Az IT-sáv, más néven IT-sáv, a kerékpárosok és futók térdfájdalmának egyik leggyakoribb okozója. Fontossága ellenére nagyon kevesen értik a működését, és fordítanak rá kellő figyelmet. Szükséges, hogy a nyújtás megkezdése előtt mindent tudjon erről az izomról és azokról a tevékenységekről, amelyek károsíthatják.
Mi az Iliotibial Band?
Az iliotibialis sáv egy vastag, rostos fascia sáv, amely a tensor fascia latae-tól (TFL) a gluteus maximusig, vagy ami ugyanaz, a csípőtől a térdig terjed. A teljes külső comb mentén összeköti a medencét (iliac crest) a térd aljával (tibia), ahogy a neve is sugallja.
Sokan azt hiszik, hogy ez a szalag egy izom, de nem igazak. A szalag kötőszövet, amelyet nem igazán lehet megnyújtani. A közelmúltban készült kutatások azt állítják, hogy nagy erőre lenne szükség az informatikai sáv kifeszítéséhez, többre, mint amennyit egyedül tudna generálni.
Arra gondolsz, hogy észreveszed a feszültséget nyújtás közben, igaz? Ennek az az oka, hogy feszülést érzel a csípő és az IT-szalag körüli izmokban. Az egyik legelterjedtebb az egyik lábát a másik mögött keresztbe tett és a csípőt oldalra nyomó nyújtás, de valójában egy tenzor fascia lata nyújtást végez.
Ne hagyja ki: Mi az ablaktörlő szindróma?
Mi a teendő, ha fájdalmat vagy kellemetlen érzést érez az iliotibialis szalag?
Végezzen nyújtásokat (de ne az IT-sávot)
Minden nyújtásra van hely, de a nyújthatót nem szükséges kinyújtani. A csípő- és combizmok nyújtásához próbáljon meg egy fekvő csípőfeszítést.
A 4. ábra szerinti nyújtás végrehajtásához feküdjön hanyatt, térdét behajlítva, és bal bokáját keresztezze a jobb térdén. Tegye a kezét a jobb comb hátsó része köré, és húzza a jobb térdét a mellkasa felé. Tartsa a pozíciót legalább 30 másodpercig. Ismételje meg a másik lábával.
Erősítse a farizmokat
Által vizsgálat A Stanford Egyetemen a gluteus medius és a maximus erősítése a legfontosabb lépés az IT-szalaggal kapcsolatos fájdalmak elkerülésében. A tanulmány azt sugallta, hogy a sportolók végezzenek olyan gyakorlatokat, mint a kagyló, az egyenes lábemelés emberrabláskor, a farhíd, a medvejárás és az izometrikus egylábnyomás.
Használjon Foam Roller-t az izmaihoz
Bár még mindig nincsenek olyan tanulmányok, amelyek alátámasztják a habhengerlés hatékonyságát, de valójában úgy érezzük, hogy enyhíti a fájdalmat és nyugodtabbak vagyunk. Ahelyett azonban, hogy az informatikai sávra összpontosítana, próbáljon meg gyakorlatokat végrehajtani a habhengerrel a quadokon, a farizmokon és a combizmokon; Így segítjük az izmok felmelegedését és lehűlését edzés előtt és után.
nyugszik
Ha fájdalmat érez edzés előtt, közben vagy után, valamint olyan napi tevékenységek közben, mint a lépcsőzés vagy állás, szükség lehet egy rövid szünetre. Ha folyamatosan ugyanazokat az ismétlődő mozdulatokat tesszük, amelyek fájdalmat okoznak, és nem foglalkozunk a probléma valódi gyökerével (gyenge csípő vagy gyenge fenék), csak motiválni fogunk a gyulladás és a fájdalom folytatására.