Az edzés világában rá fog jönni, hogy végtelen számú gyakorlat létezik, különböző alkalmazásokkal, attól függően, hogy milyen célt szeretnénk elérni. A több ízületet érintő gyakorlatok azok, amelyeket a mindennapjaink során folyamatosan végzünk, valamint a legtöbb sportágban. Ezek a legtermészetesebb és leghatékonyabb mozdulatok az erő kifejtésére, a mobilitás figyelmen kívül hagyása nélkül. Ezen túlmenően, főként a nagyszámú kalória elégetésével tűnnek ki.
Minden gyakorlat különböző jellemzők szerint osztályozható, mint például a összehúzódás típusa hogy az izmokban termeli a szerint a kinetikus lánc, attól függően, hogy milyen síkban hajtják végre őket, milyen típusú műveletek (hajlítás, nyújtás...) stb. Hogy megértsd a különbséget, a gyakorlatokat monoartikuláris azok a gyakorlatok, amelyekben a munka egyetlen ízületre szigetelődik (bicepsz göndörítés, négyfejű izom nyújtása stb.). Másrészt a gyakorlatok többcsuklós különböző ízületeket tartalmaznak a mozdulat végrehajtásához (felhúzás, guggolás, felhúzás stb.).
Milyen előnyei vannak ennek a fajta gyakorlatnak?
A több ízületet érintő gyakorlatok azok, amelyeket a legtöbbet végzünk a mindennapokban. Például, amikor felveszünk egy tárgyat a földről, egy guggolást kell végrehajtanunk, hogy meghajoljunk. Ez aktiválja a magunkat és az alsó testünket, hogy felemelje a tárgyat anélkül, hogy rossz testtartást kellene felvennie és felülről húznia kellene.
Ha jobban belegondol, az edzésnek a mindennapi funkcióinak javítására kell összpontosítania, túl a fizikum javításán. A több ízületet érintő gyakorlatok javíthatják a mobilitást, és hatékonyabbak az erősítő edzés és a kalóriaégetés szempontjából. Minél több izomcsoport érintett, annál jobban felmegy a pulzusa, és annál több kalóriát éget el.
Melyek a legjobb többízületi gyakorlatok?
Ahogy korábban is mondtuk, a több ízületet érintő gyakorlatok során több izomcsoportot kell egyszerre bevonni. A legjobbak, amelyeket beilleszthetsz egy edzési rutinba:
- Uralta
- Súlyos első guggolás
- kettlebell hinta
- Súlyzó vontatás
- Lépések
- Súlyzó sor
- Súlyzó csípő tolóerő
- Fekvőtámaszok
- doboz ugrások
- Medicine Ball Slamek
- Burpees
A legtöbb ilyen gyakorlatot saját testsúllyal vagy mérsékelt terheléssel is meg lehet tenni az intenzitás növelése érdekében. Te leszel az, aki nagyobb terhelésért, nagyobb sebességért vagy nagyobb összehúzódásért küzd. Különféle edzéseket hozhat létre, csak a tervet és az anyagokat módosítva. Például a kettlebell-hintázást intenzívebbé teheti, ha a csípőjére egy ellenálló szalagot rögzít.
Nagyon ügyeljen a technikára
A több ízületet érintő gyakorlatok tökéletes technikát igényelnek a sérülések elkerülése érdekében. A kettlebell vagy rudak használata fájdalmat okozhat, ha túlzásba viszi a súlyt, vagy rossz mozgásmintát gyakorol. Ha nagy súlyokat szeretne mozgatni, akkor jó tervet kell készítenie különböző fázisokkal, amelyek fokozatosan haladnak előre.