé nyújtod, a térddel és a csípőddel pedig 90 fokos szöget zársz, hogy a lábszárad párhuzamos legyen a talajjal. Ezután engedje le a jobb karját és a bal lábát a földre. Visszahozza ezeket a végtagokat, majd ismételje meg az ellenkező karral és lábbal.
A probléma az, hogy ha nem foglalkozol aktívan a magoddal, vagy ha izomzatod egyensúlyhiánya és merevsége van, akkor az elhalt poloska nem sokat tesz az Ön számára. A hát alsó részének mindig a talajhoz kell horgonyoznia, és ez fontos alapvető elkötelezettséget jelent, amelyet nem mindig könnyű megérinteni.
Hogyan kell Dead Bugot csinálni? megfelelő technika
Ezt a gyakorlatot párnázott szőnyegen végezzük. A nyak alátámasztására hajtogatott törülközőt vagy lapos párnát helyezünk a vállak alá. A gyakorlat során a csípőjét és a hátát mozdulatlanul kell tartania. A mozgást lassan, kontrolláltan hajtjuk végre. Befogjuk a törzsizmokat, és a hát alsó részét a talajba nyomjuk.
A halott hiba létrehozásának lépései a következők:
- Feküdj hanyatt (a padlón vagy bármilyen lapos, stabil felületen), mindkét karral a mennyezet felé nyújtva.
- Emelje fel a lábát a talajról úgy, hogy a lábak 90 fokos szögben hajlítsanak.
- Vezérléssel engedje le az egyik karját és a másik lábát egymástól távol, a padló felé.
- Engedje le a végtagjait, amennyire csak tudja, és tartsa a hát alsó részét a talajon. Küzdj le a késztetés ellen, hogy íveld a hátad azáltal, hogy összehúzza a hasát, és lenyomja a köldökét, hogy a hát alsó részét a talajhoz rögzítse.
- Lélegezzen ki, miközben karját és lábát ugyanazzal az irányított mozdulattal visszaállítja a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik karral és lábbal.
Miért nem csinálhatok döglött bogarat?
Vannak olyan hibák és korlátozások, amelyek megakadályozhatják a gyakorlat helyes végrehajtását. Az elhalt poloska könnyen megerősíti a hasat, de figyelembe kell venni a megfelelő technikát.
Ha nem tudja egyszerre mindkét végtagot leengedni
Lehetséges, hogy javítanunk kell a koordináción. Ez olyan, mintha megveregetné magát a fején, miközben dörzsöli a hasát, és az ellenkező kar és láb leengedése eltarthat egy kis ideig, mire rászokik a dologra. Ez normális, mivel a való életben nem ezt a mozgásmintát csinálja.
Amikor egy új tevékenységre van szükség, és az illető korábban nem csinált semmi hasonlót ahhoz a mozgáshoz, akkor még nem alakult ki annak motoros mintája. Alapvetően az agyad és az izmaid még nem beszéltek arról, hogyan kell a mozgást elvégezni, így a kommunikáció kissé nehézkes. Ez megnehezíti ezt az új tevékenységet, mert a szervezet még nem találta ki az összehangolt módot a szükséges izmok összehozására.
A legjobb megoldás a gyakorlás. Csakúgy, mint az evőpálcika használatának megtanulása vagy a biciklizés, a koordináció csak akkor fejlődik, ha kitart. És miközben ezt a mozdulatot csinálod, gondolj magadban az ellenkező karra, ellenkező lábra.
Nem tarthatod a hátadat a földnek
Lehet, hogy ki kell fejlesztenie néhány alapvető alapvető erőt. Ez egyfajta fogás: a döglesztő gyakorlatok javítják az alaperőt, de szükség van egy bizonyos szintű magerőre, hogy megfelelően tudd végrehajtani őket.
A hasizmok hátsó ágyéki hajlítók/medencebillentők, és amikor leengedi a karját/lábát, ezek a végtagok az ellenkező irányba húzzák a gerincet, így a hasizmoknak keményebben kell dolgozniuk az ágyéki hajlítás fenntartása érdekében.
Vagyis azt kéred a hasizmodtól, hogy pont az ellenkezőjét csináld, mint amit megszoktak. És csakúgy, mint a koordinációhoz, a tökéletesítéshez gyakorlat szükséges.
A gyakorlat megkönnyítése érdekében próbáljon ki egy csökkentett elhalt bogarat úgy, hogy a térdét mindig hajlítva tartsa. Ez csökkenti azt az erőt, amelyet a törzsizmoknak kell generálniuk ahhoz, hogy a hátat a mozgás során szilárdan a talajhoz érje. Az eredmény: Alaperőt épít, hogy térdét fokozatosan egyre jobban kiegyenesítse.
Az álló hasizom gyakorlatok is ajánlottak, hogy segítsenek ügyfeleinek elegendő erőt felépíteni az elhullott rovarok számára. Akár a hasi edzés előtti gyors bemelegítés részeként is használhatja őket.
Ha nem tudod egészen leengedni a lábadat
Lehet, hogy feszes csípőhajlítói vannak. Az egyik következménye annak, ha egész nap az íróasztalnál ül, megerőlteti a csípőhajlítóit, mert rövidebb helyzetben vannak. És ez nem tesz jót az edzési teljesítményének.
A csípőhajlító rugalmassága fontos, mert a gyakorlat helyes végrehajtásához képesnek kell lennie a csípő nyújtására és hajlítására. Ha feszesek, nem tudod teljesen leengedni a lábadat, vagy túlságosan meggörbül a hát alsó része, hogy kompenzálja. És idővel ez derékfájáshoz vezethet.
Megnyújtja a feszes csípőhajlítókat. A csípőhajlító nyújtás nagyszerű, akárcsak a Spiderman nyújtás.
előnyök
Az elhalt poloska gyakorlat biztonságos és hatékony módja a mag, a gerinc és a hát izmainak erősítésének és stabilizálásának. Ez javítja a testtartást és segít enyhíteni és megelőzni a derékfájást. Is Javítani fogjuk az egyensúlyt és a koordinációt. Azt tapasztalhatjuk, hogy van erőnk és stabilitásunk ahhoz, hogy jobban mozogjunk sportolás és napi tevékenység közben.
Az elhullott rovar előnyeit minden területen elismerik a szakértők. Ez az egyik ajánlott gyakorlat az ízületi gyulladásban szenvedőknek, az izomműködést javító idősebb felnőtteknek, a krónikus fájdalmakkal küzdőknek, az úszóknak, akik szeretnék javítani a testhelyzetüket, valamint a Parkinson-kórban szenvedőknek a napi tevékenységek megkönnyítésére, valamint a sérülések és balesetek megelőzésére.
A döglött poloska egy kezdőknek megfelelő mozgás, amely segít megszokni a végtagok ellenoldali kiterjesztését, miközben a magot stabilan és védetten tartja. Megfelelően végrehajtva az elpusztult poloska a hát alsó, a has és a csípő mély, stabilizáló izmait összekapcsolódásra ösztönzi, megakadályozva a hát csavarodását vagy meggörbülését a gyakorlat során. A végén javítjuk az oldalsó koordinációt, amely hatékonyan tud átadni a sportteljesítményt, miközben javítja a mélymag erejét, ami csökkentheti a deréksérülés kockázatát.
A döglött poloska is kiváló választás kezdőknek akik még nem állnak készen a népszerűbb deszkagyakorlatra. Mindkét mozdulatot úgy tervezték, hogy elősegítse a mag stabilizálását, de a deszka kihívást jelenthet azoknak az embereknek, akiknek nincs sok magerejük, vagy akiknek derékfájása van. Az elhalt poloska segíthet javítani a mag stabilizálását, amely szükséges a deszkához, miközben az ellenoldali végtagmozgások kihívását is növeli a keverékben.
óvintézkedések
Általánosságban elmondható, hogy a döglött poloska biztonságos gyakorlat a legtöbb ember számára. Mint minden erősítő mozdulatnál, a sérülések fő kockázata akkor jelentkezik, amikor feláldozzuk a megfelelő technikát annak érdekében, hogy "kidobjunk" egy sor ismétlést.
Ha a technika szenvedni kezd, valószínűleg az izmok fáradtak, és ideje befejezni a sorozatot. Ha több ismétlést teszel rossz testtartással, az nem segít az izmok megerősödésében, hanem valóban sérülést okozhat, különösen a hát alsó részén.
Mindenekelőtt ajánlott lassítani és figyelni a technikára: ügyelünk arra, hogy a hát alsó része ne legyen íves, és a törzs ne billegjen előre-hátra mozgás közben. Másodszor, ha ismert deréksérülésünk van, akkor nem kényszerítjük magunkat a mozgás végrehajtására, ha az fájdalmat okoz. Az izomfájdalom vagy a fáradtság egy dolog, de az éles vagy nyilalló fájdalmat, vagy bármilyen kellemetlen érzést szeretnénk elkerülni.
Dead bug változatok
Akár bonyolultabbá, akár egyszerűbbé akarjuk tenni, a halott bug bizonyos módosításokat támogat.
fej feletti magasság
- Foghatunk egy ellenálló szalagot, és tekerhetjük vele a combok alsó részét, hogy stabilak maradjunk.
- A hátunkon fogunk feküdni, térdünket a csípőnk felett tartva. Mindkét kezünket használjuk, vállunkra súlyozott labdát fogunk.
- A test többi részét nagyon szilárdan és stabilan tartva leengedjük a labdát a fejünk fölé, és ott megállunk. Lassan visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
Halott poloska a Fitballal
A gerinc erőssége teljesen alábecsült. Stabilitási golyó hozzáadása az elpusztult döghöz javíthatja a gerinc és a mag stabilitását.
- Hanyatt fogunk feküdni, kezünk és térdünk között egy stabilitási labdát tartunk. Kerüljük, hogy a labda a mellkashoz, az alkarhoz vagy a combhoz érjen.
- A hát alsó részét a padlóhoz nyomva a bal kart és a jobb lábat a padlóra feszítjük. A labdát a helyén fogjuk tartani. A bal térddel felfelé és befelé, a jobb kezünkkel lefelé és kifelé nyomjuk.
- Ezt a pozíciót néhány másodpercig megtartjuk, mielőtt visszatérnénk a kiindulási helyzetbe. A másik oldalon megismételjük.
sarok érintése
Bár ez a lépés rendkívül egyszerű, az alapvető elkötelezettség valóban kiváló.
- Arccal felfelé fogunk feküdni a döglött poloska kiinduló helyzetében.
- Az egyik térdünket hajlítva tartjuk, a másik lábunkat pedig lassan nyújtjuk.
- Egyszerre leeresztjük az egyik lábunkat, és a sarokkal a földet érjük.
- A másik oldalon megismételjük.
döglött bogár egyenes lábbal
- Hanyatt fogunk feküdni, és kinyújtjuk a lábunkat úgy, hogy a lábunk a mennyezet felé nézzen.
- Felemeljük a karjainkat.
- Lassan leeresztjük az egyik lábunkat és hagyjuk lebegni a földön, miközben a másik kar is leereszkedik.
- Felemeljük a lábat, és megismételjük a másik oldalon.