Hogyan csináljam a galamb pózt?

A Pigeon Pose egy jóga ászana (testtartás vagy pozíció), amely segít a csípő kinyitásában és a derékfájás enyhítésében. Bár nagyszerű módja lehet a rugalmasság növelésének és az izmok nyújtásának, fontos, hogy helyesen hajtsa végre a mozgást, hogy elkerülje a sérüléseket vagy a megerőltetést.

Az Eka Pada Kapotasana valószínűleg az egyik legnehezebb és legkielégítőbb jógapóz. A teljes verzió egy fej feletti markolattal rendelkezik, amely mély hátrahajlítást és jelentős mobilitást igényel a vállban és a mellkasban.

A galambpóz elkészítésének technikája

Ez intenzív nyúlás lehet a külső csípőn. Kezdésként tartsa a jobb lábát a bal csípőhöz közel. Minél párhuzamosabb a sípcsont a szőnyeg elejével, annál intenzívebb lesz a csípőnyílás. Ha a homloka nem éri el a szőnyeget, ököllel ököllel ütheti össze és rakhatja össze, majd támaszthatja a homlokát a kezére, vagy használhat jógablokkot.

Magasabbra is állhatsz, könyöködre vagy kezedre támaszkodva, de ne feledd, hogy ne ereszkedj le a válladról. Így kell elvégezni a megfelelő technikát:

• Négykézláb állva vigye jobb térdét a jobb csuklója felé. Képességétől függően maradhat közvetlenül a baba mögött, vagy a baba külső vagy belső szélén. Tedd azt, ami jólesik számodra, és nyújtsd a csípő külső részét anélkül, hogy a térdnek kellemetlen érzést okozna.
• A jobb bokád a bal csípőd előtt lesz.
• Csúsztassa hátra a bal lábát a sarkán keresztül, a mennyezet felé mutatva.
• Ollódd össze a csípődet, húzd össze a lábaidat. Ha szükséges, használjon némi támaszt a jobb feneke alatt, hogy a csípője vízszintesen maradjon.
• Belégzéskor menjen közelebb az ujjbegyeihez, nyújtsa meg a gerincét, húzza be a köldökét, és nyissa ki a mellkasát.
• Kilégzéskor tartsa előre a kezét, és engedje le a felsőtestét a padló felé. Az alkarját és a homlokát a szőnyegen pihentetheti.
• Maradjon 5 lélegzetet. Minden kilégzéskor próbálja meg oldani a feszültséget a jobb csípőben.

Az Eka Pada Kapotasana variációi

A galamb póz (más néven Kapotasana) számos variációt tartalmaz, bár a leggyakoribbak a klasszikus galamb póz, a pihenő galamb póz és a király galamb póz. Minden változatnak más-más szakasza és nehézségi foka van. Mivel a póz némi rugalmasságot igényel, gyakorlás előtt végezzen egy könnyű bemelegítést.

Bemelegítés után célszerű a klasszikus galamb pózzal kezdeni, ezt követi a pihenő galamb póz, végül a királygalamb póz. Ez a szekvencia fokozatosan felkészíti testét a nehezebb variációkra, hogy elkerülje a sérüléseket.

Klasszikus és pihenő galamb póz

• A jógaszőnyegen kezdje lefelé néző kutyával. Ehhez álljon négykézláb, és tegye a kezét maga elé. Nyomja meg a kezét és a lábát, egyenesítse ki a lábát, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé. A tested fordított V helyzetben lesz.
• Most emelje fel a jobb lábát a talajról, és hozza a jobb térdét a jobb csuklójához. Ezután forgassa el a jobb lábszárát úgy, hogy párhuzamos legyen a szőnyeg elejével.
• Amikor a jobb lábát a szőnyeghez viszi, tartsa egyenesen a bal lábát, amíg el nem éri a talajt.
• Húzza ki a jobb térdét, hogy jobban legyen jobbra, mint a csípőjére, és győződjön meg arról, hogy jobb lábfeje dorziflexben van. Finoman engedje le a jobb fenekét a padló felé, de ügyeljen arra, hogy súlya egyenletesen oszlik el a két csípő között. Ha ez túl nehéz, tegyen egy összehajtott törülközőt a jobb feneke alá.
• Helyezze mindkét kezét a vállai alá, és finoman nyomja a tenyerébe, hogy kiegyenesítse és meghosszabbítsa a gerincét. Nézz előre, és érezd a nyújtást.
• Ezután vegyünk egy mély lélegzetet, és kilégzéskor engedjük le a törzsünket a jobb lábunkra, és enyhén hajlítva nyújtsuk ki a karunkat magunk előtt. Helyezze a homlokát egy jógatömbre vagy az alkarjára keresztbe előre. Ha ez kényelmetlen számodra, nyúlj előre, amennyire csak tud, miközben kényelmes.
• Nyugodt helyzetben óvatosan távolítsa el a vállát a fülétől.
• Tartsa ezt a pozíciót 5-10 lassú, mély lélegzetet.
• Ismételje meg a másik oldalon.

Király galamb póz

A legtöbb kezdő számára ez a lépés nagyon nehéz lesz, és növelheti a sérülések kockázatát. Csak akkor próbálja ki ezt a pózt, ha rugalmasabbá válik, és könnyedén végrehajthatja a klasszikus pózt és a pihenő galamb pózt.

• Kövesse az előző póz első öt lépését, hogy belépjen a klasszikus galambpózba.
• Hajlítsa be a jobb lábát és egyenesen a bal lábát, hajlítsa be a bal térdét, hogy bal lábát a háta felé fordítsa.
• Ügyeljen arra, hogy a lábujj talpa legyen hajlítva.
• Ezután emelje fel a bal karját a mennyezet felé, lassan hajlítsa hátra a könyökét, és fogja meg a bal lábát.
• Kissé felemelheti az állát, és felnézhet, de kerülje a nyak hátrahajlását.
• Tartsa ezt a pozíciót 5-10 lassú, mély lélegzetet.
• Ismételje meg a másik oldallal.

Ennek a jógatartásnak az előnyei

Ez a pozíció arra összpontosít nyitott csípő, amely támogatja az adott ízület mozgékonyságát és rugalmasságát. A Pigeon Pose megnyújtja a csípőhajlítókat és a hát alsó részét is, amelyek gyakran feszülnek a hosszan tartó üléstől. Ezen izmok rendszeres nyújtása enyhítheti a kisebb hát- vagy csípőfájdalmakat.

Amikor a Galambpózt függőleges felsőtestünkkel gyakoroljuk, rugalmasan tartjuk gerincünket, és csökkentjük a törzs elülső részének feszültségét. Ez egy nagyszerű póz, amely az egész gerincet megdolgoztatja, a medencétől a mellkasig.

Úgy gondolják, hogy ez a testtartás is segít emésztés az alsó has finom nyújtásával és mozgatásával. Ez segíthet a perisztaltikában – az emésztett élelmiszernek a bélrendszeren keresztüli mozgásában. Ezenkívül egyes tanulmányok azt állítják, hogy csökkenti a stresszt, a szomorúságot és a félelmet azáltal, hogy felszabadítja a csípőt. A testtartás rendszeres gyakorlása segíthet enyhíti a stresszt vagy belső gond. Ne feledje azonban, hogy ennek alátámasztására hiányzik a tudományos kutatás.

Vannak kockázatok a galambpóz készítése során?

Bár a galamb póz a legtöbb esetben biztonságos, igaz, hogy növelheti a sérülésveszély ha túl agresszíven (a tested képességeit túllépve) végzi a nyújtást. Ha krónikus csípő-, térd- vagy derékproblémái vannak, a legjobb elkerülni ezt a jógapózt, hacsak nem javasolja egy egészségügyi szakember. Azok, akik terhesek vagy enyhe vagy közepesen súlyos mozgásszervi sérülésben szenvednek, először beszéljenek orvosukkal.

Emellett egyre nagyobb aggodalomra ad okot, hogy a pozíció lehetséges az inak túlfeszítése farizmok, amelyek a külső csípőcsontokhoz tapadnak. Idővel ez gyengítheti az inakat, és más csípőproblémákként jelentkezhet.

Még sokan nem tudják párhuzamosan hozni a sípcsontot a jógaszőnyeg elejével, és megpróbálják túl közel hozni a testéhez. Idővel ez okozhatja a térdsérülés a térdre nehezedő túlnyomás miatt. E kockázatok elkerülése érdekében a legjobb, ha egy összehajtott törölközőt helyez a fenék és a comb alá, hogy javítsa a csípő és a térd helyzetét. Ezzel csökkenti a nyomást és a sérülés kockázatát.