Fizikai eredményeket elérni egy edzésen nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Ha az a célod, hogy növeld az izomerőt vagy -méretet (hipertrófia), akkor különböző módszereket kell találnod, amelyek kihívást jelentenek az izmaidnak, és nem teszik őket stagnálóvá. Az egyik ilyen a csökkenő sorozat.
Ez a fajta edzés elősegítheti az izomnövekedést és a definíciót. Ha érdekli a teljesítmény javítása, és nem vesztegeti az időt az edzőterembe, megtanítjuk, hogyan illessze be ezeket a sorozatokat az edzési rutinjába.
Mik a csökkenő sorozatok?
Ahogy a szuperszetteknél is, az ereszkedés egy újabb módja az edzés szerkezetének, és izomépítő előnyökkel jár. Különösen hasznos, ha elakadt a folyamatban, és nem tudja, hogyan kell tovább fejlődnie.
Az ejtőszett azt jelenti, hogy egy gyakorlatot meghatározott mennyiségű súllyal kell végrehajtani annyi ismétlésben, amennyit jó technikával csak tudsz. Ezután pihenhet, ameddig csak szükséges, mielőtt elvégezné ugyanazt a gyakorlatot, de kisebb súllyal, és ismételje meg annyiszor, amennyit csak tud, amíg el nem éri a gyakorlatot. fáradtság izmos.
Például, ha egy 10 font súlyzós bicepsz göndörítést végez, először annyi ismétlést kell végrehajtania, amennyit csak tud a választott súlyával. Ezután válasszon néhány 5 kilós súlyzót, és ismételje meg a gyakorlatot, amíg nem tud többet megismételni.
Típusai
Ezen típusok bármelyikét a tapasztalt emelők számára kell fenntartani, és takarékosan kell használni.
hagyományos cseppkészlet
Ez a fent említett klasszikus cseppsorozat technika. Az előző listából választunk egy gyakorlatot, és végzünk egy normál sorozatot. Ezután 10-20 százalékkal ledobjuk a súlyt, és folytatjuk a gyors emelést. Utoljára ledobjuk a súlyt, és befejezzük a sorozatot. A lehető legkevesebbet pihenünk.
Példa erre a súlyzós göndörítés: 35 font x 12 ismétlés, 30 font x 10 ismétlés, 25 font x 8 ismétlés.
maximális súlyok
Ezt a fajta cseppkészletet a legjobb súlyzókkal használni. Kezdjük a legnehezebb súllyal, amelyet a választott gyakorlathoz megtehetünk, egy sorozatot kudarcra hajtunk végre, majd folytatjuk a következő könnyebb súlyzópárt. Addig folytatjuk az ereszkedést, amíg el nem fogy a súlyunk.
Ez a technika hihetetlenül jól működik olyan mozdulatoknál, mint a göndörítés és az oldalsó emelés. Válasszunk egy pár súlyzót, és csinálunk egy sor oldalsó emelést. Folytatjuk a süllyesztést minden pár súlyzóval.
Például a súlyzó oldalirányú emeléséhez: 17 kg x 12 ismétlés, 15 kg x 10 ismétlés, 12 kg x 10 ismétlés, 10 kg x 10 ismétlés, 7 kg x 8 ismétlés, 5 kg x 8 ismétlés, 2 kg x 5 ismétlés.
mechanikus cseppkészlet
Ez az ejtőszett egyedülálló abban, hogy ledobja az általunk használt súlyt, és úgy állítja be a fogást, hogy az izom kissé eltérő szögben dolgozzon. Egyes emelők úgy vélik, hogy a szög megváltoztatása növeli az izom fáradtságálló képességét.
Kipróbálhatjuk a lat lehúzást ennél a drop készletnél, mivel ezzel a gyakorlattal könnyedén beállíthatjuk kézhelyzetünket. Szokásos kézi fogással kezdjük, és 12 ismétlést végzünk. Ezután ledobjuk a súlyt, megragadunk egy kézfogást, és 10 ismétlést végzünk. Végül közelebb hozzuk a kezünket, és nyolc ismétlést végzünk 10 kilóval kevesebbel, mint amivel a sorozatot elkezdtük.
Így nézne ki: 75 kiló x 12 ismétlés (széles markolat), 70 kiló x 10 ismétlés (alacsony fogás), 60 kiló x 8 ismétlés (szoros markolat).
előnyök
A drop készletek hatékony módszert jelentenek az izomhipertrófia vagy az izomméret és az állóképesség növelésére. Segítenek abban is, ha rövid ideig edzünk.
izomállóképesség kialakítása
Az izmok állóképességét úgy definiálják, mint az izmok azon képességét, hogy újra és újra erőt fejtsenek ki. Vagyis hány ismétlést tudunk teljesíteni.
Egy 9 edzetlen fiatal férfi bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy az egyszeri csepp edzés, amelyet 30%-os maximális ismétlésszámmal mértek, növelte az izom állóképességét. Ez még a szokásos ellenállási gyakorlatok protokolljainál rövidebb edzésidővel is megvolt.
Ez azt jelenti, hogy még rövidebb edzési idővel is, a dobókészletek segíthetnek az izomállóképesség kialakításában.
Legyen hatékony az idővel
Mivel egy ereszkedő sorozatban minimális pihenő szükséges, az egyes gyakorlatok sorozatait rövidebb idő alatt tudjuk teljesíteni, mintha ugyanannyi hagyományos sorozatot végeznénk. És bár vannak bizonyítottan előnyei a drop készleteknek, nem szabad ezeket beépíteni minden sorozatba, vagy túl gyakran az általános edzési rutinba.
Ha helyesen végezzük, ez az edzésmódszer nagyon megterheli a testet. Kimutatták, hogy a kudarcig tartó edzés növeli az adenozin nukleotid-monofoszfát szintjét a sikertelen edzéshez képest.
Segítsen izomépítésben
A drop készletek olyan stratégiák, amelyek elősegíthetik az izomnövekedést. Amikor fáradtságig edz, az izmokban lévő glikogén (az energiaforrásuk) kimerül, ami károsítja az izomrostokat. Ennek eredményeként a szervezet helyreállítja ezeket a sérült rostokat, nagyobb, erősebb izmokat építve.
Egyúttal a teljes edzési mennyiség növelésének egyik módja. Az edzésmennyiség az Ön által végzett ismétlésszám, szorozva a használt súllyal, szorozva az elért sorozatok számával.
Ha nagyobb mennyiséget ad edzési rutinjához, akkor fokozza az izomnövekedést. És a tudomány megerősíti. Az izomhipertrófia növekszik az általános edzési mennyiség növekedésével.
A drop készletek beépítése az izmok meghatározását is javíthatja. Technikailag az izom "tónusa" valójában egy félig összehúzódó állapotban lévő izom. A cseppkészletek segíthetnek az izmok motoros aktivitásának növelésében, amitől az edzés befejezése után is részben összehúzódnak.
Hogyan használják őket?
Az ilyen típusú edzésben az a nagyszerű, hogy szinte bármilyen gyakorlattal elvégezheti, legyen szó gépekről, súlyzókról vagy súlyzókról. Még így is egyszerűbb gépekkel elkészíteni. Ideális esetben a pihenőidőnek a lehető legrövidebbnek kell lennie, így érdemes kéznél tartani a legkönnyebb súlyzót.
Ha ereszkedő sorozatokat programoz az edzésen, célszerű ezeket lefoglalni az adott gyakorlat utolsó sorozata. Ne feledje, hogy a cél az, hogy az izmokat teljesen kifáradjanak, így technikailag nem tudtok egymás után ejtőszetteket végrehajtani.
A legjobb, ha edzésenként csak egyszer használja izomcsoportonként, mert kimerítik az izmokat. Ezt a fajta edzést haladó sportolók használják, mert nagyon megerőltetőek, és lemeríthetik az energiát az edzés hátralevő részében.
Bár önmagukban nem veszélyesek, tisztában kell lennie a technikájával. Ha rossz formájú csepp szettet készít, vagy a lendületre hagyatkozik, az teljesen meghiúsítja a célt, és nem hozza meg azt az eredményt, amit keres. Emellett a sérülések kockázata is növekszik, ahogy izmai kifáradnak, és technikája romlik.
A drop set egy olyan fejlett ellenállási edzéstechnika, amelynek során arra összpontosít, hogy egy sorozatot kudarcig vagy egy újabb ismétlés megtételére képtelen legyen.
Általában egy cseppkészlet lehet:
- 1. sorozat. 6-8 ismétlést végzünk.
- 2. sorozat. 10-30%-ot fogunk fogyni, 10-12 ismétlést végzünk.
- 3. sorozat. Újra 10-30%-kal fogunk fogyni, 12-15 ismétlést végzünk.
Nagy terheléssel kezdjük, olyannal, ahol csak 6-8 ismétlést tudunk teljesíteni. A sorozatok között kevés vagy egyáltalán nem pihenő ajánlott. Mindig fontos odafigyelni a technikára minden ismétlés során, de ez különösen fontos egy ejtőszettnél, amikor kimerültségig dolgozunk. Ez segíthet megelőzni a sérüléseket.
Ajánlott gyakorlatok
Egyes gyakorlatok jobban megfelelnek az ejtőszetteknek, mint mások. Például, ha guggolásban végzünk ejtőszetteket, akkor valószínűleg kifulladunk, mielőtt valódi izomelégtelenséget érnénk el. És nem túl hatékony eredmény, ha kifulladunk, mielőtt befejeznénk az összes izomrost stimulálását.
Az ereszkedő sorozatok végrehajtásához ideális gyakorlatok:
- mellkasi repülés
- Gépi mellkasprés
- oldalirányú húzás
- Egyenes karú lehúzás
- gépeken evezés
- Gépi vállnyomás
- oldalrepülés
- húzza arcát
- lábprés
- láb hosszabbítás
- combhajlító göndör
- Ülő vádliemelés
- Bármilyen göndör variáció
- drótnyomás
A gépeknek számos változata létezik. Ez tervezési. Mivel elfáradunk a drop setek alatt, a forma súlyosan sérülhet. A gépek segítenek megőrizni a formánkat, lehetővé téve, hogy továbbra is nyomjuk az egyes sorozatokat.
Ezenkívül a fenti lépések többsége az izolációs gyakorlatok. A listán nem fogunk látni guggolást vagy holthúzást. A nagy, több ízületet érintő mozgásokhoz végzett ejtőszettek végzése kimerültséget eredményezhet, mielőtt az izomfáradtság jelentkezne.
Példa csökkenő sorozatra
Következő felsőtestedzése során javasoljuk, hogy végezze el ezt a bicepsz-mártószettet. Először mérsékelt súllyal bicepsz fürtöket fog végezni. Ezután átvált a könnyebb súlyzókra, és annyi kalapácsos fürtöt csinál, amennyit csak tud.
súlyzó göndör
- Kezdj el úgy állni, hogy a lábaid csípő szélességben legyenek egymástól, a karokat oldalt tartva, mindkét kezében egy-egy súlyzót.
- Nyomja össze a magját, és kilégzéskor hajtsa fel a súlyzókat a válláig, könyökét az oldalához közel tartva.
- Engedje le a súlyzókat az oldalára irányítással.
Curl Hammer
- Álljon csípőszélességben széthúzott lábbal, szorosan.
- Fogj egy-egy súlyzót mindkét kezedbe úgy, hogy a tenyered nézzen befelé, a karok pedig az oldaladon.
- Tartsa a könyökét az oldalához közel, hajlítsa a kezét vállmagasságba.
- Lassan engedje le a súlyokat kontrollálással.
Használjon egy csepp készletet izomcsoportonként, és végezze el az edzés végén, hogy elkerülje az edzés közbeni túlzott fáradtságot és a rossz testtartást.