Mivel az ülő életmód és az önelzáródás új normává vált, minden eddiginél fontosabb, hogy rendszeres testmozgással vigyázzon egészségére. Ha otthon vagy, és kihagyod az edzőtermi napokat, megfontolhattad, hogy elmenj futni. A rendszeres aerob testmozgás nagyon előnyös most a jelenlegi helyzetben, mivel segíthet a stressz, a szorongás, a depresszió kezelésében és az alvás minőségének javításában.
Vannak, akik nagyon komolyan veszik ezt a rendszerességet, és elkötelezik magukat a napi futás mellett, vagy akár napi 5 ezer futás mellett. A konszenzus egyértelmű: a futás jótékony hatással van az egészségre. De mennyi a túl sok? Mi történik valójában a testeddel, ha minden nap 5K-t futsz? Erre számíthatsz.
Fizikai előnyök
A futás messze túlmutat a kalóriák elköltésén vagy az elméd kitisztításán. Az alábbiakban felfedezzük a mindennapi, minimum öt kilométeres futás legjobb előnyeit.
Javítsa az izmok tónusát
Ha minden nap lefut egy 5K-t, valószínűleg javulni fog izomállóképessége, és potenciálisan a futás közben használt elsődleges izmok, például a quadok, a combhajlító izmok, a fenék, a csípőhajlító és a vádli mérete is.
Bár korlátozott számú kutatás áll rendelkezésre arról, hogy mi történik az izmokkal a heti hét napi 5 kilométeres futás után, egy 2014. áprilisi, az Exercise Sports Science Review című folyóiratban megjelent tanulmány közel áll hozzá. A kutatók azt a dogmát tűzték ki célul, hogy a kardió nem segíti az izomnövekedést.
Összehasonlították a 12 hetes aerob és rezisztens edzéstervek eredményeit idősebb felnőttek kis csoportjában, és arra a következtetésre jutottak, hogy mindkét edzési rutin hasonló izomnövekedéshez vezetett. Valójában a bizonyítékok elég erősek voltak ahhoz, hogy a kutatók a kardiót javasolják az életkorral összefüggő izomvesztés hatékony ellenintézkedéseként.
Ha azonban az a cél, hogy izomméretet építsenek, amit hipertrófiának neveznek, akkor erősítő edzést is be kell építenie. A Sports Medicine 2019. februári áttekintésében a kutatók áttekintették a jelenlegi bizonyítékokat az aerob és anaerob edzésformák izomnövekedésének különbségeiről. Ahogy az várható volt, az anaerob edzésformák, mint például a súlyemelés, jobban elősegítették az izomnövekedést, mint a szív- és érrendszeri gyakorlatok.
A futás gondoskodik az ízületekről
Elterjedt a felfogás, hogy a futás növeli az ízületi problémák kockázatát, mint pl osteoarthritis, többet, mint a gyaloglás és más alacsony hatású mozgásformák, különösen hosszú távok futásakor vagy elegendő szabadnap nélkül.
Bár a napi 5K futás nem feltétlenül előnyös közvetlenül az ízületei számára, egyes kutatások azt mutatják, hogy a futóknál kisebb az ízületi problémák kockázata.
Egy 2013. júliusi Medicine and Science in Sports and Exercise című tanulmányában a kutatók azt találták, hogy a sétálók 4 százaléka, de a futóknak csak 75 százaléka számolt be osteoarthritisről hat-hét éven keresztül. A sétálók alig 2 százalékánál, 68-nál volt csípőprotézis, szemben a futók 1-ével, valószínűleg azért, mert a futók átlagos testtömege alacsonyabb, és az alacsonyabb testsúly kevésbé terheli az ízületeket.
Az Orthopedic Journal of Sports Medicine 5. májusi tanulmánya szerint még ha a napi 2013K-s kihívás ízületi problémákat is okozhat, különösen akkor, ha egy kis súlyfelesleget visel, és még nem ismeri a futást, az Orthopedic Journal of Sports Medicine XNUMX. májusi tanulmánya szerint nem szabad elkerülnie. félelem az ízületi problémáktól. Csak tartsa szem előtt az erőnléti szintjét, és kezdje el lassan.
Növeli a szív- és érrendszeri alkalmasságát
A kardiovaszkuláris gyakorlatok, beleértve a futást is, különösen hatékonyak a szív- és érrendszeri edzettség javításában. A kardiovaszkuláris fittség a szervezet azon képességére utal, hogy edzés közben képes felvenni és hasznosítani az oxigént; ez a tüdő, az izmok, a szív és a vér szinkronban történő működésének eredménye.
A Journal of the American Heart Association 2015 júniusában megjelent tanulmánya szerint minél többet és minél tovább edzi, annál jobban javítja a szív- és érrendszeri alkalmasságát.
A napi futás határozottan növeli erőnlétét azáltal, hogy növeli a szív erejét, a tüdő által felszívott oxigén mennyiségét, és az izmok folyamatos összehúzódását. Ha azonban már naponta futsz, és nem teszel kihívást magad az intenzitás vagy az időtartam miatt, akkor valószínűbb, hogy fenntartó hatása.
Más szóval, ha már rendszeresen, egyenletes tempóban futsz hasonló távolságokon, akkor a napi 5K segít fenntartani jelenlegi edzettségi szintjét. De ha nem futott, elméletileg jelentős javulást várna a kardióképességében. A test fejlődésének egyetlen módja a megfelelő kihívás.
Egészséges módon fogysz
Ha minden nap 5K-t futsz, jó eséllyel fogysz. Egy 5 áprilisában megjelent, a Medicine and Science in Sports and Exercise című tanulmányban az 2013K-s futástáv növelése a férfiak és a nők súlycsökkenését is összefüggésbe hozta. A heti öt nap 10 hónapig tartó kardió gyakorlás pedig segített az embereknek a fogyásban. Egy 2013. szeptemberi elhízás-tanulmány szerint még akkor is, amikor nem voltak szigorú étrendi korlátozások.
Ez valószínűleg a fogyás alapvető igazságának köszönhető. Ha több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel, elkezdesz leadni a felesleges kilókat. Ha minden nap lefuttat egy 5 ezret, megnöveli az elégetett kalóriák számát, és ezáltal növeli a fogyás esélyét, ha a konyhában is okosan dönt.
Az 5 ezer futás közben elégetett kalóriák száma számos tényezőtől függ, beleértve a kort, a testsúlyt, a kondíciót, azt, hogy futópadon ül-e, és természetesen a sebességétől.
A fizikai aktivitás kalóriaszámlálója becslése szerint egy 68 kg-os, 8 km/órás sebességgel futó ember kb. 360 kalória 5 kilométeren. Ha naponta 360 kalóriát éget el, az biztosan segíthet a fogyásban. Ha azonban túl sokat eszik, előfordulhat, hogy nem fog észrevehető eredményeket elérni.
hatékonyabb légzés
A mindennapi futás segít megtanulni hatékonyabban használni a lélegzetünket. Mindez a rekeszizomból, a légzést szabályozó fő izomból ered, amely a mellkas és a has között helyezkedik el, és kiváló magstabilizáló.
De ha a rekeszizom légzés károsodott vagy csökkent, a másodlagos légzőizmok, például a pikkelysömör (a nyak légzőizom), a sternocleidomastoideus (nyak izom), a mellkasi izom (mellkasi izom), a lapockák levatora (izom a hát felső részén) és a felső izomzat trapezius (felső hátizom) túlzottan támaszkodhat, ami sekélyebb, inkább a mellkas felé orientált légzéshez vezethet.
Idővel ez a bordák, a vállak, a nyak és a fej megzavarásához vezethet, ami fájdalmat okoz ezen izmok túlterheléséből.
Növelje az állóképességet
Ha melegben futunk, jobb futókká válhatunk. Meleg időben lassabban fogunk futni, mert a szervezet keményen dolgozik, hogy hűvös maradjon. Ezzel a munkával jobb futókká válhatunk hidegebb éghajlaton.
Ennek az az oka, hogy a szervezet fiziológiai adaptáción megy keresztül, hogy kevesebb oxigénnel dolgozzon. A magasban végzett edzéshez hasonlóan, ahol a testnek kevesebb oxigénje van a levegőben, hogy belélegezzen, a melegben végzett edzés kevesebb oxigént jelent az izmoknak, amelyek azért dolgoznak, hogy hűvösséget tartsanak.
A hőtréning növeli a vörös plazma térfogatát, több vért kínálva az oxigén szállításához az izmokhoz. Hasonlóképpen, a magasság arra kényszeríti a testet, hogy több vörösvérsejtet termeljen. Tanulmányok kimutatták, hogy a hőségben végzett edzés javíthatja a VO2 max-ot, az állóképességet, valamint javíthatja az észlelt megerőltetés és fáradtság arányát, és mentálisan is erősebbé tesz bennünket.
mentális előnyök
A mindennapi futásnak is jelentős mentális egészségügyi előnyei vannak. A fogyás általi önbecsülés megszerzésén túl vannak más tényezők is, amelyek befolyásolják az érzelmi jólétet.
Jobb hangulat
A mindennapi 5K futás pozitív hatással lehet a hangulatodra és a mentális egészségedre. A Journal of the American Medical Association 2019. januári tanulmánya szerint a több fizikai aktivitás megvéd a depresszió kialakulásától, és minden tevékenység jobb, mint a semmi.
Mindössze 15 perc intenzív, szívet pumpáló tevékenység, mint például a gyors futás, vagy egy óra kiegyensúlyozottabb kardió, mint a kocogás, egy alacsonyabb a depresszió kockázata a dolgozószobában. Bár a depresszió bonyolult állapot, és nincs egyszerű gyógymód, a napi 5K futás mindenképpen egy olyan gyakorlat, amely javíthatja általános hangulatát és mentális jólétét.
Elősegíti az alvás minőségét
A napi 5 km akár jobban is aludhat. A rendszeres testmozgás (beleértve a futást is) javítja az alvás minőségét az American Journal of 29-es áttekintésében elemzett 34 tanulmány közül 2014-ben. Lifestyle Medicine.
Csak ügyeljen arra, hogy lefekvés előtt hagyjon sok időt lehűlni. A Sports Medicine 2019. februári áttekintése szerint a lefekvés előtt egy órán belül végzett kemény futóedzés befolyásolja az alvás minőségét és az elalvási képességét.
Csökkentse a stresszt
A futás felkészít bennünket arra, hogy pánik nélkül nézzünk szembe a stresszel és a napi kihívásokkal. Abbahagyjuk a túlzott gondolkodást, és nyugodtabbnak fogjuk érezni magunkat. A futás ugyanis azonnal csökkentheti a frontális kéreg aktivitását. Így a futás a legegyszerűbb és legegészségesebb módja annak, hogy kiszabadulj a mindennapi kalandból.
Szorongásos zavarok és pánikrohamok esetén is segít. A tudósok a szén-dioxid kihívás tesztet használták a szorongásérzékenység és a fizikai aktivitás közötti kapcsolat meghatározására. Azt találták, hogy a fizikailag legaktívabb emberek kisebb valószínűséggel esnek pánikba félelmetes helyzetekben, még akkor is, ha szorongásérzékenyek voltak. A tudósok a szén-dioxid kihívás tesztet használták a szorongásérzékenység és a fizikai aktivitás közötti kapcsolat meghatározására. Azt találták, hogy a fizikailag legaktívabb emberek kisebb valószínűséggel esnek pánikba félelmetes helyzetekben, még akkor is, ha szorongásérzékenyek voltak.
Növelje az önbecsülést
A futás önbizalmat épít, mint kevés más egyéni sportág. A futók minden lépéssel erősebbek és magabiztosabbak lesznek. A futás lehetővé teszi számunkra, hogy valóban felkapaszkodjunk a dombokra és megkerüljük az akadályokat; az erő és a szabadság érzését nyújtja, amely abból fakad, hogy tudjuk, hogy a lábak és a test erősek és alkalmasak.
A kutatók azt találták, hogy az olyan fizikai tevékenységek, mint a futás és a kocogás, közvetlenül összefüggenek a jobb önértékeléssel. A rendszeres testmozgás az erőnlét és a testkép jobb észleléséhez vezethet, mindkettő az önbecsüléshez kapcsolódik.
Néhány tanulmány pozitív összefüggést mutat a nagyobb önazonossággal és önhatékonysággal, valamint a depresszió alacsonyabb szintjével. Ezenkívül a maratoni edzést vizsgáló tanulmányok pozitív kapcsolatot mutattak ki az önbecsüléssel és a pszichológiai megküzdéssel.
Mikor veszik észre az előnyöket?
A futás előnyei az edzés típusától függenek. Például egy gyorsasági edzésen nagyon gyorsan észrevehetők, be egy-két nap. Az idegrendszer gyorsan reagál az új ingerekre, mert a növekedési és helyreállítási ciklus nagyon rövid.
Ha érezni akarjuk a hegyi munka hatásait, az izomerő és az anaerob kapacitás továbbfejlődése hosszabb ideig tart, mivel a szervezetet intenzíven terheli, és mennyi időbe telik az izomrostok helyreállítása intenzív edzés után. Ezért szükség van rájuk 10 és 14 nap között hogy kihasználja az anaerob kapacitás edzésének minden előnyét.
A maratoni versenyek előnyei között kezdenek megmutatkozni 7 és 10 nap. A tempófutás utáni felépülési ciklus gyorsabb, így körülbelül egy hét alatt kihasználhatjuk az edzés előnyeit.
Ha tudni akarjuk, mennyi idő alatt észleljük a fizikai változásokat, elemeznünk kell, mennyi időt szánunk erre a sportra. Ha rendszeresen csináljuk, már egy hónapon belül észrevehetőek az esztétikai változások. Ráadásul a belső fejlesztések már az első naptól kezdődnek, amikor úgy döntöttünk, hogy kimegyünk néhány percre.
A mindennapi futás ellenjavallatai
Annak ellenére, hogy szív- és érrendszeri tevékenységről van szó, amely javítja egészségünket, a futásnak is lehetnek negatív pontjai. Ügyeljen arra, hogy a rutint a fizikai állapotához igazítsa, és legyen tudatában a következő kockázatoknak.
Ízületi problémák és ütközési sérülések
Az ismételt ütések (rövid és hosszú távon egyaránt) megviselik a csontokat. Különösen az olyan ízületekben, mint a térd, amely nagyon érzékeny a sérülésekre. A rendszeres futás megerősíti a csontvázat, de ugyanígy megsérülhet, ha mindig járdán fut, rossz cipőt visel, vagy nagy távolságokra koncentrál az úton.
Célszerű apránként és megfelelő ruházattal, cipővel kezdeni. Ügyeljen arra, hogy jól álljon, és a bokája jól nyelje el az ütést. A szükséges ismeretek megszerzéséhez forduljon a láb biomechanikai elemzésére szakosodott klinikához.
túlterhelési sérülés
A futással kapcsolatos gyakoribb túlterheléses sérülések közül néhány lehet:
- Achilles-íngyulladás: a vádlit a sarokkal összekötő ín gyulladása
- Plantáris fasciitis a sarok és a lábfej közötti kötőszöveti sáv irritációja
- A sípcsont sínek fájdalma vagy gyulladása a sípcsont mentén lévő izmokban vagy inakban
- ITB szindróma Az IT sáv feszessége és duzzanata, a vastag szövetsáv, amely a comb külső oldalán, a csípőtől a térdig fut
- Patellofemoralis fájdalom-szindróma a térdkalács alatti porc irritációja vagy az alatta lévő inak meghúzódása, más néven futó térd.
Ez unalmas
Hétről hétre ugyanazokon az útvonalakon járni unalmas. A céltalan edzés (ellentétben a futballmeccs vagy sport közbeni futással) értelmetlen. Talán ez egy jó ürügy, hogy aktív maradj, és megszabadulj egy nehéz naptól.
A futás unalmas lehet, mert természeténél fogva ismétlődő tevékenység. Az útvonalak, távolságok és edzések változtatásával azonban a barátokkal vagy egyedül végzett edzés soha ne vezessen monotóniához.
Kiegyensúlyozatlanságot okoz a szervezetben
A legtöbb futó izomzatának egyensúlyhiánya van, mert elhanyagolják a felsőtest edzését, és inkább több futást választanak. Ezért érzékenyek lehetnek a sérülésekre, és jellemzően korlátozott felsőtest-erejük.
Sok futó kiegyensúlyozatlan, gyengébb felsőtesttel. A futás erős lábakat épít, de minden futónak teljes kondícióban kell töltenie az időt. Fontos a felsőtest erejének fejlesztése és a teljes testtartási egyensúly fenntartása.
Lehet, hogy kevésbé lesz rugalmas, és izomsérüléseket szenvedhet
A fő beszédtéma minden futóklub esten, vagy bármely verseny rajtvonalánál az, hogy ki sérült jelenleg, ki sérült és ki jön vissza sérülésből. A sérülések és a karrier kéz a kézben járnak.
Igaz, hogy túl sok futó sérül meg feleslegesen. Fontos, hogy kövesse a megfelelő edzési protokollokat, és összpontosítson a rendszeres rugalmassági edzésre. Főleg a régebbi típusú futóknál, hogy akadálytalanul folytathasd az edzést.
A futás beteges megszállottsággá válhat
Egy jó futás megmozgatja a vért az ereiben, javítja a hangulatot, és nagyszerű súlykontroll eszköz. Mindezek a pozitív szempontok arra késztetik, hogy folyton megismételje az élményt. Ez hosszú távú elkötelezettséget jelent az egészséges életmód mellett.
A futók túlságosan a heti futásteljesítményre koncentrálnak. Vannak, akik soha nem hagynak ki egy edzést, és úgy manipulálják a napjukat az edzés körül, hogy mindenek felett uraljanak.
A futás megszállott tevékenység, és vonzhatja a megszállott karaktereket. Emellett számos fizikai és pszichológiai előnnyel jár minden alkalommal, amikor futsz. A kulcs az, hogy a karrierjét perspektívában és egyensúlyban tartsa élete hátralévő részével, hogy ne uralja, hanem fokozza azt.
stagnáló teljesítmény
A futás egy kicsit könnyebbé válik, minél többet csináljuk, de mint minden edzéstípus, minden nap ugyanazt a távot és sebességet futva olyan fennsíkhoz vezethet, ahol nem tudjuk javítani a tempónkat vagy növelni a futásteljesítményünket.
Ha minden nap futunk, akkor nagy valószínűséggel a lassú izomrostokat használjuk, és nem edzünk kellőképpen a gyors izomrostokat, amiből az erő és a sebesség jön. Amitől végső soron jobb futó lesz, az az, hogy erősítő edzést ad a rutinjához. A négyfejű izomzatra, a combizmokra, a farizmokra, a belső és külső combizmokra, valamint a hasra fogunk összpontosítani.
Mindenki tud futni 5 kilométert?
Az 5K edzése és futása nem csupán egy ésszerű módja az egészségi állapot javításának; az is lehet, hogy több jutalmat biztosít az erőfeszítésért, mint a maratoni edzés.
A futásteljesítmény kisebb erőkifejtéssel való tartása egy fő előnnyel jár: csökken a sérülésveszély. A sérülések gyakran az edzés volumenéhez kapcsolódnak. Ez nem jelenti azt, hogy nem edzhetsz sérülten egy 5K-n, de kevésbé valószínű, különösen, ha törődsz a futásteljesítmény és az intenzitás fokozatos növelésével.
Az 5K-ra összpontosítva optimalizáljuk az egészségügyi előnyöket és minimalizáljuk a sérülések számát, és ha tétovázunk az edzéssel kapcsolatban, akkor az erőnlétet is maximalizáljuk. Ha komolyan edz az 5K-ra, közelebb kerülsz az aerob fitnesz biológiai lehetőségeihez.
Ezt a módot választva könnyedén futhat minden hétvégén. És ha egy verseny rosszul sül el, a következő hétvégén újra próbálkozhat. Ez egy fenntarthatóbb terv. Ahelyett, hogy egyetlen eseményre koncentrálna, az edzés az élet részévé válhat, olyanná, amely inkább kiegészít, mintsem felülmúl.
Megfelelő 5 km-t lefutni 30 perc alatt?
Még ha még soha nem is futottunk 5K-t, valószínűleg néhány hónap alatt formába lendülhetünk, ha megfelelő edzési rutint végzünk. Ha 5K-s versenyt futunk, akkor az eredményektől függetlenül elégedettnek kell lennünk magunkkal, de természetes, hogy tudni akarjuk, hogy az idő átlag feletti vagy alatti.
Olyan tényezők, mint az életkor, a nem és az edzettségi szint befolyásolhatják az 5K-időt. Sok futó 5-30 perc alatt teljesít egy 40K-t, és sok futó elégedett az idejével, ha az közel van ehhez a mércéhez. Azok viszont, akik gyalog csinálják, általában 45-60 percet vesznek igénybe.
Ha nagyjából 5-6 percenként futunk egy mérföldet, akkor arra számíthatunk, hogy az 5K-s időnk kevesebb, mint 25 perc. Ezt azonban sok embernek nem könnyű elérnie, ezért a kezdőknek céljuk egy mérföld lefutása körülbelül 7-8 perc alatt.
Mikor kell szünetet tartani?
Ha úgy döntünk, hogy hasznunkra válhat a pihenőnapok, akkor ezek stratégiai ütemezése nem más, mint amire szükségünk van. A pihenésre legmegfelelőbb napok attól függnek, hogy milyen futók vagyunk, mikor szoktunk futni (és mennyi ideig), illetve, hogy egy adott eseményre edzünk-e.
Ha például hétvégén sok kilométert kell futnunk, akkor a hétfő egy jó pihenőnap lehet. Ha egy hosszú távú versenyre, például egy maratonra edzünk, és szombaton tesszük meg a hosszú távokat, érdemes lehet pénteken pihenni, hogy frissen tartsuk a lábunkat, amikor pályára érünk.
Pihenőnapok az új futóknak
A szakértők gyakran azt tanácsolják azoknak, akik most kezdenek futni, heti három-négy napnál többet. Versenynapokon 20-30 perc tevékenységet, két versenyen kívüli edzésnapot és heti legalább egy pihenőnapot törekszünk.
Ahogy fejlesztjük az állóképességet, a sebességet és az aerob kapacitást, elkezdhetjük fokozatosan több futást hozzáadni az edzéshez. Lehet, hogy minden második nap el akarunk kezdeni futni. Ez sok időt ad nekünk a felépülésre, miközben kialakítjuk a futás szokását. A nem futó napokon egy teljes pihenőnapot tarthatunk, vagy más tevékenységet végezhetünk.
De arra is vigyáznunk kell, hogy a pihenés ne legyen ürügy arra, hogy ne futjunk. Következetes ütemtervhez kell ragaszkodnunk, ha el akarjuk érni edzési céljainkat és elérjük a kívánt edzettségi szintet.
Pihenőnapok tapasztalt futóknak
Ha tapasztaltabb futók vagyunk, a sérülések megelőzéséhez és felépüléséhez elegendő egy-két nap pihenő. Általános szabály, hogy a teljes futásteljesítményt legfeljebb heti 20 kilométerre korlátozzuk, hogy csökkentsük a sérülések kockázatát. Mindezek a tippek az egyes futók fizikai képességeitől függően változnak.