Erősítse meg a hasat ezekkel a Fitball gyakorlatokkal

Ezekhez a pocakgyakorlatokhoz nagy segítség lehet egy jógalabda (más néven stabilitás, fitnesz vagy svájci labda). Ezt az eszközt ritkán használják, mert sokan nem tudják, hogyan kell bevezetni a képzésbe. Szerencsére felfedjük azt az intenzív rutint, hogy egy labdával erősítsük a hasizmokat.

Fontos, hogy a labda magasságának megfelelő méretű legyen. Minden gyakorlatnál a has erősítésére fogunk összpontosítani, nem csak a has szívására. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fajta mozgás több központi izmot képes aktiválni, ami azt jelenti, hogy erőt építünk a medencében, a hátban és a hasban, nem csak az egyenes hasizomban (más néven hasizomban).

előnyök

Azok számára, akik nem ismerik, ez egy nagy labda, amelyet levegővel töltenek meg, és széles körben használják edzőtermekben az izmok tonizálására és erősítésére. Gyakran használják a has és az ágyéki terület megmunkálására, de nagyon hasznos az egyensúly javítására. Svájci labdaként is ismert, és a fizioterápiában használják rehabilitációra.

• A háti betegségek megelőzésére és kezelésére szolgál, mint például a hát alsó részén vagy a nyaki területen fellépő fájdalom.
• Nagyon hasznos a testtartási higiénia javítására
• Megdolgoztatja a stabilizáló izmokat
• Nagyon globálisan és teljes mértékben erősíti az izmokat
• Ideális a mag megmunkálásához és az erős és ellenálló testmag eléréséhez
• Nagyon megfelelő egy meghatározott has eléréséhez
• Kortól és fizikai állapottól függetlenül mindenki számára megfelelő
• Lehetővé teszi az intenzitás beállítását az egyes személyek szintjétől függően
• Hasznos az izomfeszültség oldására és a nyújtásra
• Használható a relaxációs állapot felé vezető útként
• Lehetővé teszi a lábak, a fenék, a törzs és a karok megmunkálását különböző lehetőségeken keresztül

hasizom gyakorlatok labdával

Ezután találjuk a labdával végzett hasizom gyakorlatok kiterjedt rutinját. Javasoljuk, hogy körben végezze el őket, hogy mobilitást biztosítson a hasnak, és ne telítse el ugyanazzal a mozgással.

labdaropogás

Kezdjük az alapokkal. Ez a labdával végzett hasizmok az egyik legegyszerűbb, hiszen csak utánozni kell a padlóropogást.

1. Képpel felfelé fogunk feküdni a labdán, a labdával a hát kis része alatt.
2. Tartsa a lábát a talajon, csípőszélességben egymástól, és a kezét a füle mögött.
3. Összeszorítjuk a hasat, a farizmokat, és lassan összehúzzuk a felsőtestet felfelé, felemelve a labda vállát, és az állunkat a mellkas felé húzzuk.
4. Lassan leengedjük a test felső részét, hogy visszatérjünk a kiinduláshoz. Ez ismétlés.

Ferde ropogások

1. Ugyanabban a helyzetben kezdjük, mint fent.
2. A köldök gerinc felé húzásával erősítjük a hasat.
3. Megszorítjuk a fenéket, és lassan összehúzzuk felfelé és jobbra.
4. Felemeljük a labda lapockáját, és a felsőtestet jobbra forgatjuk.
5. Leeresztjük a hátat, és megismételjük a bal oldalon. Ez ismétlés.

Térd emelés labdával

1. A labdán a középponttal megtámasztott egyensúlyt megtartva a jobb lábfejet felemeljük a talajról és a jobb térdünket a mellkas felé hozzuk.
2. Lassan visszatesszük a jobb lábunkat, majd megismételjük a másik oldalon is. Ez ismétlés.

Ha ezt szeretnénk megkönnyíteni, fal vagy oszlop közelében végezzük el ezt a gyakorlatot. Megérinthetjük, hogy kiegyensúlyozott legyen.

Stabilitási golyós zsugorodás

Ez egy egyensúlyozás. A könnyebb dolgunk érdekében maradunk a kiindulási helyzetben, és 30-60 másodpercig tartunk egy magas deszkát úgy, hogy a lábunk a labdán van.

1. Magas deszkán kezdjük, a csukló a vállak alatt, a has behúzva, a lábfejek pedig a labdán nyugszanak.
2. A csípőnket vízszintesen tartjuk, és a magunkkal a térdünket a mellkasunk felé húzzuk, és magunk felé gurítjuk a labdát.
3. Kinyújtjuk a lábunkat, hogy visszatérjünk a rajthoz.

labda csípő tolóerő

Ez a mozgás lehetővé teszi a lábak működését; a combhajlítóban és a farizmokban érezni fogjuk. Egy egyszerűbb változathoz: Hajlított térddel felemeljük, majd leeresztjük a csípőnket a talajról, összenyomva a fenékünket, és befogjuk a magunkat.

1. Hanyatt fogunk feküdni a padlón, szinte egyenes lábbal, sarkunk a labdán nyugszik, csípőnk felemelve a padlóról.
2. A karokat oldalt pihentetjük.
3. Megfeszítjük a hasat, és a labdát térdhajlítással magunk felé húzzuk.
4. Összenyomjuk a farizmokat, a combizmokat, és továbbra is feszesen tartjuk a magot.
5. Folyékony mozdulattal kinyújtjuk a lábakat, hogy visszatérjünk a rajthoz.

Passz kézről lábra a labdával

Készüljön fel, hogy érezze az égést az alsó hasban.

1. Feküdj a hátadra, nyújtsd a lábaidat, és nyújtsd a karjaidat a fejed felett, tartsd a labdát a kezedben.
2. Egyszerre fogunk ropogtatni, aktiválni a magot és felemelni a vállakat, a karokat és az egyenes lábakat.
3. Felemelt karokkal és lábakkal adjuk át a labdát a kezekről a lábakra, a combot és a lábfejet összeszorítva, hogy a labda a helyén maradjon.
4. Leengedjük a kezeket, a lábakat és a törzset.
5. Megismételjük, ezúttal visszapasszoljuk a labdát a kezekbe. Ez ismétlés.

Plank a Fitballon

Nagyszerű módja a mag dinamikus megerősítésének. Mélyen megdolgoztatja az izmokat, mivel támogatnia kell a labda instabilitását. Emiatt klasszikusnak számít az említett testrészek ezzel az anyaggal történő megmunkálásához.

1. Ez egy hagyományos deszka végrehajtásáról szól, a könyökök és az alkarok labdára helyezéséről.
2. Észre fogja venni, hogyan kell koncentrálnia, és erőfeszítéseket kell tennie az egyensúly fenntartása érdekében a Fitballon. Egyszerű és hatékony!
3. A vasalást úgy is megteheti, hogy a lábát a Fitballon pihenteti a karja helyett.

A piramis

Ez egy labdával végzett hasizom gyakorlat, amely valamivel drágább, mint amilyennek első pillantásra tűnik. Ezért alkalmas azok számára, akik hosszabb utat tesznek meg az alapmunkában. Azonban meg lehet próbálni, mert nem kockázatos. Mielőtt megpróbálná ezt a változatot, elsajátítania kell a fenti lépést.

1. Hajlított térddel tedd a tenyereidet a talajra, a lábfejet pedig a Fitballon.
2. Ezután emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, és egy piramist képez.
3. A fejnek a karok között kell maradnia, a labda felé nézve.

láb hosszabbítás

Ez egy egyszerű és egyben nagyon hatékony gyakorlat. A munka nagyon mély a labda instabilitása miatt.

1. Üljön a Fitballon úgy, hogy a talpa a földön legyen, térdét pedig 90 fokos szögben hajlítsa be.
2. Nyújtsa ki karjait előre úgy, hogy tenyere egymás felé nézzen.
3. A hátnak jól megnyúltnak, a hasnak pedig aktívnak kell maradnia.
4. Ezután nyújtsa ki az egyik lábát elöl, miközben egy teljes kört tesz meg a karjaival.
5. És ismét leteszi a lábát. Ismételje meg a másik lábával.