Ugyanolyan fontos a bemelegítés edzés előtt, mint a nyújtás edzés után. Általában nyújtjuk a karokat, a lábakat, a hátat, a nyakat és még a hasizmokat is, de… az elrabló és a hozzáhúzó izmokat is? Meg fogjuk magyarázni, hogyan találjuk meg őket, hogy lelkiismeretesen dolgozhassunk, és hogy tudjuk, hogyan lehet kiterjeszteni ezt a fontos területet.
Edzés közben létfontosságú, hogy összekapcsoljuk a testet és az elmét, hogy az edzés valóban hatékony legyen. Ez a kapcsolódási állapot a bemelegítéssel kezdődik és a nyújtással ér véget. És ez az utolsó lépés az, ahol most szeretnénk összpontosítani, pontosabban az elrablókra és az adduktorokra.
Nagyon gyakori, hogy összekeverik az egyiket a másikkal, ezért néhány szóban elmondjuk, hogy az adduktorok feladata a lábak zárása, az abduktorok pedig a kinyitásuk. Ezért olyan fontos tudni, hogyan kell megnyújtani az izmot a sérülések, a merevség és egyéb kellemetlenségek elkerülése érdekében. Ezenkívül a belső combok edzése és nyújtása elősegíti a rugalmasságot, férfiaknál és nőknél egyaránt.
Ezeken a területeken a cipőfűző nagyon gyakori, és ennek az az oka, hogy a fizikai terhelés során testünk tejsavat szabadít fel, ami merevséget és fájdalmat okoz, amit cipőfűzőnek nevezünk. Ezért olyan fontos nyújtani, hogy az izom elveszítse a merevségét, és rugalmas és egészséges maradjon.
Hogyan nyújtsunk elrablókat
A lábak kinyitásáért felelős izmok nyújtásához a legjobb az, hogy a lábakat kinyitva, így az alábbiakban bemutatott gyakorlatok segítenek javítani lábaink rugalmasságát.
Támogatott nyújtás
Ez egy nagyon klasszikus nyújtás, és az elrablók és a duktorok számára működik. Megtenni:
- Felállunk és csípőnk felett vagy alatt támaszt keresünk, széket, bárt, asztalt stb. Már Attól függ, mennyire vagy rugalmas az adott időben.
- Ebbe a támasztékba helyezzük az egyik lábunkat, a másikat pedig a talajhoz ragasztjuk, úgy, hogy a lábszárat oldalirányban nyújtjuk, hogy lazítsuk az adduktorokat.
- Ezután lábot cserélünk, és ugyanezt tesszük.
- Amikor észleljük a nyomást, maximum 30 másodpercig bírjuk ki.
V láb
Valószínűleg már több ezerszer megtettük ezt a nyújtást, és mind az adduktorok, mind az abduktorok esetében működik. Magyarázzuk el lépésről lépésre:
- Leülünk egy szőnyegre, és a lábunkat olyan szélesre tárjuk, amennyire csak tudjuk V alakban.
- Amikor úgy gondoljuk, hogy nem bírjuk tovább, néhány másodpercig kapaszkodunk, és lassan összecsukjuk a lábunkat.
- Legalább 2-szer meg kell ismételnünk, és 5 és 10 másodperc között kell tartani.
- Ha nyújtáskor nem tartunk enyhén előre dőlt pozíciót, akkor kisebb nyomást fogunk elviselni.
Vannak, akik kihasználják ezt a gyakorlatot, hogy testüket a lábak közepe felé hajlítsák, de nem ajánlott, mert ezzel az erőltetett görbülettel károsíthatjuk a hátunkat, különösen a hát alsó részét.
guggolás nyújtás
Ez egy olyan nyújtás, amely sok egyensúlyt és némi technikát igényel, valamint némi rugalmasságot, így nem mindenki tudja megfelelően csinálni.
- Le kell guggolni, és ha stabilitásunk van, az egyik lábunkat maximálisan kinyújtjuk. Így sikerül kifeszíteni az elrablót, és amikor érezzük a nyomást, 5-10 másodpercet kell várnunk.
- Óvatosan felvesszük a lábszárat, felállunk és ismét lehajolunk, és kinyújtjuk az ellenkező lábat.
Ha nem érjük el a stabilitást, vagy fáj, bokasérülésünk van, vagy valami, ami miatt ebben a helyzetben nem tudunk nyújtózkodni, akkor ezt a lépést ki kell hagynunk, és szerencsét kell próbálnunk a következővel.
Adductor nyúlik
Ez az izomcsoport nagyon fontos, és általában az adduktorokkal együtt dolgozzák fel, hogy meghatározzák a lábakat és szép combokat kapjanak. Az adduktorok nyújtása nagyon egyszerű, és olyan nyújtó gyakorlatokat fogunk tenni, amelyeket bárki elvégezhet otthon, a parkban vagy az edzőteremben. Azt kell mondani, hogy ha fájdalmat érezünk, azonnal meg kell állni, és ellenőrizni kell a területet, ha nincs sérülés.
V-lábak
Itt gyorsan és egyszerűen tudjuk majd nyújtani az adduktorokat.
- Le kell ülnünk a földre és lábunkat V alakba tesszük, majd az egyik lábat megfogva enyhe megdöntéssel megpróbáljuk érintsük meg a kezünkkel a még megfeszített láb cipőjének orrát.
Ha körülbelül 10 másodpercig megtartottuk a feszültséget, lassan visszatérünk az eredeti helyzetbe, és ismételjük meg az előzőleg hajlított lábat nyújtva, és az előzőleg megfeszítettet behajlítva.
Lábak együtt és térdek a földön
- Lefekszünk egy szőnyegre, szorosan a hátunkkal, és kinyújtjuk a lábunkat, és apránként behajlítjuk a térdünket, és lábfejhez illesztjük, így egyfajta rombusz képződik a lábaink között.
- A könyökök segítségével igyekszünk a lábakat a talajhoz érni.
Ennél a gyakorlatnál nagyon fontos, hogy ne erőltessük a testünket, hiszen megsérthetnénk a csípőnket. Tehát csak mennünk kell, ameddig csak tudunk, és még egy kicsit nyomkodni, de anélkül, hogy fájna, csak érezni kell a nyomást mindkét comb adduktor izmában.
Guggolás és kitörés
Igen, guggolásokkal és kitörésekkel az adduktorokat is meg tudjuk nyújtani. Ehhez csak egy egyszerű lépést kell követnünk:
- Lépéshelyzetbe kerülünk (súly nélkül), és a hátsó lábat ahelyett, hogy 90 fokban érintenénk a talajt, egyenesre tesszük és 20 másodpercig tartjuk a testtartást. Váltogatjuk az egyik és a másik lábunkat.
Ilyenkor, ha sokat edzettük az alsó törzset, akkor szervezetünk már nem lesz kész ezekre az erőfeszítésekre, ezért érdemes más nyújtásokat választani.
béka ugrás
- Csinálunk egy guggolást, és most meghajlítjuk a törzset, és a tenyerünket a földre tesszük. A lábaknak szumó guggolásban kell lenniük és lehajláskor a könyöknek kicsit jobban ki kell nyitnia a lábakat.
Így az adduktorokat meg tudjuk feszíteni, igen, de ha valamilyen hátsérülésünk van, főleg a hát alsó részén, az nem nagyon ajánlott pozíció. Ez azért van, mert a csigolyák megszorulnak, és becsíphetnek egy ideget, és isiász fájdalmat okozhatnak.