A quadratus lumborum izom (Quadratus Lumborum) nyújtásának legjobb módja valójában rendkívül megvalósítható bárki számára, aki hajlandó ellazítani a hát alsó részét. Ez egy elég alattomos izomkészlet. Aligha beszél róluk bárki, hacsak nem késő, és olyan pozícióban fekszel egy fizikoterápiás asztalon, amilyenben nem is gondoltad volna, hogy bekerülsz.
Mi az a quadratus lumborum?
A nyilvánvalótól eltekintve ennek az izomnak az egyetlen célja a testben, hogy csatlakoztassa a medencét a gerinchez. Emellett a Quadratus Lumborum is felelős a a gerinc oldalirányú hajlítása (feküdj le a földre és hadonászj ide-oda, mint egy kígyó vagy hal a vízből) és a az ágyéki régió kiterjesztése. Például, amikor egy 20 kilós súlyzót tartva áll a jobb oldalon, a bal oldali quadratus összekapcsolódik, hogy segítsen stabilizálni a gerincét és egyenesen tartani.
Természetesen nagy hatással van a derékfájásra. A probléma, amibe egyesek beleütköznek, az, hogy a környező területen lévő izmokkal együtt megfeszül. Ha nem biztos abban, hogy önállóan diagnosztizálja és kitalálja, menjen el egy fizikoterapeutához.
Miért feszült?
Először is tisztáznunk kell, hogy számos tényező okozhat feszültséget a quadratus lumborum izmokban. Egyes fájdalmak lehetnek krónikus fájdalmak vagy szorító érzések, míg más tünetek inkább egy izomcsomóhoz hasonlítanak, amelyet egyszerűen nem lehet eltávolítani.
A merev Quadratus Lumborumnak nincs határozott oka. A legtöbb különböző dologból ered, mint például a feszes quad és a gyenge combhajlító izomzat, valamint a csípő különböző izomzatának egyensúlyhiánya. A kiegyensúlyozatlan csípő valóban kiválthatja ezt a fájdalmat.
A helyzet az, hogy ha nem úgy edz, hogy az egyensúlyhiányt helyrehozza, akkor nincs értelme ütögetni, ha feszes. Meg kell keresni a kiváltó okot.
Ennek ellenére a leggyakoribb ok az túlzott igénybevétel, stressz vagy feszültség, valamint túl szűk vagy gyenge. A dolgok mögött általában olyan szokások állnak, mint például az, hogy hosszú ideig ülünk felkelés nélkül, és keringetjük a vérkeringést, ismétlődő mozdulatok, gyenge hátizmok mellett.
A legjobb nyújtások a quadratus lumborum számára
Lassan és fokozatosan alakítsunk ki nyújtási rutint. A gyakorlatok megkezdésekor kellemetlen érzést tapasztalhat, de néhány héten belül el kell múlnia. Legyen óvatos, amikor ezeket a nyújtásokat hajtja végre, ha olyan egészségügyi állapota van, amelyet a mozgás befolyásolhat.
Kerülje az előrehajlításokat, ha derékfájást tapasztal. Ehelyett válasszon nyújtásokat, amelyeket háton fekve is végezhet. Ez a pozíció kevésbé megterhelő a háton, és segíthet enyhíteni a fájdalmat és megelőzni a sérüléseket.
ajtó póz
- Térdelő helyzetből nyújtsa ki a jobb lábát oldalra úgy, hogy lábujjai előre vagy jobbra nézzenek. Hajoljon jobbra, jobb kezét a lábára helyezve.
- Nyújtsa ki a bal karját felfelé, jobbra nyúlva. Nyújtsa ki a bal ujjbegyeken keresztül, és emelje fel a bal oldali bordákat a mennyezet felé.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
Oldalsó nyújtás
- Álló helyzetből emelje fel karjait a feje fölé, és kulcsolja össze az ujjait.
- Nyomja meg a lábát és a lábát, miközben jobbra dől. Érezni fogja a nyújtást a csípőtől az ujjhegyekig.
- Hajtsa fel az állát, és nézzen le a földre.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig. Ismételje meg a bal oldalon és 2-4 alkalommal mindkét oldalon.
háromszög póz
- Állj úgy, hogy a lábad szélesebb legyen, mint a csípőd, a jobb lábujjad nézzen előre, a bal lábujjaid pedig enyhén dőljenek ki.
- Emelje fel a karjait úgy, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal, tenyérrel lefelé.
- Zsanér a jobb csípőnél, miközben a jobb ujjait előre nyújtja.
- Álljon meg itt, majd engedje le a jobb kezét a jobb lábához vagy egy blokkhoz.
- Helyezze a bal kezét a csípőjére, vagy nyújtsa ki a mennyezet felé úgy, hogy tenyere a testétől elfelé nézzen.
- Elfordítja a fejét, hogy bármilyen irányba nézzen.
- Nyújtja a gerincet, miközben aktiválja a mag- és a hátizmokat.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
csavart háromszög póz
- Állj úgy, hogy a lábad szélesebb legyen, mint a csípőd, a jobb lábujjad nézzen előre, a bal lábujjaid pedig enyhén dőljenek ki.
- Tartsa a csípőjét előrefelé.
- Emelje fel a karjait úgy, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal, tenyérrel lefelé.
- Hajtson előre félig, és álljon meg, amikor a törzs párhuzamos a talajjal.
- Engedje le a bal kezét a jobb lábához, egy blokkhoz vagy a talajhoz.
- Emelje fel a jobb karját, tenyérrel távolabb a testétől.
- Nézz le a földre, oldalra vagy a kinyújtott kezedre.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
- Ismételje meg a bal oldalon.
Kiterjesztett oldalszögű póz
- Álljon szét a lábával úgy, hogy a jobb lábujjak előre nézzenek, a bal lábujjak pedig enyhe szögben álljanak kifelé.
- Hajlítsa előre a jobb térdét úgy, hogy a boka felett legyen.
- Emelje fel a karjait úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval.
- Hajlítsa meg a csípőt, engedje le a jobb kezét a padlóra a vádli előtt.
- Nyújtsa ki a bal karját felfelé és előre, tenyérrel lefelé.
- Hajtsa be a hasát a gerince felé, az állát pedig húzza be a mellkasa felé.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
medencedőlés
- Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a csípőd felé nézzen.
- Lazítsa el a felsőtestét, és kissé húzza be az állát.
- Kapcsolja be a magját, miközben a hát alsó részét a talajba nyomja.
- Tartsa 5 másodpercig. Lazítson néhány lélegzetet.
- Ismételje meg 8-15 alkalommal.
öl
- Feküdj a hátadra úgy, hogy a felsőtested ellazul, az állad pedig a mellkasodba csúsztatva.
- Hajlítsa be a térdét, és vigye a lábát a csípőhöz.
- Finoman engedje le térdét jobbra, tartsa stabilan felsőtestét. Ha a térde nem érinti a talajt, támassza meg egy blokkra vagy párnára.
- A következő lélegzetvételnél térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Hajtsa le a térdét balra. Ezzel befejeződik az 1 ismétlés.
- Végezzen 2 vagy 3 sorozatot 8-10 ismétlésből.
a gyermek testtartása
- Ez a pihentető póz segít enyhíteni a stresszt és a fájdalmat.
- Kezdje a kezét és a térdét úgy, hogy a nagylábujjak összeérjenek, a térd pedig csípőszélességnél kissé szélesebb legyen egymástól.
- Engedje le a fenekét a sarkához, és nyújtsa ki a karját előre.
- Vigye tudatosságát az alsó hátára, összpontosítson annak ellazítására.
- Maradjon ebben a helyzetben legfeljebb 5 percig.
A nyújtás elmélyítéséhez óvatosan haladjon jobbra a kezével, mélyebbre süllyesztve a csípőjébe. Ezután térjen vissza középre, és tegye a kezét balra. A nagyobb kényelem érdekében párnát helyezhet a homloka, a mellkasa vagy a combja alá.
Fejtől térdig elforgatott testtartás
- Ülő helyzetből nyújtsa ki a jobb lábát, és vigye a bal sarkát az ágyéka felé.
- Hajoljon jobbra, és tegye a jobb könyökét a lábára, egy blokkra vagy a padlóra úgy, hogy tenyere felfelé nézzen.
- Nyújtsa ki a bal karját a mennyezet felé, és engedje le a jobb lába felé.
- Húzza az állát a mellkasához, és nézzen fel a plafonra.
- Tartsa ezt a pózt legfeljebb 1 percig.
- Ismételje meg a bal oldalon.
A nyújtás elmélyítéséhez üljön egy lapos párna vagy összehajtott takaró szélére.
Térdtől mellkasig terjedő nyújtás
- Feküdj hanyatt, mindkét lábbal a padlón.
- Finoman húzza mindkét térdét a mellkasa felé.
- Tekerje a karját a lábai köré.
- Támassza meg a szemben lévő könyökét vagy csuklóját a kezével. Ha nem éri el őket, használjon pántot, vagy fogja meg a combja hátsó részét.
- Enyhén húzza meg az állát, hogy megnyújtsa a tarkóját.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
- Lazítson néhány lélegzetet.
- Ismételje meg 2-3 alkalommal.
A könnyebbség kedvéért csináld ezt a pózt egy lábbal. Nyújtsa ki az ellenkező lábát, vagy hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábfejet a talajra.