Ha ezekben a napokban nagyobb fokú stresszt és szorongást tapasztal, lehet, hogy megoldást keres a tüneteinek enyhítésére. Bár tudjuk, hogy a testmozgás nagymértékben megváltoztathatja hangulatunkat és energiaszintünket, az egyszerű szándékos légzés megnyugtathatja az érzékeket. Ismerje meg a doboz lélegzetét.
Bár sok légzéstechnika hatékony, a dobozlégzést, más néven négyzetes légzést, 4×4 légzést vagy másodfokú légzést az egyik legkönnyebben kipróbálható módszer a kezdők számára. A négyszámos lélegzet arról híres, hogy a haditengerészeti SEAL-ek használják nyugalom megőrzésére feszült körülmények között. Mivel bármikor és bárhol használható, ezt a légzési technikát egy titkos zseb-szupererőnek tekintheti.
Sokan úgy gondolják, hogy a dobozos légzés egy négyzet, vagyis négy másodpercig egymás után lélegeznek. Segíthet megjeleníteni egy doboz kerületének rajzát, hogy a pillanatban maradjon a fókusz.
Hogyan kell elvégezni a dobozos légzéstechnikát?
- Lélegezz be. Lélegezz be lassan és mélyen az orrodon keresztül, miközben lassan számolj négyig a fejedben. Miközben ezt teszi, figyeljen az érzékszerveire: Érezze, ahogy a levegő megtölti a tüdejét, egy-egy szakaszonként, amíg a tüdeje teljesen meg nem telik, és a levegő a hasába áramlik.
- Szünet. Ez egy szükséges szünet, mivel figyelmet és koncentrációt igényel, nem pedig az erőfeszítés nélküli be- és kilégzést. Ügyeljen arra, hogy tartsa vissza a lélegzetét egy újabb lassú négyes számoláshoz.
- Lehel. Most lélegezzen ki a száján keresztül, ugyanazzal a lassú négyes számmal, és nyomja ki a levegőt a tüdőből és a hasból. Figyelje meg a tüdőből távozó levegő érzését.
- ismét szünet. Tartsa vissza a lélegzetét ugyanilyen lassú négyig, mielőtt megismétli ezt a folyamatot.
Fejlesztheti ezt a légzéstechnikát 10-XNUMX perc. A kilégzést hosszabb időre is meghosszabbíthatja, ha úgy dönt, akár hat vagy nyolc másodpercig.
A legfontosabb, hogy vegye figyelembe a négy lélegzetszámot, de tegye azt, ami természetesnek tűnik. Ez jelenthet hármat, hatot vagy bármilyen számot, amely a legjobb a testednek.
Tippek a kezdés előtt
Bár a dobozlégzést bárhol el lehet végezni, érdemes átgondolni a te helyzeted. Üljön egy kényelmes, függőleges székbe, ahol a lábát a padlón nyugtathatja. Próbáljon nyugodt és stresszmentes környezetben lenni, ahol a légzésére összpontosíthat. Kezeit tartsa lazán az ölében, tenyerével felfelé, összpontosítson a testtartására. Egyenesen kellene ülnie. Ez segít mélyen lélegezni.
Ha problémái vannak a koncentrációval vagy a pályán maradással a dobozos légzés során, próbálja meg a hüvelykujjával megérinteni az ujjpárnákat, hogy nyomon követhesse a négy számlálást. A cél az, hogy a doboz minden "szegmense" azonos hosszúságú legyen. Mivel nem lehet egyszerre kimondani a számokat és lélegezni, az asztal vagy a kezed megérintése egyszerű módja annak, hogy jelen maradj és számolj.
Számos lépést tehetnek az emberek, hogy megkönnyítsék a légzést:
- Megpróbálunk egy csendes helyet találni a dobozlégzéssel kezdeni. Ezt bárhol megteheti, de könnyebb, ha kevés a zavaró tényező.
- Minden mélylégzési technikánál hasznos lehet, ha egyik kezét a mellkasára, a másik kezét pedig az alsó hasára helyezi. Belégzéskor megpróbáljuk érezni a levegőt, és látni, hová jut be.
- Arra fogunk koncentrálni, hogy érezzük a gyomor tágulását, de anélkül, hogy kikényszerítenénk az izmokat.
- Megpróbáljuk ellazítani az izmokat, ahelyett, hogy megfeszítjük őket.
előnyök
Szükséges az életünkhöz, és mégis kevesen gondolunk arra, hogy lélegzetünk milyen szerepet játszik mozgásunkban, lelki egészségünkben és általános közérzetünkben. Bár a jóga a be- és kilégzés erejét használja, nem kell lefelé néző kutyában lenni ahhoz, hogy lélegzetet vegyen az erő és a stabilitás érdekében. Így segíthet a rendszeres légzőgyakorlat:
Nyugtatja és szabályozza az autonóm idegrendszert
A légzésnek természetes módja van annak, hogy idegeink felszabaduljanak és ellazuljanak. Valójában a szándékos mély légzés megnyugtathatja és szabályozhatja az autonóm idegrendszert.
Ez a rendszer szabályozza a test akaratlan működését, beleértve a hőmérsékletet is. Csökkentheti a vérnyomást és szinte azonnali nyugalomérzetet biztosít. A lassú légzésvisszatartás lehetővé teszi a CO2 felhalmozódását a vérben. A CO2-szint növekedése a vérben fokozza a vagus ideg szív-gátló válaszát kilégzéskor, és stimulálja a paraszimpatikus rendszert. Ez a nyugalom és az ellazulás érzését idézi elő a lélekben és a testben.
Támogatja az immunrendszer működését
Nincs kiút: a lelki állapotod befolyásolja a fizikai állapotodat. Éppen ezért a folyamatos stresszállapotban élés növeli a termelést A kortizol, a stresszhez kapcsolódó hormon.
A túl sok stressz növelheti a vírusokkal szembeni érzékenységet, és hozzájárulhat a depresszió, a szorongás és a szívproblémák kockázatához. Amikor a szervezet stresszes állapotban van, a legfontosabb védekező mechanizmusa, az immunrendszer sérül. A légzőgyakorlatok, mint például a dobozos légzéstechnika, kimutatták, hogy csökkentik a kortizoltermelést.
Segíti a koncentrációt
Legközelebb, amikor a délutánja hirtelen megtelik egymás közötti találkozókkal, osonjon el 10 percre, hogy kipróbáljon egy légzőgyakorlatot; növelheti vagy csökkentheti termelékenységét. A dobozlégzés különösen segíthet az energia eltolódásában, mélyebben kapcsolódhat a testhez, és lehetővé teszi számunkra, hogy megtaláljuk a koncentrációs központunkat.
Jobb reakció a stresszre
A tanulmányok azt sugallják, hogy a dobozos légzés képes megváltoztatni valakinek a stresszre adott jövőbeni reakcióit. A tudósok azt sugallták, hogy a "relaxációs válasz" gyakorlatok, mint például a meditáció, a dobozos légzés és a jóga, bizonyos gének aktiválódásának megváltoztatásával megváltoztathatják a szervezet stresszre adott reakcióját.
A gének különböző szerepet töltenek be a szervezetben. A relaxációs válaszgyakorlatok fokozták az energiával és az inzulinnal kapcsolatos gének aktiválódását, és csökkentették a gyulladással és stresszel kapcsolatos gének aktiválódását.