Az utolsó dolog, amit tenni akarsz egy hosszú edzési szünet után, hogy visszatérj a régi rutinodhoz, mintha semmi sem változott volna. Még ha fel is tölt az izgalom, hogy visszatérhetsz az edzőterembe, vissza kell térned a pályára, és nem kell túlzásba vinned az első napon.
A sérülések kockázatának csökkentése érdekében (és következésképpen egy újabb, előre nem tervezett edzésszünetben) van néhány mozdulat, amelyet karanténba kell helyeznie, amikor visszanyeri erejét. Hagyd el ezeket a gyakorlatokat, amíg újra lendületbe nem érsz, és közben próbáld ki ezeket az alternatívákat.
Az 5 legrosszabb gyakorlat, amit egy idő után edzés nélkül végezhetsz
Ugrálódoboz ugrik
Az egyik edzéselem, amelyet érdemes elkerülni a fitneszben való hosszú szünet után, a nagy hatású gyakorlatok. Míg a plyometrikus (ugró) edzések kiválóan alkalmasak a sportágspecifikus készségek és az általános erő fejlesztésére, a legbiztonságosabb elkerülni a dobozugrásokat, ha egy ideje nem edzett.
A pliometria kockázatos gyakorlat lehet, ha nem végzik gyakran és szakember irányításával. Néha a plyogenikus gyakorlatok tartós ereje a testsúly hétszerese is lehet, ami különösen megterheli az ízületeket.
Inkább kezdje a könnyebb plyometrikus munkákkal, mint pl ugráló vagy ugró gyakorlatokmint a síelés Idővel haladjon a rendszeres kis magasságú boxugrások felé, fokozatosan növelve a magasságot, haladva a pattogó boxugrásokig, ahogy jól érzi magát a mozgásban.
Tricepsz Dips
A tricepsz gyakorlatok az egyik legnépszerűbb kargyakorlat, de ellentmondásosak is. Ez azért van, mert ez a gyakorlat túlzottan megterhelheti a vállízületet, ami beütést és fájdalmat okozhat, ha rossz formában hajtják végre.
Ha egy ideig nem tette meg a lépést, valószínűleg nem bölcs dolog újra felvenni. A vállai az izmokra és az inakra támaszkodnak a stabilitás érdekében a tricepsz vállnyomás során. És ha egy ideje nem edzette ezeket az izmokat, valószínűleg nem lesz erejük vagy állóképességük a gyakorlat helyes végrehajtásához.
Ehelyett javasoljuk a tricepsz fekvőtámasz, mivel biztonságosabb és hatékonyabb alternatívát jelentenek.
Kipping Pull Up
Még ha a legjobb állapotban is van, a húzódzkodás nehézkes. Ha nem rendelkezik a megfelelő kondícióval/erővel, akkor az ehhez a gyakorlathoz szükséges lendület és sebesség azt jelenti, hogy az izmok nem tudják fenntartani az irányítást.
A klasszikus húzódzkodástól eltérően ezek hajtást és lendítést foglalnak magukban, hogy a mellkasod a rúdhoz kerüljön, ami kardio- és erőmozgást, valamint erőt ad. Ezenkívül, ha egy ideig nem tette meg ezt a mozdulatot, fennáll a veszélye, hogy megsérül a válla ebben a fej feletti helyzetben.
Ehelyett kezdje azzal oldalirányú lehúzások és fekvőtámaszok hogy a felsőtestet újra bevezesse a mozgásba. Ahogy növeli a szélességét és a csapda erejét, haladjon tovább a szigorú felhúzások és súlyzósorok felé. Aztán, ha az állóképességed és az erőd ott van, ahol a szünet előtt volt, nyugodtan visszatérhetsz a felhúzáshoz.
Egyenes sor
Bár elég egyszerűnek tűnik, az egyenes sor egy másik mozgás, amely állandó gyakorlást igényel. Ezek a vállát belsőleg elforgatott helyzetbe helyezik, a test felé fordítva. A gyakorlat következetes és megfelelő gyakorlása nélkül a vállát az ütközés és a fájdalom veszélye fenyegeti.
sok Kábel homlokráncok és oldalemelések Külső vagy semleges helyzetben dolgozzák meg a vállizmokat és a trapézt, csökkentve a váll ütközésének kockázatát.
Ahogy előrehalad a teljes egyenes sorba, gyakorolja a vállak belső forgását ellenállás nélkül, hogy újra mozgásba kerüljön az ízületben.
Deficit Barbell Deadlift
A deadlift egy nagyszerű összetett gyakorlat, amely szinte minden nagyobb izomcsoportot megmozgat. De ha visszamész a felemelőhöz, akkor ne ott kezdd, ahol abbahagytad. A deficit deadlift egy kihívást jelentő folyamat, ezért úgy kell kezelnie a mozgást, mintha kezdő lenne.
A-val kezdődik emelés kettlebellel vagy magas rúddal hogy újra megismerkedjen a csípőpánt mozgásával. A kettlebellek és rudak segítenek a helyes mozgásmintázat és mechanika gyakorlásában anélkül, hogy túlterhelnéd a hátad, amit megkockáztatsz, ha nagyobb kihívást jelentő haladással kezdesz.
Egyéb megfontolandó tényezők
lassan indul
Senki sem szeret meghátrálni, de szükséges, ha sérülésmentesen akarsz maradni. Tartsa alacsony intenzitását, amikor először tér vissza, és csökkentse a felemelt súlyt. A korábbi súlyod 75 százalékának felemelése általában biztonságos, de az egyes gyakorlatok első néhány ismétlésekor még alacsonyabban kezdd.
Az ismétléseket hagyd tartalékban
Nem kell azonnal visszamennie a sorozatokhoz, ha az első edzés sikertelen lesz. A szervezetnek időre van szüksége, hogy felgyorsuljon és alkalmazkodjon az edzéshez. Minden egyes sorozatnál hagyja abba a maximális ismétlést.
Kezdje azokkal a mozdulatokkal, amelyeket ismer
Mindig olyan gyakorlatokkal kezdje, amelyekben jól érzi magát. Ha több éve csinálsz guggolást, és tartasz egy hat hónapos szünetet, akkor a mozgásminta elég gyorsan visszajön. Ezzel szemben, ha a technika ismeretlen számodra, jobb, ha a nulláról kezded, és újratanulod a mozdulatot.
fűtés és hűtés
A sérülésmentesség érdekében végezze el testét egy bemelegítési és lehűlési rutinon minden edzés előtt és után. Még néhány kör macska és tehén póztól kezdve és a futó kitöréséig is megváltoztathatja a világot. Ezek a rutinok biztosítják, hogy izmai felkészülten legyenek az edzésre.