Hogyan lehet növelni a combhajlító izom rugalmasságát?

A hajlékony combhajlítók segítenek megőrizni gerincét biztonságban és erősen. Ők felelősek azért, hogy lehetővé tegyék a csípőből való elfordulást és előrehajlást a gerinc meghajlítása nélkül.

Ha ezek az izmok tartósan feszültek, valószínűleg állandóan reszketsz. Nem kell nyúlni ahhoz, hogy megérintse a lábgolyóit, feszes hátat és korlátozott atlétikai teljesítményt is észrevehet. Szerencsére ez elég gyakori az emberek között. Ezt bármi okozhatja, az egész napos íróasztalnál ülve mozdulatlanul, a stresszre való természetes hajlamig, egy régi sérülésig stb.

A rugalmas combizom előnyei

Ezeknek az izmoknak a megfelelő rugalmassága számos előnnyel jár, azon túl, hogy bizonyos erőgyakorlatokat jobban teljesít.

Javítsa a testtartást

A combhajlító rugalmassága és feszessége károsan befolyásolhatja a testtartást. Az alsó végtagok kapacitása szükséges a gerincmegőrző testhelyzetek megkönnyítéséhez, amikor más tárgyakat emelnek és hajtanak végre.

Az alsó végtagok képessége magában foglalja a lábak erejét és rugalmasságát. Amikor a hátadról és a mozgásodról van szó, a combizmok nagy szerepet játszanak. Lehetővé teszik különféle tevékenységek végzését, és nem veszélyeztetik a testtartást.

A kompressziós törés kockázata csökken

A feszes combizom különösen problémás azoknál, akiknél ez van csontritkulás. Ha a combizmok nem rugalmasak, lehúzzák a medencét. A lefelé irányuló húzás a medence hátsó megdöntését okozza, aminek következtében a hát alsó része elveszíti természetes belső ívét.

Az ív elvesztése a hát középső részének lekerekítéséhez vezet. A gyenge törzsizmokkal együtt a feszes combizmok hajlamosak arra, hogy a gerincből hajoljunk, nem pedig a térd és a csípő révén. Amikor a gerincből kihajolunk, hátul nagyobb "kyphosis" vagy púp keletkezik.

Ha csontritkulásban szenvedőknél jelentkezik ez a kerek háttartás, akkor nagy nyomás nehezedik a csigolyák elülső részére, valamint a porckorongjainkra. Ha a gerincben alacsony a csontsűrűség, a gerinc ismételt előrehajlítása mikrotraumát okoz a csigolyákban. Idővel ezek az ismétlődő mikrotraumák súlyosabb traumákká fejlődhetnek.

Segítsen elkerülni a sérüléseket

Az alábbi combhajlító nyújtások önmagukban biztonságos mozgásminták és professzionálisan előírt gyakorlatok. De ami még fontosabb, biztosítják azt a rugalmasságot, amelyre szükségünk van ahhoz, hogy a biztonságos funkcionális mozgást beépíthesse mindennapi életébe.

Ezenkívül a rugalmas combhajlító segít számos jógapóz végrehajtásában anélkül, hogy veszélyeztetné a testtartást.

Honnan tudhatom, hogy feszesek a combizmaim?

Ahhoz, hogy megtudja, mennyire rugalmas a hátsó lába, a legjobb, ha önellenőrzést végez a rugalmasság vagy a feszesség meghatározására. Ez segít eldönteni, hogy kezdetben növelnie kell-e a vádli rugalmasságát, és hogy melyik combhajlító hajlékonysági gyakorlat a legjobb az Ön számára.

Javasoljuk, hogy egy teszttel kezdje a merevség szintjének meghatározását. Ehhez a következő lépéseket kell végrehajtania:

• Feküdjön le a szőnyegre, és hajlítsa be a bal térdét úgy, hogy a talpa a szőnyeg felé nézzen. Ez nem kritikus a combizmok nyújtásához, de fontos, hogy a hátad biztonságban legyen.
• Ha bármilyen hátfájása van, vagy porckorongsérve van, akkor is ajánlott egy kis összetekert törölközőt a hát alsó részére helyezni.
• Emelje fel a jobb lábát a mennyezet felé, és tartsa egyenesen a lábát. Izomfeszülést fog érezni a combban, mivel a négyfejű izmok a csípőhajlítókkal együtt emelik fel a lábat.
• Továbbra is emelje fel a jobb lábát, amíg úgy érzi, hogy a háta a szőnyeghez simul, vagy nyomja fel a használt feltekert törölközőt.
• Ha eléri azt a pontot, ahol a háta lelapul, ez a combizom rugalmasságának határa.
• Lassan engedje le a lábát.
• Váltson, és ismételje meg a másik oldalon, hajlított jobb térddel, emelje fel a bal lábát.

Valóban léteznek négy rugalmassági állapot a combizmok, és személyenként változhat:

• nagyon feszült Feszültséget érez, mielőtt a lába eléri a 45 fokot a talajhoz képest. Végezze el a nyújtást labdával.
• Közepesen szűk. 46 és 80 fok közötti feszültséget érzel. Végezze el a nyújtást a fal segítségével.
• Egy kicsit szűk. 81 és 90 fok közötti feszültséget érzel. Végezze el a nyújtást kötéllel vagy övvel.
• Nincs merevség. Több mint 90 fokkal felemelheti a lábát. A kötél- vagy fali változat jobban megfelel Önnek.

Nyújtó rutin a rugalmasság javítása érdekében

A rugalmassági rutinnak meg kell határoznia, hogy ezeket a gyakorlatokat statikus vagy dinamikus nyújtásként hajtsa végre. A statikus gyakorlatok azok, amelyek során néhány másodpercig tartunk egy pozíciót, és a legjobb edzés után, amikor az izmok melegek.
Ehelyett a dinamikusak azok, amelyek szabályozott mozgásokat tartalmaznak, hogy segítsenek felmelegíteni a testet, és felkészítsék az izmokat az erőteljesebb mozgásokra.

A statika dinamikussá tételéhez minden pózban végezzen 60-90 másodpercet egyenletes, ellenőrzött mozdulatokkal. Ha bármilyen fájdalmat vagy rendellenes érzést érez a csípőjében, a combjában vagy a lábszárában, álljon meg és forduljon orvoshoz.

Egyszerű combhajlító nyújtás

Ha derékfájása vagy isiásza van, ez a gyakorlat megterhelheti a hátát, ezért óvatosan használja. Ügyeljen arra, hogy addig nyújtson, amíg finom húzást nem érez a combja hátsó részén. Ha túlzott fájdalmat érez, meg kell tennie hagyja abba a gyakorlatot.

• Ülj le a földre, mindkét lábát kinyújtva.
• Nyújtsa ki a karját, és hajoljon előre, derékban a lehető legmesszebbre hajlítva, miközben a térdét egyenesen tartja.
• Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig.
• Lazítson vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg háromszor.

akadályfeszítés

Az akadályt jelentő combhajlító nyújtás egy egyszerű gyakorlat, amelyet közvetlenül a földön is lehet végezni.

• Üljön a padlón, egyik lábával egyenes.
• Hajlítsa meg a másik lábát a térdénél, és helyezze a talpát a szemközti belső combhoz.
• Nyújtsa ki a karját, és nyújtsa előre az egyenes lábát, a lehető legmesszebb hajlítva a derékban.
• Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.
• Lazítson, és ismételje meg a másik lábával.

Álló combhajlító nyújtás (mindkét láb egyszerre)

Ezt bárhol meg lehet tenni. Álló helyzetben hajtják végre, és mindkét lábát egyszerre nyújtja. Az alábbi módon végezze el a combhajlító nyújtását álló helyzetben:

• Álljon magasan, és tegye keresztbe a jobb lábát a bal elé.
• Lassan engedje le a homlokát a jobb térdéhez, derékba hajlítva.
• Tartsa mindkét térdét egyenesen, és tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig.
• Lazítson, és ismételje meg a másik oldalon, keresztezve a bal lábát a jobb előtt.

Álló nyújtás (egy lábbal egyszerre)

Az álló egylábú combhajlító nyújtás talán a legkönnyebben végrehajtható. Bárhol elvégezhető (otthon, az irodában vagy a szabadban), és nem igényel speciális anyagokat.

• Álljon úgy, hogy az egyik sarka egy kis köteg könyvön vagy zsámolyon nyugszik.
• Tartsa egyenesen a térdét.
• Nyújtsa ki mindkét karját a fal és a mennyezet találkozási pontja felé. Ha a szabadban tartózkodik, és nincs fal vagy mennyezet, nyúljon a levegőbe úgy, hogy a karja fülmagasságban legyen. Emelje fel a karját, ne pedig lefelé, a lába felé, hogy a háta egyenes maradjon.
• Tartsa egyenesen a hátát. Hajoljon kissé előre a csípőtől.
• Nyúljon előre, és érezze a nyúlást a comb mögötti combizomban.
• Tartsa a nyújtást 15-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.

Törölköző nyújtás

A legtöbb embernek van törölközője a nyújtáshoz, bár használhatsz hevedert vagy övet. Ne feledje, hogy a törülköző combhajlító szakaszának jól kell éreznie magát; Ha fájdalmat okoz, azonnal hagyja abba, és forduljon fizikoterapeutához.

• Feküdj a padlón arccal felfelé.
• Tekerj egy hosszú fürdőlepedőt a lábujjaid köré, és két kézzel fogd meg a törölköző végeit.
• Lassan húzza meg a törölközőt, hogy felemelje egyenes lábát. Ügyeljen arra, hogy a térdét egyenesen tartsa. A törülköző nélküli lábnak a padlón kell maradnia.
• Emelje fel a lábát, amíg meg nem érez egy nyúlást a combja mögött. Érezhet nyúlást a vádliban is.
• Tartsa 15-30 másodpercig, majd lazítson.
• Ismételje meg három-öt alkalommal minden lábon.