Sok ember számára a hátfájás az élet normális része. A fájdalmak általában rosszabbodnak, ahogy öregszünk. Valószínűleg magad is észrevetted. Számos oka van annak, hogy az életkor előrehaladtával egyre gyakoribb a hátfájás. Ahogy telnek az évek normális fiziológiai változások a gerincben. Ezek a változások közé tartozik a csontsűrűség csökkenése, a csigolyák közötti tér csökkenése, mivel a porckorongok elveszítik a víz mennyiségét, az ízületi gyulladás és a gerincszűkület, ami a gerincvelő és az idegek körüli terület szűkülése.
veszítünk is izomtömeg és/vagy talán ne légy olyan mozgékony mint korábban. Mindezek a változások csökkenthetik a hát azon képességét, hogy kezelje az edzőteremben és a mindennapi életben vele szemben támasztott követelményeket.
Előfordulhat, hogy módosítania kell a megszokott mozgásokat vagy tevékenységeket, de az aktív maradás segíthet a krónikus hátfájás kezelésében, és csökkentheti a sérülések vagy az akut fájdalom kockázatát.
Íme hat hátgyakorlat, amelyek simán mozgatják a gerincet és a környező területeket, növelve a mobilitást, a stabilitást és a véráramlást. Ha az alábbi mozdulatok bármelyike súlyosbítja a hátfájást, hagyja abba a mozgást, és beszéljen szakemberrel, például fizikoterapeutával, mielőtt újra próbálkozna.
A legjobb hátgyakorlatok 50 év felettiek számára
Macska-teve testtartás a hát alsó részére
- Kezdje kézen és térden.
- Húzza a könyökét és a fejét a padló felé. Helyezze a kezét a feje mögé, és a feje tetejét a padlóra.
- Lassan húzza a farokcsontját a hát alsó része alá és körbe.
- Ezután lassan emelje fel a farokcsontját a mennyezet felé, és nyomja a hasát a padló felé, miközben meghajlítja a hát alsó részét. Ez ismétlés.
- Végezzen 15-20 ismétlést, és ismételje meg naponta három-négy alkalommal.
Ez a gyakorlat kiváló, mert jobban segít lokalizálni a mozgást az ágyéki gerincre, mint egy hagyományos macska teve. Azáltal, hogy a hát alsó részének mozgatására koncentrál, fokozza a véráramlást, a tápanyagokat és az ízületek kenését, amelyek mindegyike javíthatja a mozgást és csökkentheti a fájdalmat.
Törzsforgatás fekvő helyzetben
- Feküdj hanyatt egy szőnyegen. Emelje fel a lábát a padlóról úgy, hogy a térdét 90 fokban behajlítva asztali helyzetben. Nyomj egy kis habhengert, jógatömböt vagy hasonló tárgyat a térded közé. Nyújtsa ki karjait oldalra, hogy merőlegesek legyenek a testére.
- Tartsa a lábait ebben a helyzetben, miközben lassan ejti oldalra, amennyire csak tudja, miközben az ellenkező lapockát a talajon tartja.
- Miután leereszkedett, amennyire csak tudja, miközben az ellenkező vállát lefelé tartva, használja a hasizmot, hogy a lábait középre hozza.
- Ismételje meg a másik oldalon. Ez ismétlés.
- Végezzen el 2 sorozatot, 15 ismétlésből.
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a gerinc irányított forgásának bevezetésére és a forgásért felelős törzsizmok aktiválására is.
hajlamos hajlítás
- Feküdj hasra egy szőnyegre, tenyered mellkasi magasságban.
- Csak a felsőtestedet használva told fel magad úgy, hogy a könyököd egyenes legyen (vagy olyan egyenes legyen, amennyire csak tudsz).
- Felül lélegezzen ki, szorítsa össze a farizmokat, és finoman nyomja a csípő elejét a talajba, hogy tovább nyújtsa a gerincét.
- Végezzen 10 ismétlést, naponta háromszor.
Ez az alsó háti rehabilitációs eszköztár egyik alappillére. Bár egyesek számára hatásos lehet, nem mindenki számára lesz megfelelő. Ha azt észleli, hogy ez a mozgás rontja a tüneteit, hagyja abba, és beszéljen fizikoterapeutával vagy más mozgásspecialistával, mielőtt újra megpróbálná.
Nyomja meg a Pallofot
- Rögzítsen egy ellenálló szalagot egy erős bútor vagy edzőtermi felszerelés köré mellkasmagasságban. A fogantyút tartva lépjen távolabb a rögzítési ponttól, és mindkét kezével tartsa a szalagot a mellkasánál.
- Kilégzéskor távolítsa el a szalagot a mellkasától, és nyújtsa ki a karját maga előtt. Érezned kell annak a zenekarnak az ellenállását, amely megpróbál a rögzítési pont felé vinni. Kapcsolja be a mag stabilizáló izmait, hogy megtartsa ezt a pozíciót.
- Lassan hajlítsa be a könyökét, és húzza be az ellenállási szalagot a mellkasa felé, ügyelve arra, hogy a mag rögzítve maradjon, és ellenálljon a törzs forgatására irányuló késztetésnek.
- Végezzen el 3 sorozatot, 10 ismétlésből.
Ezt a gyakorlatot nagyobb kihívásokká teheti, ha hosszabb ideig tartja kinyújtott karját. Vagy engedje le, hogy térdelő helyzetbe kerüljön.
Csípő tengelyirányú elfordulások laterális decubitusban
- Oldalán fekve egy megemelt felületen (például kanapén, ágyon, padon vagy asztalon), hajlítsa be a felső térdét úgy, hogy a lábfej alja mögé mutasson. Hagyja, hogy az alsó lába térdtől lefelé lógjon le a felületről.
- Helyezzen egy habhengert a padlóra, hogy az alsó térdével megérintse.
- Engedje le a boka alját, miközben belsőleg forgatja a csípőt.
- Ezután emelje fel a bokája alját olyan magasra, amennyire csak tudja, miközben külsőleg forgatja a csípőjét. Próbáljon mindig érintkezni az alsó térd és a habhenger között.
- Végezzen el 2 sorozatot, 12 ismétlésből.
- Ismételje meg a másik oldalon.
A csípőfunkció meglepően fontos a deréktáji fájdalomtól való megszabadulásban. Ha a csípő nem úgy működik, ahogy kellene, azt tapasztalhatja, hogy a gerinc és a medence másképp kezd el mozogni, és kompenzálja a csípőmozgás hiányát.
Diafragmatikus légzés
- Feküdj hanyatt egy szőnyegre, és tedd egyik kezét a mellkasára, a másikat pedig a hasára.
- Lélegezz mélyeket az orrodon keresztül, lassan és nyugodtan. Belégzéskor éreznie kell, hogy az alsó keze felemelkedik, a felső pedig kissé elmozdul a légzés vége felé.
- Lélegezz ki az orron keresztül, a lélegzetet tartsd nyugodtan. Érezd, hogy a hasad megsüllyed.
- Próbáld meg ezt a légzőgyakorlatot naponta háromszor 2-3 percig végezni.
A fájdalom miatt általában megváltozik a légzése, és a teste megfeszül a kellemetlen érzés hatására. A mély légzés segít megnyugtatni az idegrendszert és csökkenti a fájdalomérzékelést.