A deltoid a nagy feledésbe merült, amikor befejezzük az edzést és a nyújtásban vagyunk. Azt már tudjuk, mennyire fontos a heti többszöri edzés, de ma meglátjuk, hogy a nyújtás hogyan javítja egészségünket, és hogyan lehet megszabadulni a fájdalmas kontraktúráktól.
A nyújtás nagyon fontos, mert amikor sportolunk, a szervezetből tejsav szabadul fel, ezért az izmok összezsugorodnak, és érezzük azt a fájdalmas merevséget. A lassú és tudatos nyújtással megszüntetjük ezt a zsugorodást, biztosítva az izmok által élvezett rugalmasságot. Ezért nagyon fontos az edzés utáni nyújtás.
Ebben az esetben a mai főszereplők a deltoidok. Néhány izom, amelyek a vállak felső részén vannak, és ez annak köszönhető, hogy 3 részre vannak osztva, képesek vagyunk karjainkat különböző irányba mozgatni.
elülső deltoid nyújtás
Egy olyan gyakorlatsort fogunk megnézni, amelyekkel meg tudjuk nyújtani az elülső deltoidot, és felszabadítjuk a fizikai erőfeszítés utáni nyomás alól. Emlékezzünk arra, hogy ezek a vállban található izmok, így egész nap mozgásban vannak, és még többet, amikor edzünk.
ölelje át a kezét a háta mögött
Nem tagadhatjuk, ez egy olyan mozdulat, amit kicsi korunkban sokat tettünk azért, hogy lássuk, meddig érhet el a karunk, és hogy a saját ujjainkat össze tudjuk-e fonni a hátunk mögött.
Nos, most, felnőtt korban, ez egy tökéletes gyakorlat nyújtó deltoid.
- Csak vissza kell hoznunk a karjainkat, és át kell ölelnünk a kezünket, vagy meg kell ragadnunk egymást a csuklónál, amelyik könnyebben megy.
- Körülbelül 15 másodpercig megtartjuk a testtartást, majd elengedjük.
- A karoknak lassan vissza kell térniük kiinduló helyzetükbe.
keresztbe karjait hátul
Ez hasonló ahhoz, amit korábban kifejtettünk. Ahelyett, hogy összefonnánk ujjainkat, keresztbe tesszük a karjainkat, ugyanúgy, mint a mellkason, de ezúttal a hát mögött. Sok mozgékonyságot és rugalmasságot igényel.
- A karok keresztbe tetténél tartsuk a könyökünket, hogy a nyújtás hatékony legyen.
Legyen nagyon óvatos, mert nem mindannyian tudjuk végrehajtani ezt a mozdulatot. A legjobb, ha másik nyújtást választunk, ha ez nehéz számunkra, vagy fájdalmat érzünk.
kinyújtva a kart
Ezt a gyakorlatot általában akkor végezzük rendszeresen, amikor az edzés után tudatosul a nyújtás fontosságában. Ráadásul nem csak a megmunkált területet kell nyújtanunk, hanem az egész testet.
- Megállunk egy ajtó bejáratánál vagy egy oszlop előtt.
- Lábunkat vállunk magasságába helyezzük.
- A nyitott kéz tenyerét kissé a vállunk magassága alá helyezzük, és az egész kart kinyújtjuk. Mintha elhaladtunk volna mellette, és a kéz akasztott marad.
fordított béka
Egy testtartás, amelyet sokféleképpen lehet végezni, és ez mindegyikük rugalmasságától függ. Az előző képen látható pozícióra gondolunk. Van, aki a földre teszi a tenyerét, és van, aki nem, van, aki jobban íveli a hátát, és van, aki nem, mindenki ameddig tud.
- Lábainkat a testünk alá rejtjük, hátunkat pedig hátrafelé íveljük.
- Eleinte csak az ujjaink hegyével tudjuk ecsetelni a felületet, de ha rugalmassá válunk, már a könyökünket is a szőnyegre tudjuk helyezni.
Itt az a fontos, hogy érezzük, hogy a vállat és a mellkast nyújtjuk, miközben néhány csigolyát áthelyezünk. Is nagyon gyakori testtartás a jógában és a pilatesben.
híd vagy boltív
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
Gyerekként megtanítottak minket a hidat csinálni, és nem mindannyian tudjuk, hogyan kell csinálni most felnőtt korban, így ha tudjuk, hogyan kell csinálni, akkor ezzel a gyakorlattal megnyújthatjuk az elülső deltoidot. Olyan testtartás, amely megköveteli a karok erejét és általában a test jó stabilitását.
- Meggörbítjük testünket, közelebb hozva a lábunkat és a kezünket.
- A kezünket a fejünk két oldalára helyezzük, és egy kis lendülettel kinyújtózunk.
Ahhoz, hogy a karok ebben a pózban megfelelően nyúljanak, és a deltoid is, a tenyereket laposan kell a felületre helyezni és a kezek ki a testből. Kicsit nehéz és kényelmetlen, de így kihasználjuk, hogy több izomcsoportot és a gerincet is megnyújtjuk.
Inga
Lehet, hogy furcsának tűnik, tudjuk, de a szakértők ezt a mozgást az elülső deltoidok nyújtására is ajánlják, még ha nem is annak tűnik.
Ahhoz, hogy ezt a nyújtó gyakorlatot elvégezhessük, keresnünk kell egy stabil, sík felületet bizonyos magassággal, például egy asztalt.
- A szélén állunk, és megtámasztjuk az egyik karunkat, nyitott tenyérrel, és kissé lefelé döntjük a testet.
- A szabadon maradó kart, asztal nélkül hagyjuk lógva és Az ingamozgást lassan, 30 másodpercig végezzük.
hátsó deltoid nyújtás
Ez egy olyan gyakorlatsor, amellyel megszabadulhatunk attól a feszültségtől, amely kemény edzés után felgyülemlik a deltoidban.
kar a kar fölött
Mindenki számára megfelelő, de némi gyakorlást és technikát igényel, különben csak az időt veszítjük el. Ha nem vagyunk képesek, a legjobb, ha ebből az összeállításból választunk másik gyakorlatot, és folytatjuk a nyújtással.
- Igyekszünk négyzetet kialakítani a mellkasunk és a karunk között.
- A nyújtáshoz csak az egyik karunkat kell átadnunk a másikon, és a könyököt megfogó kéz segítségével nyújtjuk.
Oldalirányú fejemelés
Igen, a fej nyújtásával a deltoidot is megnyújthatjuk. Itt nagyon óvatosnak kell lennünk, hiszen a nyakról beszélünk, és ez egy nagyon kényes terület. Ez a nyúlás megszabadíthat minket a nyakban kialakuló esetleges kontraktúráktól, amelyek elérik a trapézt vagy a rombuszokat is.
Ennek a nyújtásnak a végrehajtásához csak a következőket kell tenni:
- Egy kézzel állva vagy ülve toljuk a fejünket a nyújtandó váll ellenkező oldalára.
- Kb. 30 másodpercig meg kell tartanunk a testtartást, és segítenünk kell a fejet, hogy lassan visszatérjen eredeti helyzetébe.
köröket csinál a vállával
Nagyon egyszerű, és általában bemelegítő nyújtásként használják, de már tudjuk, hogy edzés után is megtehetjük. Nagyon egyszerű, és mindenki meg tudja csinálni, még a mozgássérült gyerekek és idősek is.
Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásához csak állnunk vagy ülnünk kell, ellazult és leengedett karral.
- Fel kell emelnünk a vállunkat, majd előre, most le, majd vissza. Vagyis, köröket készíthet velük az óramutató járásával megegyező irányba, és fordítva.
karok elöl
Ha látjuk, hogy ez egy kicsit bonyolult számunkra, választhatunk bármilyen más gyakorlatot a deltoid nyújtására az összeállításban szereplők közül.
- Ujjainkat összekulcsoljuk, karjainkat a mellkasunk elé tesszük, mintha lökni akarnánk valamit, várunk néhány másodpercet, és lassan visszaállítjuk az eredeti pozíciót.
- Fontos, hogy a kézfejek előre nézzenek, hogy a nyújtás megfelelően történjen.