A Superman gyakorlat egy nagyszerű testsúlyos gyakorlat a deréksérülések megelőzésére, a testtartás javítására, valamint az elme, valamint a hát és a farizmok közötti jobb kapcsolat kialakítására. Ha olyan gyakorlatokról van szó, amelyeket szinte bárhol lehet végezni, és amelyek olyan gyakran elhanyagolt izomcsoportokat céloznak meg, mint a hát alsó része, a Superman gyakorlat megfelel a nevének, hogy megmentse a helyzetet.
A gyakorlat egyszerűsége miatt Superman végrehajtása során sok hibát követnek el. A láb és a kar felemelésekor ügyeljünk arra, hogy a talajjal párhuzamosan emeljük. Tartsa egyenesen a karját és a lábát, és kerülje a térd vagy a könyök hajlítását. A gyakorlathoz elengedhetetlen, hogy az ismétlés tetején lévő pozíciót tartsuk. Ez azt jelenti, hogy amikor felváltva emeli fel a karját és a lábát, meg kell tartania a pozíciót a munka helyes elvégzéséhez. Lehet, hogy nem érzi ezt, ha nem tartja megfelelően a pozíciót.
Ezenkívül a fejjel lefelé fekvés megakadályozhatja, hogy úgy lélegezzünk, mint általában edzés közben, de lélegeznünk kell, hogy oxigént kapjunk az izmokhoz. Ezenkívül a légzés segít stabilizálni a magot és maximalizálni a gyakorlat eredményeit.
Superman gyakorlatváltozatok
Itt megmutatjuk a legjobb Superman gyakorlati alternatívákat, amelyekkel tovább fejlesztheted a feneked és a hátad. Ha az eredeti gyakorlat fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoz, vagy ha különféle gyakorlatokat keres a csípő és a hát alsó részének erősítésére más atlétikai mozgásokhoz, cserélje ki a következő mozgásokat.
Ne feledje, hogy szeretné érezni, hogy a háta működik, de nem feszül. Hagyja abba a gyakorlatot, ha fájdalmat érez. Legyen óvatos, vagy kerülje ezt a gyakorlatot, ha hátsérülése van és a terhesség első trimesztere után.
Fordított csípőnyúlvány a Fitballon
Ez az első variáció az egyik legoptimálisabb lehetőség, ha mozgáshiányos vagy vállfájdalmakban szenved. Nagy hangsúlyt fektet a hát alsó részére, a farizmokra és a combizmokra. A stabilitási golyó megemeli a mozgást (szó szerint), és segíthet korrigálni a technikája akadozásait, különösen a túlzott hát alsó mozgását; a túlnyúlás becsípődést okozhat, amit el kell kerülni. Nehéz elrejteni a technikai hibákat egy stabilitási labdán.
Vegyünk egy súlypadot, és helyezzünk rá egy stabilitási labdát. A labdának elég kicsinek kell lennie ahhoz, hogy amikor ráfekszel, meg tudd ragadni a padot. Az egyensúly megtartása mellett emelje fel a lábát a talajról, és miközben egyenesen tartsa a lábát, emelje fel a sarkát, amíg a teste párhuzamosan nem ütközik a paddal, és engedje le a hátát.
Próbáld meg, hogy a lábujjaid ne érjenek a talajhoz az ismétlések között. Az égési sérülésnek tapinthatónak kell lennie a hát alsó részén, a fenéken és a combhajlítóban a repülés teteje felé.
fordított porcelán deszka
A fordított áll deszka az edzés utáni szintre emeli. Ez egy fejlett izometrikus gyakorlat az egész hátsó láncra, különösen a farizmokra és a hát alsó izmaira. Ha csak a felső hátát és a sarkát használja támasztásra, akkor teljes mértékben a hát alsó részén, a farizmokon és a combhajlítón van, hogy ne ütközzen a padlónak.
Két doboz vagy súlyzópad segítségével hanyatt fekve helyezze az egyiket a vállai alá, a másikat a sarka alá. Attól a pillanattól kezdve, hogy a hátát leengedi, amíg a sarka hozzá nem ér a padra, nem lesz támasztéka. A cél az, hogy a deszka helyzetét a talajjal párhuzamosan tartsa a hátsó lánc bekapcsolásával.
Ha készen áll az ellenállás növelésére, tartson egy súlyzót vagy súlyzót a csípőjéhez közel (a legjobb, ha valaki segít a cipelésben). Azonnal éreznie kell annak szükségességét, hogy jobban megfogja a farizmokat, hogy megtartsa a deszkát.
Back Extensions – Superman a gépen
A 45 vagy 90 fokos szögből végrehajtott hátnyújtás ugyanazokat az izmokat edzi (más szögből), mint a szuperember, és ugyanolyan hatékony gyakorlat az alsó hát és a fenék izom- és erőfejlesztésére.
A szokásos Supermantől eltérően ez megrakható tányérokkal, rudakkal, súlyzókkal vagy ellenállási szalagokkal. Amikor ezt a gyakorlatot végzi, próbáljon ki minden típusú ellenállást, hogy mindegyiket érezze. A technikának ugyanaznak kell maradnia, függetlenül attól, hogy melyiket használja, de a gyakorlatban észrevehető különbségek vannak.
jó reggelt bárral
A Barbell Good Morning hasznos alternatíva azok számára, akik kényelmesebben használják a súlyzót, és a guggolásuk vagy a holthúzásuk fejlesztésére összpontosítanak.
A rúd nyomást gyakorol a hát alsó részére, a csípőre, és jó vállmozgást igényel, ezért ügyeljen arra, hogy megfelelő formában tudja végrehajtani (nagyon könnyű súllyal dolgozzon, amíg el nem éri a megfelelő formát). Ha a váll mobilitása vagy a hátfájás problémát jelent, a legjobb, ha jobban támaszkodunk a fent felsorolt alternatívákra. A jó napokat könnyebb terhelésekkel kell elsajátítani, mielőtt növelné a mozgás intenzitását és tartományát.
Csípőnyújtás combhajlító göndörítéssel
A stabilitási labda mozgása megköveteli, hogy saját magad jelöld meg a technikádat. Bármilyen eltérés a csípőnyújtásban vagy a görbületben azt eredményezi, hogy leesik a labdáról.
Először is félig hanyatt fekve helyezze az egyik sarkát a stabilitási labdára. Innentől fogd be a farizmodat, forgasd előre a csípődet, és vegyél fel deszkahelyzetet a másik lábadat behajlítva.
Ha már kézben van az irányítás, hajlítsa be egyenes lábát a combhajlító izom összehúzásával, hogy a stabilitási labdát maga felé húzza. Azonban soha ne lazítsa el a fenekét; Mindig aktívnak kell maradniuk. Hajtsa végre az excentrikus mozgást vissza a táblára. Ha ott van, engedje le a csípőjét a talajra, amíg a feneke nem érinti a talajt, és azonnal mássz vissza a deszkára, pihenés nélkül.