Elkezdtél futni. Jó érzés. Talán egy kicsit nehéz, de szereti az ötletet, hogy kinyújtja a lábát, és feltölt egy fényképet a közösségi hálózatokra. Még azt is tervezi, hogy jelentkezik egy rövid távú versenyre. Jó választás! Az 5K kezdő és tapasztalt sportolók számára egyaránt megfelelő táv. Szórakoztató és megvalósítható, és ha legalább két hónapja heti két-három napot sétál, fut vagy váltakozik, akkor minden készen áll.
Persze a futásteljesítmény növelése nehéznek tűnik, és lesznek napok, amikor nincs kedve futni, de a megtérülés valódi, és nem csak az izzadt póló. Maga az edzés megtérül: fittebbnek és erősebbnek fogod érezni magad, és meg fogsz lepődni, hogy egy olyan távolság vagy tempó, amely korábban nehéz volt, valóban kényelmesnek érzi magát.
Az első lépés, hogy jelentkezzen egy olyan versenyre, amely legalább öt hét múlva van. Ez elegendő időt biztosít az alábbiakban bemutatott képzési program követésére.
5K edzésterv kezdőknek
A cél az első 5K befejezése. Úgy érzed majd, készen állsz, ha legalább két hónapja heti két-három napon futsz, sétálsz vagy váltogatod mindkettőt.
Mi a futóterv?
Négy versenynap van, köztük egy pihenő vagy keresztedzés. A minden másnapi beosztás minimálisra csökkenti a sérülések kockázatát és lelki pihenést biztosít. A váltakozó napok azt is biztosítják, hogy a szabadnapok hétköznapokra és hétvégékre esjenek, így a tervben helyet kaphat a munka és az otthoni élet.
A legjobb, ha tökéletesen követi a tervet, anélkül, hogy megpróbálná a napokat sorrendben megváltoztatni, vagy kihagyni a haladást egy nap hiánya miatt. Lényeges, hogy folyamatosan növelje a perceket. Bár az az érzésünk, hogy egy nap több percet tudunk gyarapítani, kényelmes a futóterv szerint csinálni.
idő vs kilométer
Könnyebb időzíteni a futásokat, mint a kilométereket, így a hétköznapi edzéseket az óra végzi. A vasárnapi futás kilométerben értendő, így képet kaphat a kilométerenkénti tempójáról. Az ilyen típusú tréningek önbizalomépítők is. A futott távolság ismerete garantálja, hogy a verseny napján meg tudja tenni a távot.
Nem kell lefagyni a számokról. Kényelmes hallgatni a testet és haladni az alkalmazkodásban, amíg ki nem bírod a futást több percig egymás után. Ahogy telnek a hetek, úgy javul a versenyidő.
Fűtés/Hűtés
Minden futás öt perc gyors gyaloglással kezdődik és öt perc könnyű gyaloglással ér véget. Kísérteni fogod, hogy ezt kihagyd, de ne tedd! A bemelegítés és a lehűtés biztonságosan bekapcsolja testét az edzésből. Emellett növelik az általános edzésidőt, ami segít építeni a verseny napján szükséges állóképességet.
A verseny mindkét pillanatban nem lehet robbanásveszélyes vagy intenzív. Az izmok aktiválásáról és ellazításáról szól, nem pedig edzési extrémségbe vinni. Kocogjon néhány percig, majd növelje a sebességet a futás során.
Hogyan kell használni ezt az edzésnaptárt?
Miután kinyomtatta edzésnaptárát, és feltette valahova, minden nap megnézi, hogy emlékeztesse magát arra, hogy a pályán maradjon, akkor szüksége lesz egy kis ötletre, hogyan alkalmazhatja ezeket az edzéseket a napi rutinjában. Íme a főbb edzéstípusok lebontása, valamint néhány tipp, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.
intenzitás/tempó
Minden futást könnyű erőfeszítéssel kell végrehajtani: beszédtempó, a maximális pulzusszám 60-65 százaléka, vagy 5-ös az észlelt kirándulási sebesség skáláján (1-től 10-ig). A gyorsabb és keményebb futás növeli a sérülések kockázatát. Használja az első futást az állóképesség növelésére, majd ha akarja, elkezdhet gyorsan játszani.
Mivel azonban kezdőknek való futótervről van szó, ezért ajánlott lassan és nyugodtan haladni. Ahogy gyűjtjük a tapasztalatot és az önbizalmat, úgy tudjuk majd növelni a verseny intenzitását és tempóját.
Fuss sétálni
Az első két hétben az edzések felváltva futnak egy perces sétával. Tehát a "2 x 5 perc futás, 1 perc séta" azt jelenti, hogy futsz 5 percig, sétálsz 1-et, majd ismételd meg. Hasonlóképpen, a "3 x 5" azt jelenti, hogy háromszor csinálja meg.
Ne tekintse a gyalogos szüneteket gyenge ajánlatnak. A futók közel 80 százaléka megsérül, és a gyalogos szünetek stratégiai eszközei a biztonságos távolságépítésnek. Ráadásul könnyebbé és szórakoztatóbbá teszik a futáshoz való alkalmazkodást.
Könnyű futás és hosszú futás
Az Easy Run edzések egyenletes, kényelmes tempójú futások. Ha nehezen fejezi be az edzést, lassítson.
Ehelyett a hosszú futások építik a távfutás alapját: az állóképességet. Ezek a legfontosabb edzések az országúti futók számára. Ha nem olyan sétaút közelében él, amelyen mérföldek vannak megjelölve, mérje meg a távolságot a Google Térkép segítségével, vagy használjon egy kilométer-alkalmazást.
Pihenő/Kereszt edzés
A pihenőnapok szabadnapok (nincs edzés). A keresztedzés egy lehetőség. Jógázhatsz, úszhatsz, biciklizhetsz, edzhetsz edzőterembe vagy bármilyen más gyakorlatot, amit szeretsz. Az extra edzés felgyorsítja a futást, csak könnyítse meg a hosszú futás előtti napon, hogy ne kezdje el fáradtan ezt a kulcsfontosságú edzést.
A teljes pihenés azonban nagyon szükséges ahhoz, hogy az izmok teljesen felépüljenek. A kezdők esetében az izmaik nincsenek hozzászokva a nagy nyomáshoz és aktivitáshoz. Ezért ajánlatos napokat teljes pihenéssel tölteni, és éjszaka megfelelően aludni.
Hétköznapok
A tervek néha változnak. Ha át kell rendeznie edzésnapjait, tegye meg. Egyszerűen tolja előre vagy hátra a napokat, vagy tegyen meg mindent, hogy betartsa a minden másnapi menetrendet.
Azonban ne módosítsa a sorrendet, és ne hagyja ki a beállított napokat. Ha nem tud három egymást követő napon edzeni, kezdje onnan, ahol abbahagyta. Nem ajánlott háromnapos ugrást csinálni, mert a testünk nem fog megfelelően alkalmazkodni, és nem észlel előrehaladást.