A nyújtóterv beiktatása a napi rutinodba hiábavalóságnak tűnhet, de egy kicsit olyan, mint a zöldségevés: tudod, hogy meg kell csinálni, de az már más kérdés, hogy betartod. Ezenkívül néhány szempontot figyelembe kell venni, mielőtt elkezdené. A nem megfelelő típusú nyújtás nem csak minimalizálhatja a technika hatását, de sérülést is okozhat.
8 gyakori hiba nyújtás közben
visszatartod a lélegzeted
Az edzés többi részéhez hasonlóan a nyújtás során is fontos a légzés. Nem ritka, hogy véletlenül visszatartja a lélegzetét, amikor a rugalmasságán dolgozik, különösen akkor, ha még nem ismeri a nyújtási folyamatot, vagy ha kissé merevnek érzi magát.
Sajnos ettől a tested feszült marad, az izmaid pedig összehúzódhatnak. Ez viszont akadályozza az izom ellazítását és megfelelő nyújtását.
Annak érdekében, hogy izmai ellazuljanak nyújtás közben, kezdés előtt mélyen lélegezzen be. Ezután fokozatosan lélegezzen ki, miközben fokozatosan átmegy a nyújtásba, és érzi, hogy izomzata nyúlni kezd. Ha továbbra is lassan és mélyen lélegez, miközben érzi az izomfeszülést, megakadályozza a test megfeszülését.
Egy másik javasolt módszer az hangosan számolni. Ez becsaphatja a légzést, mivel kénytelen lesz be- és kilélegezni, miközben minden másodpercet számol.
Túl sokáig tartod a nyújtást
Különösen akkor, ha a nagyobb rugalmasság a cél, feltételezheti, hogy minél tovább kitart, annál jobb lesz az eredmény. De ez nem így van, ha nyújtásról van szó.
Egy izomcsoport megfelelő nyújtásához a szakértők azt javasolják, hogy tartsa meg az egyes szakaszokat 10 és 30 másodperc között.
Ezt összesen 60 másodpercig kell elvégezni (körülbelül 2-6 ismétlés) izmonként. És bár azt javasolják, hogy egy izomcsoportot hetente legalább 2-3 alkalommal nyújtsanak, azt is megjegyzik, hogy a napi nyújtás nyújthatja a legtöbb előnyt.
túl sok erőt használsz
Bármikor, amikor megragad egy izmot, és meghosszabbítja a normál megállási ponton túl (ahogyan nyújtáskor is), akkor egy kis kényelmetlenséget fog érezni. És bár rendben van, ha fájdalmat érez a feszültség növekedése közben, nem szabad éles fájdalmat tapasztalnia.
A nyújtás túlzott eltolása okozhat az izom vagy a környező ízület vagy szalagok sérülése. Minden olyan nyújtást, amely a kényelmetlenségen kívül bármit is okoz, azonnal le kell állítani.
Ahelyett, hogy a nyújtásait a kényelmesen túl kényszerítené, próbálja csökkenteni az intenzitást. Óvatosan lazítsa meg az izmot, amíg mérsékelt húzást nem érez. Javasoljuk, hogy az intenzitási skálán tartsa a 3-4-et.
Túl sokat nyújtózkodsz, miközben hipermobil vagy
Az emberek túlnyomó többsége profitálhat abból, ha a nyújtással kiegészíti edzési rutinját, de ez nem igaz a hipermobilitású emberekre, ami a test ízületeit, szalagjait és inait a normálnál sokkal rugalmasabbá teszi.
Ez a nagyobb rugalmasság az egyént a fokozott sérülésveszély, ha túlfeszíti az amúgy is laza izmait. A hipermobil ízület nyújtása okozhat ficamok, subluxatio (részleges diszlokáció) vagy kialakulása osteoarthritis.
Bár a szűk területek enyhe nyújtása megfelelő lehet a hipermobilitású emberek számára, a legjobb, ha a rutin megerősítése a laza ízületek stabilitása érdekében. Az alacsony intenzitású aerob gyakorlatok, mint a séta vagy a kerékpározás, szintén hasznosak lehetnek az általános kardiovaszkuláris fittség megőrzésében.
A legfontosabb, hogy a hipermobilitásban szenvedők konzultáljanak orvosukkal, hogy meghatározzák, milyen gyakorlatok a megfelelőek.
Nem megfelelő típusú nyújtás kiválasztása
Sokféle nyújtás létezik, de a két leggyakoribb a statikus és a dinamikus. Céljaitól függően az egyik nyújtási lehetőség megfelelőbb lehet, mint a másik.
- nyújtás statikus Akkor hajtják végre, amikor egy izmot enyhe kényelmetlenségig megfeszítenek, és meghatározott ideig ott tartják.
- nyújtás dinamikus egy izom folyamatos ide-oda mozgását foglalják magukban a nyújtott és ellazult helyzetei között.
A dinamikus nyújtás jobban felmelegíti az izmokat, mint a statikus nyújtás. Azt is jobban felkészítheti a testére, ha jobban utánozza azokat a mozdulatokat, amelyeket edzés közben fog végezni. A statikus nyújtás viszont alkalmasabbnak tűnik azok számára, akik általános mozgásterjedelmüket szeretnék javítani.
A nyújtani vágyók edzés előtt kellene dinamikusan nyújtható. Ehhez kezdje az izomzatot kényelmes helyzetben, és lassan nyújtsa, amíg alacsony vagy mérsékelt szintű húzást nem érez.
Miután elérte ezt a pontot, fokozatosan állítsa vissza az izmot rövidített állapotába. Folytassa ritmikusan váltogatva a két pozíciót 30-60 másodpercig.
Azok, akik egy adott ízületben (például a vállban vagy a csípőben) szeretnék javítani a mozgástartományt, a statikus nyújtásból profitálhatnak a legjobban.
Statikus nyújtások készítése Plyo edzés előtt
A plyometrikus (plyo) gyakorlatok, mint például az ugrás, egy izom gyors meghosszabbítását, majd nagy sebességű megrövidítését foglalják magukban. Bár az ilyen típusú gyakorlatok előtti nyújtás jó tervnek tűnhet, néhány bizonyíték arra utal, hogy az izom nyújtása gátolja az energiatermelő képességét mivel gyorsan rövidül.
A plio edzésre való felkészülés legjobb módja a rutin dinamikus nyújtás ahelyett, hogy statikusan tartana egy izmot a tartománya végén. Ez a sokféle nyújtás jobban szimulálja azokat a mozdulatokat, amelyeket olyan gyors mozdulatokat tartalmazó edzés során végezne, mint az ugrás vagy ugrás.
A sérülések elkerülése érdekében nyújtható
Ellentétben azzal, amit hallhat, egyre több bizonyíték támasztja alá, hogy az edzés előtti nyújtás kevésbé befolyásolja a sérülések megelőzését, mint azt korábban gondolták.
Ott minimális bizonyíték arra, hogy a rendszeres nyújtás hatékonyan megelőzi az izomsérülést (például ficamok vagy húzódások) vagy ismétlődő típusú sérülések (például ínhüvelygyulladás). Ez azonban kétségbe vonja azt is, hogy az edzés előtti nyújtás javíthatja-e az izomfájdalmat az edzés után.
Bár felmerül néhány kérdés a nyújtásnak az edzés előtti sérülések megelőzésében rejlő erejével kapcsolatban, ez nem jelenti azt, hogy teljesen fel kell hagynod vele. Éppen ellenkezőleg, a nyújtás potenciális előnyei (jobb mozgástartomány, jobb izomteljesítmény) még mindig megérik azt az időt, amibe bele kell építeni az edzési rutinba.
nyújtás bemelegítés nélkül
Ha statikus nyújtást tervez, hogy javítsa rugalmasságát, fontos, hogy a nyújtás előtt végezzen megfelelő bemelegítési rutint. Ennek az az oka, hogy bemelegítéskor a vér a használt izmokhoz áramlik, és kissé megnöveli azok belső hőmérsékletét.
Ez a fűtőhatás viszont rugalmasabbá teszi az izmokat, és jobban felkészült a nyújtásra.
Ajánlott 5-10 perccel azelőtt melegítsen fel hogy elkezdje a nyújtásait. Ez magában foglalhatja az olyan könnyű aerob tevékenységeket, mint a séta, kerékpározás vagy lassú kocogás.
Könnyű dinamikus bemelegítést is végezhet, amely visszaadja a sportolás vagy edzés közben végzett mozdulatokat. Például egy baseballjátékos lassan előre-hátra lendíthet egy ütőt, vagy néhány könnyű ütést végrehajthat egy partnerrel, mielőtt kinyújtja a vállát.