Ha nyújtásról van szó, könnyű a láb nagyobb izmaira összpontosítani: a combizmokra, a csípőre, a quadokra, sőt még a farizmokra is. De mi a helyzet az ikrekkel? Biztos vagyok benne, hogy nem kapnak elég figyelmet.
Az ikrek kissé alattomosak lehetnek, amikor bejelentik, hogy túlterheltek. Ezeknek az izmoknak gyakran vannak olyan tónusproblémái, amelyek nem okoznak nagy kényelmetlenséget, ezért az emberek megfeledkeznek róluk. Amikor azonban megérintik, a sportolók meglepődnek azon, hogy gyengédek.
A borjak duzzogása a test más részein is fájdalmat okozhat. Például a borjú rossz mobilitása okozhat térd és boka fájdalom, sípcsont sínek, talpi fasciitis, Achilles íngyulladás és még hátproblémák is.
Ez azért van, mert a gastrocnemius két izomból áll, amelyek a térdnél és a sarok alján találkoznak. Az gastrocnemius nagy szereplője a térdhajlításnak, míg a soleus Ez a talphajlítás fő mozgatórugója.
A fascia, vagyis az izmokat összetartó vékony szövetréteg a lábfej aljától a felső lábszár hátsó részéig fut. Ez azt jelenti, hogy ezeken a területeken a feszültség negatívan befolyásolhatja a guggolást, járást és állást, túlzott terhelést róva más izmokra, inakra és ízületekre.
A jó hír az, hogy ha rendszeresen végrehajtja a következő vádlinyújtási és masszázstechnikákat, akkor a lehető leggyorsabban feloldja a feszültséget és enyhíti a fájdalmat.
Hogyan kell felépíteni a mobilitási ülést?
Ne feledje, hogy a legjobb, ha megmasszírozza a vádlit, mielőtt bármilyen nyújtást megkísérel. Ez arra utasítja az izmait, hogy ellazuljanak, és lehetővé teszi, hogy tovább nyúljon. Ezután, ha végzett a nyújtással, tesztelje a mozgástartományát testsúlyos guggolásokkal vagy kitörésekkel.
Amikor az agy azt látja, hogy a nyomás és az aktív nyújtás kombinációjának eredményeként biztonságosan tud mozogni új tartományokban, az agy azt mondja a testnek: "Most már megbízhatok benned, menj tovább, és tartsd meg ezt az új tartományt."
Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatok ebben a sorrendben történő elvégzése nem csak felmelegít, és alkalmassá tesz arra, amivel aznap szembesül, hanem segít megőrizni a mozgást az idő múlásával.
A legjobb masszázsok ikreknek
Borjú masszázs lacrosse labdával
Fogj meg egy lacrosse-t vagy softballt, és ülj le a földre, lábad kinyújtva magad előtt. Helyezze a labdát a jobb vádli tövébe, közvetlenül a boka fölé. Mozgassa a labdát egyik oldalról a másikra a jobb lábával, majd fokozatosan mozgassa a labdát felfelé a vádli felső részéhez. Útközben, ha érzékeny foltokat talál, pihentesse ott a labdát, és az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányba forgatva 10-15 másodpercig masszírozza a lábát.
Ha nagyobb nyomást szeretne gyakorolni, tegye keresztbe a bal lábát a jobb lábszáron. Ha felemeli a labdát egy jógatömbre, az is segíthet egy kicsit jobban beleásni magát, és több teret ad a bokája mozgatásához. Miután üzenetet küldött a jobb vádlinak, szánjon ugyanennyi időt a bal vádlijának felfedezésére.
Soleus hab görgős masszázs
Üljön fel a habhenger tetejére, lábával maga előtt, és kezdje azzal, hogy lassan mozgassa a fenekét egyik oldalról a másikra, miközben kezdi érezni a gyengéd foltokat, lefelé haladva a vádliig. Ha fájó helyet talál ezen a területen, tartsa itt a habgörgőt, és lélegezzen 10-15 másodpercig, vagy amíg nem érzi a kioldópont elengedését. Addig ismételje ezt a folyamatot, amíg fel nem fedezte a vádlit, valamint a combizmokat és a farizmokat.
A legjobb vádli nyúlik
lefelé tartó kutya
Ez a nyújtás nem csak a vádlinak jó, hanem a combizmok meghosszabbítására, a vállak kinyitására és a bokák bemelegítésére. Kezdje négylábú pozícióban úgy, hogy a csuklója közvetlenül a vállai alatt, a térd pedig a csípője alatt legyen. Ezután, miközben a kezeit a talaj felé tolja, mozgassa a fejét a könyökei közé, és emelje fel a fenekét a levegőbe. Hajtsa a sarkát a talaj felé. Tartsa ezt 30 másodperctől 1 percig bárhol, alkalmanként mozgassa meg a lábát.
Drop Heel Stretch
Ha szeretnéd az Achilles-indat is nyújtani és erősíteni, próbáld ki ezt: fogd meg a jógablokkot, keress egy lépcsőfokot vagy valamilyen megemelt felületet. Emelje fel mindkét lábát, és helyezze úgy a lábát, hogy a jobb sarka a szélén legyen. Súlya nagy részét a jobb sarkára ejtse, miközben a talaj felé süllyed. Tartsa ezt a nyújtást 30 másodperctől 1 percig, majd váltson oldalt. A vádli más szögeinek nyújtásához hajtsa végre ezt a nyújtást enyhén behajlított lábbal.
A sarokleesés nagyszerű dinamikus nyújtás is lehet bemelegítés közben, és a mozgástartomány tesztelésére is. Kezdje ugyanazzal a beállítással, de mindkét sarka legyen a szélén. Engedje le a sarkát a padló felé, majd nyomja bele a lábgombócokat, miközben felemeli a sarkát. Ismételje meg 8-12 ismétlésig.
Wall Calf Stretch
Kezdje azzal, hogy egy-két lábnyira álljon a faltól. Lépjen előre a jobb lábával, és helyezze a lábujját a falhoz. Tartsa a jobb sarkát a talajba gyökerezve. A kezeit a falra helyezheti a támasztéka előtt. A nyújtás fokozásához nyomja meg a bal lábát, miközben a csípője előrehalad. Tartsa ezt a nyújtást 30 másodperctől 1 percig, majd váltson oldalt.
Borjú nyújtás szalaggal
Fogjon meg egy ellenálló szalagot (egy heveder, törölköző vagy kötél is jól működhet), és üljön ki egyenesen maga elé. Húzd körbe a szalagot a jobb lábad golyója köré, majd húzd felfelé a szalagot, miközben a lábujjaidat magad felé hajlik. Nyomja ki a jobb sarkát, hogy fokozza a nyújtást. Tartsa 30 másodperctől 1 percig, majd ismételje meg a jobb lábával.