A deréktáji fájdalom, más néven deréktáji fájdalom, néha kiterjedhet a lábakra és a lábfejekre, és lumbosciaticát okoz. Ez a patológia a második helyen áll a mozgásszervi betegségek között az osteoarthritis után, és a rokkantság és a munkahelyi hiányzások egyik fő oka. Ennek következtében jelentős gazdasági terhet ró, és negatívan befolyásolja az érintettek életminőségét. Ehhez számos gyakorlatok a derékfájás megelőzésére.
Ebben a cikkben elmondjuk, melyek a fő gyakorlatok a derékfájás megelőzésére, és hogyan kell ezeket elvégezni.
Gyakorlatok a derékfájás megelőzésére
A derékfájás elkerülése érdekében a leghatékonyabb intézkedésünk, ha erre a területre irányuló gyakorlatokat végzünk, kifejezetten a derék izomzatának erősítésére összpontosítva. Erősen ajánlott az ászanák vagy jógatartások beiktatása, mivel ezek segítenek tonizálja az izmokat anélkül, hogy túlzott feszültséget vagy terhelést róna rájuk. Ezenkívül léteznek speciális nyújtások a derékfájás enyhítésére. Azokban az esetekben, amikor a fájdalom már jelen van, ágyéki övek használhatók az érintett testterület támogatására és stabilitására.
A speciális gyakorlatok végrehajtása segíthet enyhíteni a hátfájást és javítani a hátizmok erejét. Lássuk, melyek a legjobb gyakorlatok a derékfájás megelőzésére.
Aszimmetrikus deszka
Bár lehet, hogy ez egy kis kihívás, ez a speciális gyakorlat, amelynek célja a derékfájás enyhítése, nagyon hatékonynak bizonyult a hátizmok erősítésében.
- Álljon hason fekvő helyzetbe, csak az alkarjával és a lábfejével támasztja meg magát. A karjaidnak derékszöget kell alkotniuk, vállmagasságban nyújtva.
- Tartsa meg a helyes testtartást úgy, hogy óvatosan engedje le a vállát a talaj felé, és kerülje el a süllyedést. Javítja a stabilitást a lábak és a farizmok aktiválásával.
- Tartsa fenn a megfelelő beállítást azáltal, hogy a csípője és a válla párhuzamosan áll, így folyamatos, hosszú testtartást hoz létre. Tartson egy rövid 5 másodperces szünetet a gyakorlat megismétlése előtt.
Oldalsó deszka
Beépítése a a plank gyakorlat variációja nem csak a hát alsó részét célozza meg, hanem hatékonyan bevonja és erősíti a hasizmokat, a farizmokat, a csípőt és az elrablókat.
- Álljon oldalsó deszka helyzetbe úgy, hogy egyik lábát a padlóra, a másik lábát felülre vagy kissé előre helyezi. Nyújtsa ki a karját a mennyezet felé, és emelje fel a fejét az ég felé. Tartsa ezt a pózt körülbelül 20 másodpercig, mielőtt finoman leereszkedne, ügyelve arra, hogy a mag erős és stabil maradjon.
- Az egyensúly megőrzése érdekében végezze el ugyanazt a gyakorlatot az ellenkező lábon, miközben a megfelelő karra támaszkodik.
szöcske póz
Ez egy jógapóz, amely során arccal lefelé fekszel, és felemeli a lábát és a felsőtestét a talajról. Kezdetben ez a pozíció kissé kihívást jelenthet, amikor először próbálja ki, de Következetes gyakorlással fokozatosan könnyebbé válik a karok és lábak felemelése. Ez a speciális nyújtó gyakorlat nagyon előnyös a derékfájás enyhítésére, mivel lehetővé teszi az izmok meghosszabbítását az egész testben.
- Álljon hason fekvő helyzetbe, karjait oldalra nyújtva. Lélegezz mélyeket, és kilégzéskor emelje fel a fejét, a mellkasát és a lábát a padlóról. Ezzel egyidejűleg emelje fel karjait a szőnyegről úgy, hogy csak a hasa érintkezzen a felülettel. Nyújtsa ki maximálisan karjait és lábait, miközben tornáztatja a fenékét, és aktiválja az egész test izmait.
- Tartsa meg a pozíciót 30 másodpercig, majd egy rövid 5 másodperces pihenőt, majd folytassa a gyakorlat megismétlésével.
Az extremitás felemeli
Jótékony gyakorlat az erősítéshez hátizmok és a derékfájás enyhítése a karok és lábak egyidejű felemeléséből áll. Bár kezdetben kihívást jelentett a koordináció szükségessége miatt, ez a gyakorlat hatékonyan nyújtja a hát minden területét.
- Álljon térdelő pozícióba úgy, hogy a keze és a térd a padlón legyen. Ügyeljen arra, hogy a vállai közvetlenül a kezei felett legyenek, sem elöl, sem hátul, és hogy a csípője egy vonalban van a térdével, hogy stabil alapot hozzon létre.
- Kezdésként nyújtsa ki a jobb karját, és egyidejűleg nyújtsa előre a bal lábát. Tartsa a fejét a karja egyenes vonalában, mintha a nyakát próbálná meghosszabbítani, ahelyett, hogy lefelé engedné. További kihívásként helyezzen el egy rugalmas szalagot a lába köré, hogy fokozza a gyakorlat ellenállását és összetettségét.
- Végezze el a gyakorlatot felváltva kezek és lábak között, majd ismételje meg a folyamatot. Tartson egy kis szünetet, és végezzen három tíz ismétlésből álló sorozatot.
döglött poloska
Ennek a speciális, derékfájást célzó gyakorlatnak az elvégzésével az emberek hatékonyan erősíthetik törzsizmokat, ami viszont számos előnnyel jár, hogyan lehet enyhíteni a kényelmetlenséget az ágyéki régióban és megelőzni a jövőbeni fájdalmakat.
A gyakorlat nehézségeinek javítása érdekében helyezkedjen el egy habhengerre, amely kissé a gerince alatt helyezkedik el, miközben hanyatt fekve mindkét lábát felemelve, térdét 90 fokos szögben behajlítva.
- Emelje fel karjait a vállszint fölé, nyújtsa felfelé. Ügyeljen arra, hogy a gerince semleges helyzetben maradjon, és ívelés nélkül tartsa a kapcsolatot a talajjal. Engedje le a vállát a padló felé.
- Engedje le a jobb lábát a talaj felé, amikor előrenyújtja, és ezzel egyidejűleg engedje le a bal karját a talaj felé a feje mögött, amikor kinyújtja a feje fölé. Tartsa a bal térdét a csípőjén, a jobb kezét pedig a vállán.
- Egy pillanatnyi szünet után helyezze vissza a jobb lábát és a bal karját a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot, de ezúttal az ellenkező oldallal, váltakozva a lábak között.
szfinx póz
Ez egy jóga testtartás, amely magában foglalja az arccal lefelé fekvést és a mellkas felemelését a talajról, miközben az alkarjával megtámasztja felsőtestét. Azoknak, akik hátfájást tapasztal, ez a gyakorlat ajánlott, mivel kettős célja a megelőzés és a enyhítés. Segíti a hátizmok erősítését, ugyanakkor elősegíti a mellkas tágulását, így különösen előnyös az ülő, rossz testtartásra hajlamos emberek számára.
- Helyezze magát hason fekvő helyzetbe, alkarja támaszkodjon a padlóra. Győződjön meg arról, hogy az összes láb lábfeje érintkezik a padlóval, és olyan szélességben helyezkedik el, amely egy vonalba esik a csípőjével.
- Emelje fel a fejét és a mellkasát, miközben mélyen lélegzik, ügyelve arra, hogy kezei és alkarjai érintkezzenek a padlóval, könyökei pedig közvetlenül a vállai alatt legyenek. A fejét egyenesen tarthatja, vagy finoman hátradöntheti.
- Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási ponthoz. Pihenjen 5 másodpercet, majd ismételje meg a mozdulatot.
Remélem, hogy ezen információk birtokában többet megtudhat a derékfájás megelőzésére szolgáló legjobb gyakorlatokról.