A szülés utáni gyógyulás és felépülés időszaka, amelyre minden anyának szüksége van, akár új, akár tapasztalt. Jó alkalom a babával való kötődésre is, bár sokakat arra is ösztönöznek, hogy kevésbé duzzadt hassal mozogjanak. Éppen ezért sok anyuka célja a szülés utáni futás.
Ha újra vágyik a futásra, fontos, hogy elvégezzen némi alapozást, mielőtt belebújna a tornacipőbe. Bár a szülés után biztonságos visszatérni a futáshoz, van néhány konkrét irányelv és időrend, amelyeket be kell tartanunk, hogy a szervezet készen álljon a nagy hatású tevékenységekre.
Biztonságos szülés után futni?
Sok mindent összefoglalva: igen. Nincs nyilvánvaló kockázata annak, ha szülés után folytatja a futást. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy egy szülész-nőgyógyász, egy gyógytornász és egy sportrehabilitátor tanácsára és véleményére lesz szükség ahhoz, hogy minden nő számára meghatározzák, mikor jön el a megfelelő időpont.
Vannak olyan szakemberek, akik biztosítják, hogy a testmozgás folytatása olyan tényezőktől függjön, mint a szülés típusa (hüvely vagy császármetszés) vagy egyéb szövődmények, mint például a diastasis recti vagy az epiziotómia utáni problémák. Ezt szem előtt tartva, ha terhessége egészséges volt, és szülése komplikációmentes volt, akkor a szülés után hamarosan visszatérhet az alacsony vagy közepes intenzitású testmozgáshoz.
De szem előtt kell tartania, hogy a futás mérsékelt vagy erőteljes testmozgás, ezért fel kell készítenie testét erre a tevékenységre. Mielőtt elkezdené a mindennapi futást, ajánlatos olyan gyakorlatokat beiktatni, amelyek a törzs stabilitására és az alsó végtagok erejére összpontosítanak. Ez a fajta fizikai tevékenység fokozatos fejlődést igényel, ahogy kényelmesebben érezzük magunkat.
Meddig kell várni, hogy újra futhasson?
Az, hogy mennyi időt kell várnunk a futás folytatására, kizárólag minden nőtől függ. A visszatérési dátum meghatározásához orvosnak és medencefenéki fizikoterápiára szakosodott fizikoterapeutának is ki kell értékelnie.
Általánosságban elmondható, célszerű 12 hetet várni a baba születése után visszatérni a futáshoz. Az aktív felépülési és edzési folyamat azonban már a szülés után 6 héttel megkezdhető. Minden nőtől függően az orvos javasolhatja a fizikai aktivitás megkezdését néhány nappal a szülés után. Főleg, ha nagyon aktív volt a terhesség alatt. Ezek a gyakorlatok a medencefenék izomzatának koordinációját, állóképességét és erejét, valamint gyengéd hasi aktivációkat, például medencedöntést és alacsony hatású kardió gyakorlatokat szolgálhatnak.
A következő cél az, hogy 30 percet sétáljunk tünetmentesen, mielőtt növeljük a sebességet a futással. Sokan nagy nyomást helyeznek magukra, hogy visszakerüljenek a terhesség előtti állapotba, és ez irreális elvárásokhoz vezethet a teljes test helyreállításával kapcsolatban. Szükséges a alkalmazkodási folyamat és adja meg a szervezetnek a sokkból való kilábaláshoz szükséges időt. Ha elsietjük a folyamatot, további szövődményeket okozhatunk, és tovább hosszabbíthatjuk a gyógyulási és felépülési időszakot.
A szülés utáni futás során fellépő fizikai hatások
A terhesség utáni test sokkal több törődést és odafigyelést igényel, mint a terhesség előtti változat. Nemcsak bizonyos részek ülnek másképp (például a mellek), hanem a szivárgásokkal, a medencefájdalmakkal és a mosdóba kell menni pisilni.
Ha ez az első szülés utáni élményed, van néhány olyan dolog, amit szem előtt kell tartanod, mielőtt futni indulsz, és ezekről senki sem fog mesélni.
Medencei fájdalom
A kismedencei és a deréktáji fájdalom gyakori a terhesség alatt, de ezek a fájdalmak a baba születése után is folytatódhatnak.
Gyakori a sacroiliacalis ízület (amely az alsó gerincet a medencével köti össze) vagy a szimfízisben (a jobb és bal szeméremcsont között) jelentkező fájdalom. A kellemetlen érzés csökkentése és a terület megerősítése érdekében javasolt a mag és a medence stabilitását szabályozó gyakorlatok elvégzése. Ezek közül néhány lehet medencedőlés, haserősítés és madárkutyák. Ezenkívül jó ötlet ezeket a mozdulatokat megtenni, mielőtt futni indulna.
Tej spriccelése futás és vizelés közben
Mindezek az ütések és ütések szivárgást okoznak. Ha szoptat, futás előtt ajánlott szoptatni vagy tejet lefejteni; ellenkező esetben nagy valószínűséggel egy nagyon nedves melltartót és pólót kap. Ennek az az oka, hogy egyes nők csalódást tapasztalnak futás közben.
Fontolja meg egy kiegészítő melltartó vásárlását, és használjon szoptatóbetéteket a tejcseppek felfogásához. A szivárgás azonban nem kizárólag a mellekre vonatkozik, fel kell készülni arra is vizelettartási nehézség. A szülés utáni időszakban nem ritka a vizelet szivárgása köhögés, nevetés, tüsszentés vagy testmozgás közben. Inkontinenciára tervezett betéttel megoldható.
A hüvelyváladék is fokozódik, mint lochia. Szülés után nem ritka a hüvelyi folyás, amely még vért, nyákot, méhszövetet is tartalmazhat. A szülés utáni első héten a legerősebb, de a szülés után 4-6 hétig enyhe vérzés folytatódhat.
Fokozott fájdalom mindenhol
A terhes nők teste a szülésig nő. Ez a test hihetetlen evolúciója, amely tönkreteheti az ízületeket, szalagokat, izmokat és csontokat. Gyakori a fájdalom az edzés alatt és után is. Fájdalmat is észlelhet olyan területeken, amelyek újak az Ön számára, mint például a lábfejben, a bokában és a hát felső részén.
Emellett figyelembe kell venni, hogy a terhesség alatt megnövekedett hormonok a szülés után is jelen vannak. Az relaxin Szülés után akár 6 hónapig ízületi lazaságot okozhat, ezért fokozott óvatossággal járjon el, ha ösvényeken, járdán vagy bármilyen más instabil felületen fut.
Tippek a szülés utáni futásra való felkészüléshez
A terhesség utáni futás sokak számára cél. Tehát a test felkészítése a nagy hatású tevékenység folytatására időre, türelemre, valamint a hasra és a medencefenékre koncentrált munkára van szükség.
Érdekes egy edzésterv a gyalogláson és futáson túl. A szakértők olyan gyakorlatok bevezetését javasolják, amelyek a következőkön alapulnak:
- A mag és a medence stabilitása. A has és a medencefenék elengedhetetlenek a biztonságos futáshoz való visszatéréshez. Gyakorlatok, például medencedöntések, hasi görbületek és medencefenék-összehúzódások (Kegel-gyakorlatok) javasolt.
- Alsó test ereje. A farizmok, a négyfejű izom, a combhajlító izom és a vádli segítik a testet minden futólépésen keresztül. Annak érdekében, hogy felkészítse alsótestét a futásra, töltsön hetente néhány napot olyan gyakorlatokkal, mint a guggolás, az egylábú hidak, az egylábú román emelés, a bolgár guggolás és a vádli emelés.
- Plyometrics. Az izmok és inak rugalmas tulajdonságai a futás kulcsfontosságú összetevői. Bár a plyometria olyan tevékenységnek tűnhet, amely a haladó szintek számára van fenntartva, néhány ilyen mozgás kevésbé intenzitással is elvégezhető. Koncentráljon az ugrásos guggolásokra, az egylábú ugrásokra és a dobozugrásokra.
Másrészt nem feledkezhetünk meg arról sem, hogy a gyaloglás egy biztos módja a szív- és érrendszer egészségének megőrzésének és a szervezet felkészítésének a futásra. Kezdje lassan rövid sétákkal, és haladjon hosszabb, lendületesebb sétákra. Ha készen áll arra, hogy befűzze futóedzőcipőjét, érdemes betartani a séta és a futás intervallumtervét. Az alábbiakban egy modellt ajánlunk, bár minden nőnek hozzá kell igazítania fizikai képességeihez.
- 1. fázis séta – 3:1 futás. Sétáljon 3 percig, majd fuss 1 percig, majd ismételje meg. Kövesse ezt az arányt, amíg készen nem áll a következő fázisra lépni.
- 2. fázis séta-futás 2:1. Sétáljon 2 percig, majd fuss 1 percig, és ismételje meg. Folytasd így, amíg készen nem állsz a következő fázisra lépni.
- 3. fázis séta – 1:1 futás. Sétáljon 1 percig, majd fuss 1 percig, és folytassa ugyanazt. Tarts ki, amíg készen nem állsz a következő fázisra lépni.
- 4. fázis séta – 1:2 futás. Sétáljon 1 percig, fuss 2 percig, és ismételje meg. Addig folytasd, amíg erőt nem érsz a következő szintre lépéshez.
- 5. fázis séta - 1. futás: 3. Sétáljon 1 percig, majd fuss 3. Folytassa az előrehaladást egyedül, amíg nem tud futni járás nélkül.