A nem látható izmok nagy hatással vannak a látható izmokra, és a csípőhajlítók ebbe a kategóriába tartoznak. Bár nem látható, a csípőhajlító ereje és teljesítménye közvetlenül befolyásolja az alsó testet, a sebességet és a hát alsó részét.
Mik azok a csípőhajlítók?
Ezek az izmok kötik össze a törzset és az alsó testet. A csípőízületen keresztül futnak az alsó gerinctől a comb belső részéig, és a test egyik fő hátstabilizátora.
A három csípőhajlító izom a psoas major, a psoas minor és a iliacus. A teljesítmény szempontjából a feszes és gyenge csípőhajlítók mozgási problémákat okozhatnak, amelyek befolyásolják a guggolások és a holttest emelésének mélységét. Emiatt a farizmok is gyengék lehetnek, és ez rossz hírt jelent a hát alsó részének.
Ezenkívül, ha túl sokat ül, a csípőhajlítói úgy kerekedhetnek ki, mint egy banán, így amikor felállsz, meghúzzák a hátadat, és hajlamosabbak leszel a fájdalomra és a sérülésekre.
csípőhajlító anatómia
A csípőhajlító mozgékonysága kulcsszerepet játszik abban, hogy guggolásokba és felemelésekbe tudjon lépni, mivel ezek szükségesek a teljes csípőnyújtáshoz. Az erős és mozgékony csípőhajlítók lehetővé teszik a futást, ugrást és mély guggolást. Az elülső medencétől a combcsontig terjednek, és fontos szerepet játszanak a medence egy vonalban tartásában.
Kicsi, de fontos izmok, és annak megértése, hogy mi ez és hogyan működik, fontos, hogy erősebb, jobban kinéző alsó testet kapjunk.
Psoas (nagy és minor)
Ez egy hosszú, vastag, orsó alakú izom, amely a T12-L4 mellkasi/ágyéki régióból származik az ágyéki csigolyáktól oldalirányban, és mediálisan a quadratus lumborum izomtól. A combcsontba az iliopsoas inán keresztül jut be. A tetteid a csípő- és törzshajlítás, és segíti a comb oldalirányú elforgatását.
A psoas major gyakran párosul az iliacus izomzattal, mivel összeolvad az iliacusszal, és a combcsontba helyeződik. Ezeket együtt izomnak nevezik iliopsoas.
Csípő
A csípőcsont egy háromszög alakú izom, amely a csípőcsontból, a csípőtarajból és a keresztcsont oldalsó részéből származik. Beépül a combcsont alsó trochanterébe, és az iliacus izomrostok összeolvadnak a psoas major oldalsó rostjaival, hogy kialakítsák a csípőizmot. Fő tevékenységei a következők csípőhajlítás.
A csípőhajlítók edzésének előnyei
Ezek lehetővé teszik, hogy mozogjunk és egyenesen maradjunk, mert az ágyéki íve alátámasztja és átviszi a súlyt felette. Ez az izom segít létrehozni az ágyéki görbületet, mivel előre és lefelé húzza a csigolyákat, és alapvető szerepet játszik a mozgásban és a legtöbb alsótest-erős gyakorlatban.
Javított csípőmobilitás
A gyenge csípőhajlító általában feszes hajlító. A csípőhajlítók erősítésével javítja a csípő mozgékonyságát, és megerősíti a guggolások és a felemelések minden részét, ami szintén jobb hipertrófia-potenciálhoz vezet.
Hatékonyabban fog futni
A csípőhajlítók hossza és ereje közvetlenül befolyásolja a csípő nyújtását. A merev vagy gyenge csípőhajlító azt jelenti, hogy a csípője nem nyúlik ki teljesen, és ezért lelassul. Minél robbanékonyabbak és erősebbek a csípőhajlítói, annál gyorsabban tud felszállni a talajról.
Az ágyéki problémák csökkentése
A csípőhajlítók hátstabilizátorként szolgálnak, és összekötő elem az alsó és a felsőtest között. Ha feszessé vagy merevevé válnak, a csípőhajlítói nagyobb lordózisba húzhatják a hát alsó részét, ami a medence elülső dőlését okozza, ami hajlamosabbá tesz a derékfájásra és problémákra.
Hogyan melegítsük be őket edzés előtt?
Kihagyhatja a csípőhajlító bemelegítését, de a teljesítménye csökkenhet. A legjobb, ha néhány percet fordít a véráram erre a területre néhány csípőaktiváló gyakorlattal kombinálva, hogy a legtöbbet hozza ki az alsótest edzéséből.
Ha reggel edz, vagy ülve tölti a napot, a csípőhajlítók és a quadok habhengerrel való görgetése nagyszerű módja annak, hogy felkészüljenek a cselekvésre. 10-15 fordulat, összpontosítva a szűk és fájó helyekre.
A gördülést követően az alacsony intenzitású mozdulatok, mint a passzív láb leengedése 10 ismétlésig minden lábon, fél térdre támaszkodó csípőhajlító nyújtás mindkét oldalon 30 másodpercig, vagy elpusztult bogarak 6 ismétlés esetén, nagyszerű módja a csípőhajlítók cselekvésre való felkészülésének.
A legjobb gyakorlatok a csípőhajlítók számára
Térdközépig érő csípőhajlító nyújtás
A féltérdelő pozíció az ideális nyújtás a csípőhajlítók kinyitásához, és gyakran az egyik legnehezebb gyakorlat. Ennek ellenére, ha helyesen hajtja végre a testét a megfelelő pozícióba hozva és a farizmokat aktiválva, akkor érezni fogja csípőhajlítóinak varázsát. Ez a nyújtás mozgósítja a csípőjét, megerősíti, javítja a testtartást, és esetleg segít a hátfájáson. Ráadásul ez egy nagyszerű pozíció, amelyből felemelkedhetsz, hogy több mag- és csípőkapcsolatot érj el.
Izometrikus csípőhajlítás minipánttal
Ha a csípőhajlítói feszesek, akkor valószínűleg gyengék, és ez az izometrikus gyakorlat segíthet az erő visszanyerésében ezen a területen. A gyenge csípőhajlító csípőízületi problémákhoz vezethet, beleértve a gerinccsigolyák eltolódását. A gyenge hajlítók is feszültséget okozhatnak a hát alsó részén. És ha nehézségei vannak ennek a gyakorlatnak, akkor az erőnléti munkának elsőbbséget kell élveznie.
Féltérdelő Pallof Press
A proximális stabilitási edzés (azaz a magot és a törzset érintő edzés) disztális (csípő és váll) mobilitáshoz vezet. Az edzésmag stabilitása hatással van a disztális ízületekre, nagyobb mobilitást biztosítva ezeknek az ízületeknek. A féltérdelő Pallof sajtó egyszerre javítja a mag stabilitását és a csípő mozgékonyságát. A pozíció növeli a mag- és csípőstabilizátorok iránti igényt.
passzív lábesés
A passzív lábmerítés nem hangzik túl soknak, de sok minden történik ezzel a gyakorlattal. Amíg az egyik csípő hajlításban van, ami azt jelenti, hogy a combhajlító megfeszül, az ellenkező láb hajlításba és nyújtásba megy, miközben a mag stabil marad. Ezt hívják csípőszétválásnak, amikor az egyik csípőt meghajlítják, míg a másikat nyújtják. Ez az alapja a mozgásunknak és a legtöbb egylábú gyakorlatnak. Ha ezzel gondja van, a mobilitása javulnia kell.
Bolgár Front Support Kettlebell guggolás
A legtöbb emelő tudja, hogy a csípő mozgékonysága, a hát felső ereje és a lábak hajtása elengedhetetlenek a nehézemelésekhez, és ez a gyakorlat lefedi ezeket az alapokat. Mivel a hátsó láb megemelkedett, hosszabb mozgási tartományon megy keresztül, hogy javítsa a csípő erejét és mozgékonyságát. Tehát az elöl terhelt súly mellett a mag szilárdsága óriási tényező, mivel a tested küzd, hogy egyenesen maradjon.