Minden edzés alapvető része, hogy néhány percet vesz igénybe a test nyújtása és ellazítása. A pillangós nyújtás az egyik legjobb nyújtás a rugalmasság növelésére és az izmok nagyobb megnyúlására.
Mindazonáltal, akár ülő életmódot folytat, akár aktív, ez a nyújtás megnyitja a csípőt, a belső combot és az ágyékot, ami elengedhetetlen a funkcionális rugalmassághoz. A nyitott csípő az egészséges alsó hát kulcsa. Ez a mozdulat remekül csillapítja a csípőmerevségből vagy rossz testtartásból adódó derékfájást, és különösen hasznos hosszú ülések után vagy a lehűlési rutin részeként.
Az alábbiakban megtudhatja, hogyan kell ezt helyesen csinálni, és miért nem tudja még mindig letölteni mindazt, amit szeretne.
A pillangós nyújtás elmaradásának okai
Bár elég egyszerűnek tűnik, hiszen csak a talpunkat összenyomva kell ülnünk, de nagy kihívást jelenthet azoknak, akik nem érzik jól magukat ebben a pozícióban. Ha megpróbálta megtenni ezt a mozdulatot, és nem tudja leengedni vagy megtartani a pozíciót, akkor elmondjuk, miért nem tudja megtenni.
Feszes csípőhajlítóid vannak?
Az egyik ok, amiért érdekes a pillangós nyújtás (merev csípő), lehet a forrása annak, hogy küzdesz a mozdulat végrehajtásáért. Ha hosszú órákat tölt ülve vagy fizikai mozgás nélkül, bizonyos ízületek a szokásosnál feszesebbé válhatnak. Ebben az esetben a leginkább érintett a psoas és a hát alsó része. Sajnos a feszes csípőhajlítók nagyon kényelmetlenné teszik a nyújtást, és még jobban megterhelik a hát alsó részét.
Ennek az az oka, hogy a hátad megpróbálja ellensúlyozni a csípőd feszültségét, ami lenyomja, és nem tudod megfelelően végrehajtani a gyakorlatot.
Ennek elkerülése érdekében összpontosítson a csípőfeszülés csökkentésére és a mobilitás javítására azáltal, hogy nyújtásokat és csípőerősítő gyakorlatokat épít be edzéseibe. És hogy a pillangó jobban elérhető legyen, ülhet egy párnára vagy jógatömbre, hogy az ülőcsontjait a térd fölé emelje.
sérült medencefenék
A merev medencefenék izmait feszes adduktorok kísérhetik. Valójában az ilyen típusú nyújtások során a hát kerekítése a medencefenék feszültségének jelzője lehet.
Ha a medencefenék izmai feszesek, a farizmokkal és a mély csípőforgatókkal együtt, ezek hatására lenyomja magát, ami megnehezíti a függőleges helyzet megtartását. De ez a rossz testtartás más problémákat is generál, beleértve a nyaki, középső és alsó hátfájást.
A feszes medencefenék izomzata a sekély légzés és a gyenge csípő- és magizmok eredménye. A helyzet javítása érdekében gyakoroljon mély légzést, erősítse csípőjét és fenekét, valamint keressen fel egy medencefenék fizikoterapeutát.
Ahhoz, hogy kényelmesebben érezze magát a pillangós nyújtásban, próbáljon meg a falhoz ülni, hogy megtámassza a hátát és elérje a semleges testtartást. Használhat párnát vagy jógablokkot, hogy a gluteális csontjait a térd fölé emelje.
Merevség a belső combizmokban
A pillangós nyújtás mély megnyújtást igényel a belső combokon, különösen az izom azon részén, amely a medence elülső részéhez kapcsolódik. Tehát ha fájdalmat érez, miközben ebben a helyzetben van, akkor ezek az izmok valószínűleg feszültek.
Ez a feszesség gyakran előre dőléssel jár (a medence előre dől), ami a gyenge combizmok és farizmok következménye.
Ha hosszú távon szeretné csökkenteni a belső combok feszültségét és merevségét, a megoldás túlmutat a nyújtáson. A légzésen és a medence helyzetén végzett munka varázslatos hatással lehet a feszes belső combizmok fellazítására. Alternatív megoldás lehet még a mély guggolás is, amely megdolgoztatja a combizmokat, a fenéket és a csípőt. A trükk az, hogy kombinálja a légzést a guggolásokkal, hogy fellazítsa a mély csípőizmokat.
Miközben a mögöttes izomproblémákat dolgozza ki, ne tolja a belső combjait túl a határokon. Ha mélyebbre megy a pillangós szakaszon, mielőtt az izmok készen állnak, az ágyéksérülést okozhat.
gyenge törzsizmok
Noha a gyenge törzsizmok nem akadályozzák közvetlenül az ilyen nyúlást, ezek lehetnek az egyik fő oka a feszes összehúzódásoknak. A hasizmok stabilitást biztosítanak a medencében, így ha gyengék, extra nyomást gyakorolhatnak az adduktorokra. Ezek kénytelenek kompenzálni, és a belső combok túlterheltek.
Ennek javítása érdekében dolgozhat a hasizom erősségének fejlesztésén. Például elvégezhet bármilyen alapvető alapgyakorlatot mindaddig, amíg némi figyelmet fordít az alsó hasizmokra.
Hogyan kell csinálni? helyes technika
A pillangós nyújtó egy csípőnyitó, amely óriási egészségügyi előnyökkel jár. Tökéletes minden szinten, beleértve a kezdőket vagy a kevés rugalmassággal rendelkezőket is. Hatékony nyújtás a csípő feszültségének enyhítésére és a rugalmasság javítására, különösen intenzív edzés, ismétlődő mozgások vagy hosszan tartó ülés után.
Fontos, hogy a nyújtó gyakorlat elvégzése előtt melegítse fel testét, különösen hideg időben, és ha reggel vagy a nap elején csinálja.
A pillangó nyújtáshoz a következő lépéseket kell végrehajtania:
- Ülj le a padlóra vagy egy szőnyegre úgy, hogy a lábaid egymáshoz nyomódjanak.
- Az intenzitás növelése érdekében vigye közelebb a lábát a csípőhöz.
- Nyújtsa ki és egyenesítse ki a gerincét, az állát a mellkasa felé tolja.
- Minden egyes belégzésnél hosszabbítsa meg a gerincét, és érezze az energiavonalat a feje tetején.
- Minden kilégzésnél ereszkedj le a padlóra, és lazulj el, vagy süllyedj egy kicsit mélyebbre a nyújtásban.
- Tartsa ezt a pozíciót 2 percig.
- Ismételje meg 2-4 alkalommal.
Gyakorlatok a pillangós nyújtás eléréséhez
Most, hogy tudjuk, hogyan kell ezt megtenni a megfelelő lépésekkel, a gyengeségeket is ki kell javítani. Azon gyakori okok alapján, amelyek nem teszik lehetővé ezt a nyújtást, megmutatjuk a legjobb gyakorlatokat a csípő- és combizmok erejének és rugalmasságának javítására. Könnyen és tökéletesen beilleszthetők bármilyen edzési rutinba.
oldalsó nyílás
„Tűzcsapként” is ismert gyakorlat jelentősen javítja csípőnk tartását. Próbáld mindig párhuzamosan tartani őket a talajjal, és ne kerekítsd a hátad felső részét. Tartsa szabályozottan a mozgást, hogy elkerülje a hát alsó részének túlnyúlását.
- Álljon négykézláb (négykézláb), lábujjait begörbíti, lábait behajlítja.
- Igazítsa a térdét közvetlenül a csípője alá, a vállát pedig közvetlenül a csuklója fölé.
- Fenntartva a 90 fokos hajlítást a jobb lábában, lassan emelje fel szélesre a hajlított lábat.
Túlhíd
A gluteális híd ideális gyakorlat a bemelegítési rutinokba, vagy az alsótest rutin részeként. Számos mód létezik, bár a hibák kijavításához jobb, ha súly nélkül és ellenőrzött módon csinálod.
- Feküdj a hátadon, a karjaidat az oldaladon fogd, a lábad a padlón legyen, a térd pedig behajlítva.
- Kilégzéskor szorítsd össze a farizmodat, nyomd a sarkadba, és hajtsd a csípődet a mennyezet felé.
- Emelje fel a csípőjét, hogy átlós vonalat képezzen a térdétől a csípőjéig és a mellkasáig.
- Álljon meg itt egy pillanatra, majd fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Holtteher
Ez a mozgás a csípő nyílásának és kiterjesztésének is kedvez. Ha helyesen csinálja, akkor a csípőmerevség eltűnik, és erősebb lesz.
- Kezdje egy súlyzóval (vagy súlyzókkal vagy hevederekkel) maga előtt a padlón, és a lábait vállszélességben tegye szét.
- Csípőnél csuklópánt, és kissé hajlítsa be a térdét, hogy megfogja a rudat.
- Anélkül, hogy a vállait vagy a hát alsó részét megkerekítené, emelkedjen felfelé, miközben a csípőjét előre tolja, és a fenekét felül szorítja. Tartsa a rudat közel a testéhez.
- Tartsa a tetejét egy másodpercig, mielőtt megfordítja a mozgást és lassan leengedi a rudat.
Medencefenék masszázs
Csakúgy, mint bármely más feszes izom a testében, a medencefenéknek is előnyös lehet a masszázs. Labda (például teniszlabda) használata javasolt a medencefenék izmait finoman elengedni, és csökkenteni a hátára nehezedő terhelést a pillangós nyújtás során.
- Üljön le egy székre, és keresse meg azokat a csontokat, amelyekről úgy érzi, hogy érintkezésbe kerülnek a székkel, amikor leül.
- Helyezzen egy labdát ezekbe a csontokba, és görgessen, amíg érzékeny helyet nem talál.
- Hagyja, hogy a labda megnyomja a trigger pontot, amíg a feszültség el nem kezd olvadni, és az izom elenged.
Ne görgessük a labdát közvetlenül a farokcsontra, csak az izom húsos részére gurítsuk.