A combhajlító izomcsoport, amely összeköti a medencét a térd hátsó részével. Alapvető szerepe van a comb nyújtásában és a láb hajlításában, amikor állunk. Annak ellenére, hogy nagy izom és az egyik legfontosabb izom, sok sportoló elfelejti a megfelelő intenzitással edzeni. Valójában, ha meg akarja erősíteni a lábait, és meg akarja mutatni, hogy formázva legyen, akkor ezt a 13 gyakorlatot nem hagyhatja ki. Készen állsz, hogy megégjen a combhajlító izmaid?
Mindössze 15 perc alatt készen áll az edzésre. Válasszon három gyakorlatot az alábbiak közül. Csinálj 3 sorozatot 15 ismétlésből, és kész!
Túlhíd
Feküdj hanyatt, behajlított térddel, lábaidat a padlóra támasztva körülbelül 30 centiméter távolságra a hátadtól. Ha az egész mag a padlón van, nyomja át a sarkát, majd nyomja át a fenekét, hogy a csípőjét a mennyezet felé emelje. Tartsa lenyomva két másodpercig, majd jöjjön vissza az induláshoz. Végezzen 15 ismétlést.
One Leg Glute Bridge
Feküdj a hátadra, a karjaidat az oldalad mellett nyújtsd ki, a térd hajlítsa be, és a lábad feküdjön a padlón (csípőszélességben). A combjait egy vonalban tartva egyenesítse ki az egyik lábát úgy, hogy lábujjai a mennyezet felé mutassanak. Nyomja össze a fenekét, hogy felemelje a csípőjét anélkül, hogy elveszítené az irányítást, majd engedje le. Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon.
Súlyzó Szamárrúgás
Álljon négylábú pozícióba a szőnyegen. Helyezzen egy súlyzót a térd ráncába, miközben tartsa 90°-ban hajlítva. Emelje fel a lábát, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot a válltól a térdig úgy, hogy a lábfeje a mennyezet felé mutasson. Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon.
fordított deszka
Ezt a gyakorlatot az alkarjára vagy a kezére támaszkodva végezheti. Üljön le a szőnyegre, és tegye a kezét a padlóra, a vállai alá. Nyomja meg a kezével, miközben a lábait egyenesen tartja, és a csípőjét a levegőbe emeli. A testednek egyenes vonalat kell alkotnia a lábadtól a törzsedig. Tartsa a pozíciót felfelé csípővel három másodpercig, és lassan engedje le magát.
Fordított deszka lábujjérintéssel
Ugyanazt a pozíciót kihasználva, mint az előző gyakorlatban, tartsa a csípőjét felemelve, miközben behajlítja a jobb térdét, és lábujjai érintik a talajt. Nyújtsa ki a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal oldalon.
március farihíd
Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen. Karjait támassza oldalra, tenyérrel felfelé és vállmagasságban. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a teste egyenes vonalat képezzen a vállától a térdig. Támassza meg magját a talajon, és emelje fel a jobb térdét a mellkasa felé. Álljon meg és engedje le a jobb lábát. Ismételje meg a másik lábával.
Ha nagyobb intenzitásra vágyik, tegyen egy ellenálló szalagot a lábára, hogy meghúzza, amikor felemeli az egyik lábát.
csúszó farhíd
Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen. Hagyja a karját a padlón, tenyérrel felfelé és vállmagasságban (ugyanúgy, mint korábban). Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a teste egyenes vonalat képezzen a vállától a térdig. Jól támasszuk meg a hát alsó részét, hajlítsuk be a jobb térdünket, és hozzuk a lábujjunkat a talajról a fenekünkre. Most tegye ugyanezt a bal oldallal. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
ráklovaglás
Imádok sétálni, mint az állatok! Ebben az esetben a rákok lépéseit utánozzuk. Ehhez le kell ülnie hajlított térddel és a lábával a talajon. Helyezze a tenyerét laposan a feneke mindkét oldalára. Nyomja a kezét és a lábát a talajba, és emelje fel a törzsét és a combját néhány centivel, így a feneke lebeg a levegőben. Tegyen egy lépést előre, egyszerre mozgassa jobb kezét és bal lábát. Ismételje meg bal kézzel és jobb lábbal. Ne hagyd, hogy leessen a csípőd.
Hamstring göndör törülközővel vagy tányérokkal
Feküdj a hátadra hajlított térddel, és tedd a lábadat egy törülközőn. Támassza meg magját, és nyomja át a sarkát, hogy a csípőjét a mennyezet felé emelje. Tartsa a pozíciót, miközben kinyújtja a lábait, amíg azok teljesen egyenesek nem lesznek. Ezután nyomja át a combizmokat, hajlítsa be a térdét, és húzza a lábát a fenekéhez. Ha csípést érez az izomban, csak addig nyújtsa, amíg el nem jelentkezik a fájdalom.
Visszarúgás ellenállás szalaggal
Álljon fel, és tekerje a bal lábára egy ellenállási szalagot, miközben a másik végét fogja mindkét kezével. Hajlítsa kissé előre a felsőtestét. Nyomja vissza a jobb lábát átlósan, amíg teljesen ki nem nyújtja.
Román súlyzós emelés
Tartson két súlyzót a kezében, tegye a lábát csípőszélességre, és tartsa kissé behajlítva a térdét. Helyezze a súlyzókat a combja elé, tenyerével a test felé. Tartsa a térdét enyhén behajlítva, nyomja hátra a csípőjét, miközben a deréknál hajlik, és engedje le a súlyokat a padló felé. Nyomja meg a farizmot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Román egylábú holthúzás
Ugyanúgy csinálja ezt a gyakorlatot, mint az előzőt, bár most enyhén behajlított térdekkel a jobb lábát hátranyújtja, miközben derékban hajlít, és leengedi a súlyokat a talaj felé. Nyomja meg a farizmot, hogy felemelje magát. Ez sokkal bonyolultabb, mivel meg kell tartani az egyensúlyt. Tehát ne ragaszkodjon túl nagy terheléshez, amíg el nem sajátítja a mozgást.
jó reggelt súlyzóval
A kedvencem!
Ezt úgy teheti meg, hogy a hát felső részéből hord egy súlyzót vagy homokzsákot. De tisztában vagyok vele, hogy ez bosszantó lehet, és a végén megsérülhet a nyakában. Ezért megtanítom nektek a súlyzós vagy kettlebelles verziót. Válasszuk szét a lábfejünket vállszélességben. Tartson két súlyzót a kezében, és forgassa el a vállát úgy, hogy a karjai mögöttetek legyenek. Tartsa térdét enyhén behajlítva, törzsét pedig egyenesen, lassan hajlítsa meg a csípőjénél, amíg a felsőteste párhuzamos nem lesz a talajjal. Várj egy pillanatra, és menj fel.