Alapvető gyakorlatok hátfájás kezelésére idősebb felnőtteknél

A hátfájás az idősek egyik leggyakoribb problémája. Tekintettel arra, hogy ez a fajta fájdalom milyen hatással lehet az életére, többféle stratégia létezik a kezelésre. A gerinc és a hát alsó részén végzett gyakorlatok különösen hasznosak a fájdalom megelőzésében és kezelésében.

Hátfájás idősebb felnőtteknél

A hátfájás nagyon gyakori probléma. Szakértők azt mondják, hogy az emberek 80 százaléka tapasztal majd hátfájást élete egy szakaszában.

A Neuromodulation: Technology at the Neural Interface folyóiratban 2014 novemberében megjelent tanulmány szerint deréktáji fájdalom korosztályos embereknél jelentkezhet, a gyermekektől az idősekig. Azonban ez egy olyan probléma, amelyet az életkor előrehaladtával egyre nagyobb valószínűséggel tapasztalunk.

A deréktáji fájdalom az élet számos területére hatással lehet. Mert hetekig, hónapokig is eltarthat, hátfájás általában befolyásolja a mobilitást és a mentális egészséget. Még a munkaképességre vagy a társasági életre is hatással lehet. A legjobb dolog ezekben az egyszerű gyakorlatokban, hogy mindenkinél működhetnek, akinek szüksége van a derékfájás enyhítésére; Nem kell öregnek lenned ahhoz, hogy megcsináld.

Az idősebb korban végzett alapvető gyakorlatok nagy előnyei:

• Javítja a testtartást és csökkenti a hátfájást. Akár aktív, akár ül, a törzsizmok felelősek a függőleges tartásért. Ha ezek az izmok gyengék, hajlamosak vagyunk dőlni, ami hátfájást és kényelmetlenséget okoz. A törzserő javítása a törzsgyakorlatokon keresztül minimálisra csökkenti a törzs függőleges helyzetét és dőlését, és idővel enyhíti a hátfájást.
• Segítség a napi tevékenységekben. Az erős hasizmok megkönnyítik a mindennapi tevékenységeket, amelyeket sokan magától értetődőnek tartunk, mint például a lépcsőn való fel-lejárás, lehajlás, hogy megkösse a cipőt, és reggel kikeljünk az ágyból. Ha szereted a sportot, az alaperő segít abban, hogy golfütőt lendíts, 5K-t futsz és könnyebben úszhatsz.
• Javítani kell az egyensúlyt és a koordinációt. A hasizmok nagy része azért dolgozik, hogy stabilan tartsunk minket ülve, állva és sétálva. Ha ezek az izmok erősek és egészségesek, jobban képesek ellátni ezt a fontos feladatot, lehetővé téve számunkra az egyensúly és a koordináció megőrzését anélkül, hogy sokat gondolkodnánk.

Alapvető gyakorlatok időseknek

Az életkor előrehaladtával a test hát- és hasizmoi gyengülhetnek. Ez kiválthatja vagy súlyosbíthatja a derékfájást.

Szerencsére ezeknek a régióknak a nyújtásával, megerősítésével ez korrigálható. Mind a Harvard Health Publishing, mind a JAMA Internal Medicine 2016. januári publikációja ezt mondja a testmozgás segíthet a derékfájás jövőbeni epizódjainak ellenőrzésében és megelőzésében. A jó gyakorlatok általában a hát-, a fenék- és a hasizmokra összpontosítanak.

Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a derékfájás minden embernél más és más. Ez azt jelenti, hogy az ízületi gyulladásban szenvedő idősebb felnőttek számára ajánlott hátfeszítő gyakorlatok nem biztos, hogy megfelelőek olyan idős emberek számára, akiknek gerincprobléma okozta hátfájása van. Konzultáljon orvosával vagy fizikoterapeutájával, mielőtt új alapvető gyakorlati rutint kezdene.

Palacsintasütő

Az elülső deszka az egyik legismertebb gyakorlat a mag erősítésére.

• Feküdj le egy szőnyegre úgy, hogy az alkarod a szőnyegen, a könyököd pedig a vállad alatt legyen. A lábakat össze kell nyomni, hogy a tested egyenes vonalú legyen.
• Emelje fel a testét úgy, hogy az alkar és a láb támassza a súlyát.
• Tartsa a pozíciót 60 másodpercig, pihenjen, és ismételje meg kétszer-háromszor.
• Ne hagyja, hogy a háta megereszkedjen vagy ívbe jöjjön a gyakorlat során, ügyeljen arra, hogy a csípője és a háta egyenes maradjon.

Hajlított térd deszkát is végezhet a gyakorlat valamivel könnyebb variációja érdekében.

Oldalsó deszka

Kipróbálhatja a deszka egy másik változatát is, az úgynevezett oldaldeszkát (lapos térddel).

• Feküdj le egy szőnyegre úgy, hogy az egyik oldalon legyél. Ügyeljen arra, hogy alsó alkarja a szőnyegen feküdjön. A karjának 90 fokos szögben kell lennie, hogy a könyöke a válla alatt legyen.
• Pihentesse a felső lábát az alsó lábszáron, térdét és csípőjét kiegyenesítve.
• Emelje fel testét a dereka nyújtásával. Az egész testednek merevnek kell lennie.
• Tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig.
• Fordulj a másik oldalra, és ismételd meg. Mindkét oldalt kétszer-háromszor kell elvégezni.

olló

A fekvő ollórúgás aktívabb, mint a deszka.

• Feküdj a hátadra úgy, hogy a tested egyenes vonalat képezzen. Tegye a kezét a csípőjének oldalára.
• Mindkét lábával egyenesen emelje fel az egyik lábát. Ahogy elkezdi leengedni, ezzel egyidejűleg emelje fel a másik lábát is. Lábainak egyszerre kell mozogniuk úgy, hogy az egyik lába fel legyen emelve, míg a másik leengedve.
• Folytassa a váltást a bal és a jobb láb között.
• Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne szálljon le a talajról.

ülő csavarok

• Üljön egy Fitballra, és helyezze a lábát szilárdan a padlóra maga előtt.
• Tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon, és dőlj hátra, amennyire csak tudsz.
• Miközben összehúzza a törzsizmokat, forgassa el a törzsét balra.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és forduljon jobbra.
• Végezzen el három, egyenként 15 ismétlésből álló sorozatot (vagy annyit, amennyit csak tud).

Ülő térdemelés

• Ülj le egy szőnyegre, vagy ha ez nehéz, akkor egy padra.
• Lassan és céltudatosan mozgassa mindkét térdét a mellkasa felé, amíg a lábai meg nem érintik a hasizmokat.
• Menj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Gyakoroljon három 15 ismétlésből álló sorozatot.

Térdelő lábemelés

• Térdeljen fel, ügyelve arra, hogy súlya egyenletesen oszlik el mindkét ponton.
• Nyomja össze a magját, és nyújtsa hátra a jobb lábát, hogy kissé elkülönüljön a talajtól.
• Amíg a lábát egyenesen tartja, emelje fel olyan magasra, amennyire csak tudja, anélkül, hogy meghajlítaná a hátát vagy fájdalmat érezne.
• Engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a másik oldalon. Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből.

Túlhíd

• Kezdje azzal, hogy hanyatt feküdjön, térdét behajlítva, lábát pedig a padlón, csípőszélességben egymástól.
• Nyomja a hát alsó részét a padló felé, és húzza össze a hasizmokat.
• Kilégzéskor emelje fel a csípőjét a talajról, amíg átlós vonalat nem alkot a térdtől a bordaívig.
• Ne nyújtsa túl a csípőjét, mert ez károsíthatja a hát alsó részét.
• Nyomja a sarkát a talajba, hogy stabil maradjon.
• Lélegezz be és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg összesen 10 ismétlésig.