A leggyakoribb a futás és a gyaloglás. Ennek ellenére egyre többen hátrálnak. Ez retrofutás, hátrafutás vagy hátrafutás.
Talán a név félrevezetett minket, és azt gondoltuk, hogy egy népszerű versenyről szól, amelyet a 80-as éveknek álcázva futunk, de nem, a «retro» nem kötődik semmi nosztalgikushoz.
Az újrafutás szokatlan gyakorlat, de számos előnnyel jár szervezetünk számára. Olyannyira, hogy egyes országokban, például az Egyesült Királyságban, exkluzív versenyekkel rendelkező szakággá vált. Tudod, hogy mik az előnyei és a hátrányai a hátrafelé futásnak, és hogy tudunk-e hatékonyabban fogyni.
előnyök
Az újrafutásnak számos pozitív hatása van a szervezetre, akár az előrefutásnak is.
Kalóriát égetni
Visszafelé futni nehezebb, mint előre. Valójában, ha ilyen egyszerű lenne visszafelé futni, mindannyian megtennénk! Mint ilyen, a retrofutás éghet 30% -kal több energiát, mint a normál futás. Mindez az energia a szervezet kalóriaraktárából származik. Tehát bebizonyosodott, hogy több kalóriát éget el.
Ha azért futunk, hogy lefogyjunk, megpróbálhatunk egy futási napot visszatenni a heti rutinba, és meglátjuk, hogyan állunk néhány hét után.
Az egyik legnagyobb előnye az intenzitás, mint a kardiovaszkuláris edzés. Ez az egyik olyan gyakorlat, amely megdolgoztatja a legtöbb izomcsoportot, különösen a négyfejű izomzatot. Egyes tanulmányok kiemelik, hogy a hátrafelé futás növeli a maximális oxigénfogyasztást és a pulzusszámot; tehát egyetlen kör hátrafelé futás egyenlő hat kör normál versenyzéssel. Ha fogyni szeretne, ne feledje, hogy fél óra alatt leéghet 400 kalória. Persze 30 percet hátrafelé futni nem könnyű feladat.
Növeli az erőt
A mozgás irányának megfordításával a retrofutás sok ellentétes izmot von be az előrefutásnál használtakkal, vagyis dinamikusan új módon aktiváljuk és erősítjük a láb- és törzsizmokat.
Ez nagyszerű, mert ugyanazon izmok ismételt használata idővel fizikai egyensúlyhiány kialakulásához vezethet testünkben. A visszafelé futás megoldást kínál ennek elkerülésére. Ahogy hátrafelé futunk, súlyunkat a lábunk golyóira kapjuk, nem pedig a lábunk lapjára vagy sarkára. Ennek a területnek az elkülönítésével és bevonásával a retró futás nagyobb követelményeket támaszt a borjakkal szemben, ami idővel megerősödik.
Mi is ugrálunk vagy tolunk minden lépést ahelyett, hogy a quadokkal megragadnánk a súlyt, így a lábak robbanóereje is megnő egy időben.
Kisebb a sérülésveszély
Mivel súlyunkat a lábfejünkön kapjuk, ahelyett, hogy a lapos lábunkon landolnánk, a test és a talaj közötti ütés sokkal lágyabb. Sokan akkor fordulnak a retrofutáshoz, ha futás közben fáj a térdük vagy a csípőjük, és fájdalmassá válik az edzés menet közben.
Az előrefutás kemény leszálláshoz vagy lágy felszállási aszimmetriához vezet. Ez azt jelenti, hogy a leszállás a versenyek alatt nehéz, és kicsi a talajemelésünk, amikor leérünk. Ez természetes és könnyű a futók számára, mivel a test így alkalmazkodott a mozgáshoz, a teherviselő izmok természetes rugalmasságát használják a mozgás megtartásához.
A hátrafelé futás ennek az ellenkezője, lágy landolás, kemény felszállási aszimmetria. Ennek eredményeként ez több energiát igényel, de sokkal könnyebb a test számára, aktiválva az izmok erejét (és nem rugalmasságukat), hogy helyreálljanak és mozogjanak.
A normál futás által okozott sérülések száma csökken, mivel sok futónak rossz lábnyoma van. Ezen túlmenően, ha kinetikai változás történik, a térdünket érő hatás kevésbé agresszív, és nem sérülnek annyira. Olyannyira, hogy sok fizikoterapeuta javasolja ennek gyakorlását a térd mindkét oldalán lévő izmok erősítésére.
Logikusan az egyensúly és a perifériás látásunk javul. Ha nem függünk a látásunktól, fejlesztjük a többi érzékszervünket, például a hallást. Természetesen növeli az egyensúlyt és erősíti a bokáját.
javítja a testtartást
Figyelemre méltó az is, hogy megtartjuk a legegyenesebb testtartást. Vannak futók, akik futás közben előredobják a mellkasukat, így a vállunkat és a hátunkat egyenesen tartjuk. Emellett a hasizmok sokkal erősebbek és a hát alsó része is ellazultabb lesz a verseny során.
A hátrafutás természete azt jelenti, hogy kénytelenek vagyunk egyenes háttal és hátravett vállunkkal állni. Ezzel segítünk javítani a test nyugalmi tartásán és formáján, anélkül, hogy erre gondolnánk.
Amikor előre futunk, hajlamosak vagyunk előre dőlni, ami megkönnyíti, hogy a vállak előre ereszkedjenek, és ez veszélyezteti a futóformát. Ez megváltozik, ha hátrafelé futunk, ahol a retrofutás felegyenesedésre kényszeríti a testet. A hátrafelé futás tudatosabbá tesz bennünket a testtartásban, miközben egy új, természetellenes mozgást végzünk. Ez megköveteli nagyobb koncentráció és egyensúly, ami természetesen egyenesebb és erősebb testtartásra késztet.
Nagyszerű lehet hátfájással, lekerekített vállú és rossz testtartással küzdők számára. Ezenkívül az ismételt gyakorlás nemcsak a jobb formát segíti elő előre sprintek során, hanem a napi nyugalmi testtartás tartós javulásához is vezet.
Vannak-e hátrányai?
Nyilván nem sokan gyakorolják a retrofutást, mert szerintük ez nem túl biztonságos sportág.
Ha hátrafelé futsz, tudnod kell, hogy könnyebben eshetsz, főleg eleinte. Ha előre esel, a kezeddel tompíthatod az ütést, de hátrafelé? Ugyanígy, mivel ez nem az emberi lény természetes mozgása, ha nem rendelkezünk a megfelelő technikával, az negatívan hathat gerincünkre. Önkéntelenül is elfordítjuk a nyakunkat és a fejünket, hogy biztos legyen szabad kezünk a futás folytatásához, így az izomkontraktúrák és a nyaksérülések száma is növelhető.
Tippek a gyakorláshoz
Ha ki akarjuk próbálni a visszafelé futást, van néhány fő trükk, hogy szokássá tegyük a retrofutást.
lassan indul
Mint minden új készség és tevékenység esetében, itt is fontos, hogy a dolgokat lassan vegyük, és kis lépésekkel kezdjük. A retrofutás megkezdésének legjobb módja, ha lassan kezdi el. A retrowalking vagy a retró pedálozás a legjobb módja annak, hogy megszokja azt az érzést, hogy rossz irányba megy.
Próbáljon meg egy rövid sétával kezdeni. Eleinte nagyon furcsa érzés lesz, de egy kis gyakorlással hamar megszokjuk, és elkezdjük learatni az előnyeit. A következő lépés a gyorsítás. Célszerű ezt kis lépésekben, fokozatosan növelve a távolságot és a sebességet idővel.
Például néhány 50 méteres lassú kocogás ismétlésével kezdjük. Majd ha ezt elsajátítottuk, akár 100 méteres ismétléseket hajtunk végre azonos sebességgel. Ha kényelmes lesz, megpróbálunk egy könnyű futással. Minden alkalommal, amikor jól érezzük magunkat, megpróbálunk egy kicsit gyorsabban vagy tovább menni.
nézz vissza, de ne túl sokat
Ellentétben azzal, amit főiskolai tanáraink próbáltak meggyőzni, senkinek nincs szeme a tarkójában, ami azt jelenti, hogy a hátrafutások során figyelni kell, merre haladunk, elengedhetetlen a pályán maradáshoz és a sérülések elkerüléséhez.
De túl sokat keresni sem jó. Minden alkalommal, amikor visszatekintünk, megcsavarjuk a testünket, és a testtartásunk megsérül, ami negatívan befolyásolja a futóformát. Minél többet futunk hátrafelé, annál nagyobb biztonságban leszünk, és annál kevésbé kell hátranéznünk.
Kíséret
Ha van szerencsénk hozzáférni egy közeli pályához, akkor azt használjuk.A pályán való indulás tökéletes környezet a retro futásban való önbizalom megszerzéséhez; kevesebb a szemlélő, kevesebb az akadály, és a vonaljelzések hasznos útmutatók, amelyek segítenek a pályán maradni anélkül, hogy folyton visszanéznénk.
Egy másik tipp, hogy ne nézzen a válla fölött, hogy fuss vezetővezetővel. A megfigyelő az, aki fut, és a szemünkként viselkedik. Tehát megpróbálunk egy barátot hozni, aki segít nekünk a futásra koncentrálni.
Lépés a lábgolyókkal
Ez kissé abszurdnak hangzik, de az egészséges egyensúly megtalálása a lábgolyókra gyakorolt nyomás között kulcsfontosságú a sérülések megelőzése érdekében.
Amikor hátrafelé futunk, természetesen a lábunkon futunk, ami kiválóan alkalmas a vádli kihívásaira és az erő növelésére. Azonban a túl sok művelet sérülést okozhat. Ha hosszabb ideig a lábunkon vagyunk pihenés nélkül, a nyomás ide összpontosul, és olyan túlterhelést jelenthet a lábnak, amihez nem szokott.
Odafigyelünk arra, hogy a lábgolyóink mikor szorulnak pihenésre, és ilyenkor hagyjuk, hogy az egész lábunk érintkezzen a talajjal, amíg újra késznek nem érzi magát.
gyakorlat esik
Magától értetődik, hogy óvatosnak kell lennünk, ha hátrafelé futunk. A legjobb módszer az, ha szépen és lassan futsz, és ügyelj arra, hogy biztonságos helyen gyakorolj, ahol a talaj ésszerűen vízszintes, hogy elkerüld a kellemetlen ugrásokat. Az irányított eséseket is gyakorolhatjuk. Ha úgy érezzük, hogy elveszítjük az egyensúlyunkat, igyekszünk ne essen pánikba, és inkább oldalra, vagy a testünk húsosabb részeire szálljunk le, hogy eloszlassuk az esés hatását.
Ez megvédi az ízületeket és a fejet, amelyek gyakori sérülések az ellenőrizetlen esések során. Alternatív megoldásként viselhetünk sisakot is, ha idegesek vagyunk, vagy sziklás helyen gyakorolunk.