Amikor a hát megrepedésére törekszünk, a gerincet akarjuk igazítani, mozgósítani vagy manipulálni. Általában nem túl kockázatos ezt a hátadon egyedül megtenni. Ezek a beállítások nem követelik meg a recsegő és pattogó zajokat, hogy hatékonyak legyenek, de tudjuk, hogy pillanatnyi megkönnyebbülést kínálnak.
Fontos, hogy ne erőltessen semmit, és ne érezzen fájdalmat, ezért ezt a legjobb módszer a megfelelő nyújtás. A gyengéd nyújtások és mozdulatok, például az alábbiakban leírtak a hát feszesítésére, szintén felmelegíthetik a testet és az izmokat, ellazítva a feszült területeket.
A legjobb nyújtással ropogtassa meg a hátát
Fontos, hogy biztonságosan végezze el, hogy elkerülje a súlyos sérüléseket. Az alábbiakban megtalálja a legjobb nyújtásokat és mozdulatokat, amelyek segítségével túl sok kockázat nélkül megrepedhet a hátán. Ha úgy érzi, fél egyedül megtenni, forduljon szakemberhez, aki felméri az esetét.
Szék Háttámla Stretch
Kísérletezhet a különböző magasságok használatával, ha enyhén fel-le csúsztatja testét. Érezni fogja ezt a nyújtást a hát felső és középső részén.
- Üljön egy szilárd háttámlával rendelkező székre, amely lehetővé teszi, hogy a lapockái a tetejére illeszkedjenek.
- Ujjait összekulcsolhatja a feje mögött, vagy kinyújthatja a karjait a feje fölött.
- Feküdj hátra és lazíts.
- Továbbra is dőljön hátra a szék felső széle fölött, amíg a háta megreped.
székcsavarás
A csavarásnak a gerinc tövénél kell kezdődnie. Érezni fogja ezt a nyújtást a hát alsó és középső részén.
- Üljön le egy székre, és nyújtsa ki a bal karját a testén, hogy megtámassza a szék jobb oldalát. A bal kezének a szék ülőfelületén vagy a jobb lábának külső oldalán kell lennie.
- Nyújtsa ki a bal karját maga mögé, hogy megragadja a szék támláját.
- Óvatosan csavarja jobbra felsőtestét, amennyire csak lehet, tartsa előre a csípőjét, a lábát és a lábfejét.
- Ismételje meg ezeket a mozdulatokat az ellenkező oldalon, hogy balra forduljon.
Back Crunch Extension
Érezni fogja ezt a nyúlást a gerince mentén, ahol a nyomást kifejti. Ennek a szakasznak a variációjához próbálja ki a következő gyakorlatot.
- Állj fel, és az egyik kezével ökölbe szorítva, a másik kezével pedig tekerje a gerinc tövébe.
- Kezével enyhén felfelé tolja fel a gerincét.
- Dőljön hátra, és használja a kezei nyomását, hogy megrepedjen a háta.
- Húzza fel a kezét a gerincén, és végezze el ugyanazt a nyújtást különböző szinteken.
Álló ágyéki nyújtás
- Álló helyzetből helyezze a tenyerét a háta mentén vagy a fenekére úgy, hogy ujjai lefelé mutassanak, kisujjai pedig a gerinc mindkét oldalán.
- Emelje fel és nyújtsa ki a gerincét, majd íveljen hátra, miközben a kezével finom nyomást gyakorol a hátára.
- Tartsa ezt a pozíciót 10-20 másodpercig, és lélegezzen.
- Ha rugalmassága megengedi, a kezét felfelé mozgathatja a gerincén, és különböző szinteken végezheti a nyújtást.
- Érezheti a nyújtást a gerinc felső részén vagy a lapockái között is.
Fekvő hab görgős nyújtás
A fekvő helyzet a háton fekvésre utal.
- Miközben ebben a helyzetben a hátadon fekve, behajlított térddel, helyezzen egy habhengert vízszintesen a vállai alá.
- Ujjait fonja össze a feje hátulján, vagy terítse szét a testén.
- Használd a sarkaidat lendületként, hogy fel-le görgesd a testedet a habhengeren, a gerincedhez nyomva.
- A nyakig és a hát alsó részéhez gurulhat, vagy a hát közepére összpontosíthat.
- Ha kényelmes az Ön számára, enyhén ívelheti a gerincét.
- Minden irányba 10-szer tekerjük.
Hanyatt gurul, hogy megrepedjen a háta
- Feküdj a hátadra úgy, hogy a jobb lábad egyenes, a bal lába pedig behajlítva.
- Nyújtsa ki a bal karját oldalra és távolítsa el a testét, és fordítsa a fejét balra.
- Miközben ezt a nyújtott pozíciót tartja, forgassa jobbra az alsó testét. Képzelje el, hogy egyszerre próbálja megérinteni a talajt a bal vállával és a bal térdével. Erre nem is igazán van szükség: a bal vállad nagy valószínűséggel leválik a talajról, és a térded sem üti magától a talajt.
- A bal vállad alá helyezhetsz egy párnát, ha nem jön le egészen.
- Vegyél mély levegőt, miközben jobb kezeddel lenyomod a bal térdedet.
- Emelje magasabbra a bal térdét a mellkasa felé, vagy egyenesítse ki a lábát, hogy elmélyítse a nyújtást.
- Ismételje meg az ellenkező oldalon.
- Érezni fogja ezt a nyújtást a hát alsó részén.
felfelé nyúlik
- Álljon fel, és kulcsolja össze az ujjait a feje mögött.
- Lassan húzza meg a gerincét felfelé és ívelje hátra, fejét a kezébe nyomva.
- Hozzon létre ellenállást úgy, hogy a kezét a fejéhez nyomja.
- Maradjon ebben a helyzetben 10-20 másodpercig. Lélegzik.
A gerinc forgása álló helyzetben
- Állás közben nyújtsa ki a karját maga előtt.
- Lassan forgassa jobbra a felsőtestét, tartsa előre a csípőjét és a lábfejét.
- Térjen vissza a központba, majd forduljon balra.
- Folytassa ezt a mozgást néhányszor, vagy amíg meg nem hallja, hogy a háta megreped vagy lazábbnak érzi magát.
- Használhatja karjai lendületét a mozgás irányításához.
- Érezni fogja ezt a nyújtást a gerinc alsó részén.
Ülve forduljon a földön
A csavarásnak a hát alsó részén kell kezdődnie. Érezni fogja ezt a nyúlást az egész gerincében.
- Üljön a padlóra úgy, hogy a bal lábát kinyújtja maga elé, és a jobb lábát hajlítsa úgy, hogy a térd felemelkedjen.
- A jobb lábát keresztezd a bal fölé, a jobb lábfejet a bal térden kívülre ültesd.
- Tartsa a gerincét hosszú és egyenes.
- Helyezze a jobb kezét a padlóra a csípője mögé, és helyezze a bal könyökét a jobb térdén kívülre, és fordítsa el, hogy a jobb válla fölött nézzen.
- Nyomja egymáshoz a karját és a térdét, hogy elmélyítse a nyújtást.
Tippek a hát megrepedéséhez
Ezek az egyszerű nyújtások elvégezhetők egy hosszabb nyújtási rutin részeként vagy önállóan a nap folyamán. Mindig óvatosan mozogjon minden gyakorlatban, anélkül, hogy rángatózó vagy pattogó mozdulatokat végezne. Érdemes néhány percet pihenni minden egyes nyújtás előtt és után. Tartsa gyengéden, és fokozatosan növelje az ezekhez a nyújtásokhoz használt nyomás mértékét vagy intenzitását.
Biztonságos lehet a saját hátának beállítása, ha ezt óvatosan és körültekintően teszi. Vannak azonban, akik úgy vélik, hogy ezt szakembereknek kell elvégezniük, mert speciálisan képzettek a hát biztonságos beállítására. A hát helytelen vagy túl gyakori beállítása megtörténhet súlyosbíthatja vagy fájdalmat okozhat, izomhúzódás vagy sérülés. is okozhatja hipermobilitás, ahol annyira megfeszíti a gerincet és a hátizmokat, hogy elveszítik rugalmasságukat és elcsúszhatnak.
Ha hátfájása, duzzanata vagy valamilyen sérülése van, ne törje meg a hátát. Ez különösen akkor fontos, ha bármilyen problémája van vagy gyanítja, hogy bármilyen probléma van a meghajtóval. Várja meg, amíg teljesen meggyógyul, vagy kérjen segítséget egy fizikoterapeutától, csontkovácstól vagy csontkovácstól.