Valószínűleg több alsótest-feszítésre gondolhat a feje tetejétől: álló quad nyújtás, ülő combizom, négylábú nyújtás, futó kitörése stb. De a felsőtest izomzatának nyújtása egy karedzés után nagyobb gondnak tűnik.
A mellkasod, a vállad, a karjaid és a hát felső része ugyanolyan szeretetet érdemel, mint a lábad, különösen egy fárasztó edzés után.
Karnyújtás edzés után
Bár az edzés utáni statikus nyújtás nem akadályozza meg a sérüléseket és nem gyógyítja az izomfájdalmat, segíthet megváltoztatni a fájdalom észlelését. Mivel az edzés utáni nyújtás jó érzés, valami placebo hatást válthat ki, ha fájdalomról van szó. De a nyújtás előnyei hosszabb távúak.
skorpió nyújtás
- Kezdje azzal, hogy a padlón feküdjön, csípőcsontjait a padlóba nyomva, karjait T-alakban nyújtsa ki az oldalára.
- Nyomd a bal kezed tenyerét a talajba, a jobb karodat tartsd egyenesen.
- Csípőjét és jobb lábát gyökeresen tartva emelje fel a bal lábát a talajról, és helyezze a bal lábát a teste mögé.
- A bal tenyered segítségével kezdd el balra nyitni a mellkasodat, amíg nyúlást nem érzel a jobb felső testedben.
- Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, és ismételje meg az ellenkező oldalon.
Kanapé váll nyújtható
- Kezdje négykézláb egy kanapé vagy szék előtt.
- Emelje fel a könyökét az ülésről, és kulcsolja össze a kezét a háta mögött.
- Szemét a padlón tartva nyomja a mellkasát a padló felé, amíg nyúlást nem érez a hát felső részén, a tricepszben és a vállakban.
- Tartsa 15-30 másodpercig.
Ez a nyújtás segít ellazítani a gerincet, és elősegíti a hát és a vállak helyes testtartását. Ebben a gyakorlatban nincs visszapattanás.
csukló nyújtás
- Állj négykézláb, térddel a csípőd alatt, tenyereddel a vállad alatt.
- Súlyát a térdén tartva forgassa el a csuklóit, amíg ujjai a test felé nem néznek.
- Óvatosan helyezze át a súlyt a kezére, érezze a nyúlást a belső csuklóján.
- Tartsa 15-30 másodpercig.
Ha nem nyújtjuk sűrűn a csuklónkat, akkor finoman végezzük ezt a mozdulatot, mert fárasztó lehet ezeknek az ízületeknek. A gyakorlat mintája mindig ugyanaz, még akkor is, ha a kezek szöge és helyzete eltérő.
fűzze be a tűt
- Állj négylábú, asztali pozícióba úgy, hogy a térded a csípőd alatt, a kezed pedig a vállad alatt legyen.
- Adja át a bal karját a jobb válla alá. Nyújtsa ki bal karját, amennyire csak tudja, anélkül, hogy kényelmetlenséget vagy fájdalmat érezne.
- Miután elérte a mozgási tartomány végét, a bal arcát és a bal vállának hátulját pihentesse a padlón.
- Tartsa 15-30 másodpercig, mielőtt megismételné a másik oldalon.
Ha ez a nyújtás túl intenzívnek tűnik, a nem menetes kar tenyerét a padlóra helyezzük, és felemeljük a fejünket a padlóról. Ez az egyik leggyakrabban használt nyújtás a jógában a felső testrész ellazítására. Nemcsak a karnyújtás után tehetjük meg, hanem a mindennapjainkba is beépíthető.
Bicepsz, mellkas és nyak nyújtása
- Álljon a falhoz, jobb karját kinyújtva T alakban, tenyerével a falon.
- Tartsa a tenyerét gyökeresen, lassan nyissa ki a mellkasát bal oldalra, és fordítsa a fejét a bal válla felé.
- Ugyanakkor lassan kezdjen el távolodni a faltól, amíg nyúlást nem érez a jobb bicepszben, a mellkasban és a nyakában.
- Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, és ismételje meg az ellenkező oldalon.
tricepsz nyúlik
Valószínűleg az egyik legismertebb edzés utáni nyújtás. Ez a tartós mozgás segít lazítani az izmokat, bár helytelenül megterhelheti a területet. A megfelelő technika a következő:
- Elkezdünk állni, vagy egyenesen felállunk. Az egyik karunkat a fej fölé emeljük, az alkarunkat pedig a hátunkra és a lapockák közé fektetve magunk mögé ejtjük.
- A másik kezünkkel közvetlenül a hajlított könyök felett fogjuk meg, és finoman húzzuk, amíg nyúlást nem érezünk a vállban és a kar hátulján. Nem szabad rángatásokat csinálni.
- Igyekszünk a bicepszet a fülhöz közel tartani, és nem erőltetjük.
- Legalább 30 másodpercig tartjuk, majd ismételjük meg a másik oldalon.
a gyermek testtartása
Ez a jógapóz számos egészségügyi és testtartási előnnyel rendelkezik. A helyes végrehajtáshoz a következő lépéseket kell követnünk:
- A szőnyegen térdelünk, a térdek jobban el vannak választva, mint a csípő szélessége, és a lábfejek együtt vannak mögöttünk.
- A sarkunkra ülünk (amennyire csak tudjuk), és előre dőlünk, hasunkat a combunkra támasztva.
- Kinyújtjuk magunk elé a karunkat, és a homlokunkat a földre támasztjuk. Ezt a nyújtást a vállakon és a háton, valamint a csípőn és a fenéken is érezni fogjuk.
- A mellkast és a vállakat finoman a padló felé nyomjuk, hogy elmélyítsük a nyújtást.
- A pozíciót legalább 30 másodpercig megtartjuk.
bicepsz nyújtás
A legtöbb edzőtermet használó elfelejti a bicepsz nyújtását, annak ellenére, hogy ez az egyik leggyakrabban megdolgozott izom a felsőtest során. Ahhoz, hogy hozzászokjunk a megfelelő nyújtáshoz, ezt a gyakorlatot végezzük:
- Teljesen alátámasztott lábbal és behajlított térddel ülünk a padlón.
- A tenyerünket magunk mögé helyezzük a talajra úgy, hogy az ujjaink kifelé mutassanak.
- Tartsa a kezét a helyén, lassan csúsztassa el a fenekét a kezeitől, amíg meg nem érez egy nyúlást a bicepszében.
- Feszülést fogunk érezni a mellkasban és a vállakban is.
- Legalább 30 másodpercig fenntartjuk.