A combizmok és az izmok két izomcsoport, amelyek általában túlterheltek azoknál, akik az ellenállást vagy az erőt edzik. És sok esetben az emberek rugalmassága a hátsó láncban sokkal kisebb, mint az elülső láncban. Ehhez különféle típusok léteznek combhajlító és vádli nyújtás amelyek az állandó terhelés csökkentését és a későbbi sérülések megelőzését szolgálják.
Ebben a cikkben megtanítjuk Önnek, hogy melyek a legjobb combizom- és vádlifeszülések a sérülések csökkentésére, valamint néhány tippet ezekkel kapcsolatban.
A combizom és a vádli nyújtások jelentősége
Ha Ön olyan sportoló, aki azt hiszi, hogy egyszerűen többet futva fejlődhet, gyorsabbá és erősebbé válhat, akkor téved. A nagyobb távolság megtétele nem feltétlenül jelenti az erősebb izmokat. Ezért olyan fontos a nyújtás és az erősítő edzés. Az edzés előtti nyújtás az izomrostjaink meghosszabbítását szolgálja Növelnünk kell a mozgásteret és csökkentenünk kell a sérülések kockázatát.
A vádli izomzata elengedhetetlen a lábmozgások (dorsiflexió, talphajlítás) szabályozásához járás és futás közben. A vádli izomzatának ereje határozza meg járását és azt, hogy képes-e rövid (sprint) vagy hosszú (maraton) távokat lefutni. Azt is meghatározza, hogy milyen tempóval tud futni.
alapvetően, gondolj a vádlidra, mint a futási sebességed mozgatórugójára. A borjak erősebbek és gyorsabbak. Erősíteni kell a vádli erejét is, mert közvetlenül kapcsolódnak az Achilles-ínhez, ami gyakran okoz fájdalmat, sérüléseket a futókban. A vádli erejét gyakran alábecsülik, és a fájdalommentes futás első számú prioritása.
Javítsa a vádli erejét
Bár a borjak segítenek csökkenteni a boka- és térdízületek terhelését (és viselik a futás legtöbb hatását), sok futó nem edzi a vádliját. A legnormálisabb dolog az, hogy az emberek jobban koncentrálnak a négyfejű izom és a combhajlító izom edzésére, mert Ezek a legnagyobb izomcsoportok, ezért fontosabbnak tartják őket. Legtöbbször azonban a fájdalom és a kellemetlen érzés a vádliban kezdődik, ami megelőzheti a négyfejű izületet vagy a combizom-problémákat.
Úgy tűnik, hogy kapcsolat van a vádli és a farizmok között is. A futóknak mindkettőre szükségük van ahhoz, hogy sikeresek legyenek a versenyen. A csípőt tekinthetjük a motornak, ami szükséges ahhoz, hogy előre vigyünk, a vádli pedig a kormánykeréknek.
A nyújtás segít megelőzni a sérüléseket?
A rövid válasz lehet, hogy igen. Ha az izmok, vagy valójában az összes lágyszövet túl feszesek, nincs mozgásterjedelemük, nincs rugalmasságuk és Ha a lágyrészek nem tudnak szabadon mozogni, meghúzzák a csontokhoz tapadt inakat.
A leggyakoribb kérdés, hogy futás előtt vagy után érdemes nyújtani. Mindkét nyújtás fontos, de kulcsfontosságú, hogy tudjuk, melyik nyújtás a legjobb minden pillanatban.
Futás előtt végezzen dinamikus nyújtásokat, hogy valóban bemelegítsen és meghosszabbítsa izmait. Ez segít megelőzni a sérüléseket és javítja a teljesítményt. Hidegben nem tanácsos megfeszíteni az izmait, ezért érdemes egy nagyon gyengéd rövid futást megtenni. Mivel az izmok melegebbek, könnyebb meghosszabbítani és újra beállítani azokat az izmokat, amelyeket a verseny során megrövidítenek és megnyújtanak.
Fontos, hogy lélegezzem a bensőmet, amit húzol. Sokan hajlamosak visszatartani a lélegzetüket nyújtás közben, de ez az izmok megfeszülését és megnehezítheti a nyújtást, ami megakadályozza a teljes nyújtást.
A legjobb combhajlító és vádli nyújtás
Borjú emel
- Álljon az egyik lábára, és tegye a kezét a falra az egyensúly érdekében.
- Álljon lábujjhegyre, és lassan engedje le a testét.
- Ismételje meg 3-5 sorozatot 15-20 ismétléssel.
Excentrikus vádliemelés
Miután elsajátította a vádli emelését egyedül, próbáljon meg egy nehezebb emelést, hogy segítsen az erő növelésében.
- Helyezzen egy lépcsőt vagy dobozt a padlóra, és álljon a deszkára úgy, hogy a sarka lógjon le a végéről.
- Emelje fel a sarkát és emelje fel a lábát normál sebességgel, majd nagyon lassan engedje le a sarkát a lehető legalacsonyabbra.
- Ismételje meg 3-5 sorozatot 15-20 ismétléssel.
vádli emelés és nyújtás
Íme egy remek bemelegítő lépés:
- Emelje fel vádliját, lépjen előre, feküdjön le nyújtott helyzetben, és ismételje meg. Tegye a kezét a csípőre, egyensúlyozzon az egyik lábán, emelje fel a vádliját, lépjen előre, hajlítsa be az elülső térdét, és nyújtsa ki a vádliját.
- Leszállás közben mozgassa a kezét a térde előtt.
- Emelje fel mellső lábát egylábú sarokemelés helyzetbe, majd lépjen a nyújtásba.
- Ismételje meg 10-20 alkalommal mindkét oldalon.
Álló nyújtás
A legegyszerűbb módja annak, hogy a lábad hátulján érezd a nyújtást egy egyszerű álló nyújtással. Először is meg kell kapaszkodnia egy falhoz vagy egy székhez.
- Tartsa meg, és húzza vissza a jobb lábát, tartsa egyenesen.
- Hajlítsa be a bal térdét, és hajoljon a bal lába felé, amíg nyúlást nem érez a vádli hátulján.
- Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, majd váltson lábat.
Ülő lábszár nyújtás
Ehhez a nyújtáshoz a legjobb, ha ellenálló szalagot használ, de ha nincs ilyen, próbáljon meg konyharuhát használni.
- Üljön le a padlóra úgy, hogy az egyik lábát előre nyújtja, a másikat pedig behajlítva, majd egyenes lábbal tekerjen egy ellenállási szalagot a láb aljára.
- Két kézzel fogva a szalag végeit, húzza maga felé a szalagot, hogy meghajlítsa a lábát és nyújtsa ki a vádliját.
- Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, váltson oldalt, és ismételje meg a másik lábbal.
Remélem, hogy ezen információk birtokában többet megtudhat a legjobb combhajlító- és vádlifeszítésekről.