Az olyan mozgások, mint a szélmalom kettlebellekkel, stabilitást és mobilitási edzést biztosítanak a sportolóknak az emberi test legtöbb ízülete és szövete számára. Az erő-, erő- és fitneszsportolók használhatják ezt a gyakorlatot a csípő mozgékonyságának javítására, a váll szilárdságának és stabilizálásának növelésére, valamint a nem szagittális síkban történő mozgásminták fejlesztésére.
Annak ellenére, hogy nem könnyű gyakorlat, gyakorlásával javíthatjuk az egész test mozgékonyságát. Javasoljuk, hogy szélmalom közben szakemberrel vizsgálja felül testtartását és süllyedését, különösen, ha nincs elég rugalmassága a teljes leereszkedéshez.
Hogyan kell helyesen csinálni a szélmalmot?
Mielőtt kipróbálná ezt vagy bármilyen gyakorlatot, meg kell győződnie arról, hogy jó egészségi állapotban van. Szakképzett fitneszedzővel is dolgozhat technikai tanácsokért és gyakorlati tanácsokért.
Kell, hogy legyen némi tapasztalata a kettlebellekkel való munkavégzésben is. Sok szakértő azt javasolja, hogy sajátítsa el az alapvető kettlebell mozdulatokat, mielőtt megpróbálná ezt a fejlettebb gyakorlatot.
- FrontTop. Kezdje úgy, hogy a jobb lába közvetlenül a csípője alatt legyen, a bal lába pedig enyhén ferdén legyen, miközben a teher a jobb kezében van a feje fölött. Amint látja, a lábujjakat balra kell fordítani, és az emelőnek a súlyt a jobb csípőre kell helyeznie.
- Back Top. Miután a kiindulási helyzetbe került, fogja meg a bal kezét, és helyezze a comb mentén, tenyérrel felfelé. Fontos, hogy a kéz hátsó része a mozgás során a bal lábbal érintkezzen, mintha a kéz „vonat” lenne, a láb pedig a „pályák”.
- Oldalsó Közép. Ha készen áll, forgassa kissé a törzsét a talaj felé (bal váll előre), és ereszkedés közben helyezze a terhelést a jobb csípőre. Ha ezt a lépést enyhe forgatással kezdte, és a bal kezét a bal lábán tartotta, nyúlást kell éreznie a jobb farizmokban, a combhajlítóban és az oldalán. Ügyeljen arra, hogy a csípőnél üljön, és helyezze súlyát ezekre az izmokra. A legjobb eredmény elérése érdekében ügyeljen arra, hogy a jobb lábát egyenesen tartsa (térd hajlítása nélkül).
- elülső alsó. A szélmalom alján a súlyát a jobb csípőjén kell éreznie, a jobb lábában és a csípőjében éreznie kell a nyújtást, és a jobb kezével stabilizálnia kell a terhelést. Ügyeljen arra, hogy érezze a nyújtást és az ellenőrzést az izmaiban.
- Első középső. A végső, függőleges helyzet felvételéhez nyomja meg a jobb farizmot és a csípőt, hogy a csípőt előre nyújtsa, miközben lassan kitereli a testét. Még egyszer ügyeljen arra, hogy a terhelést a feje fölé rögzítse, a bal kezét pedig a bal lábára, amikor mászik.
Milyen izmok dolgoznak?
Ne feledje, hogy ez a gyakorlat a felsőtestet is megdolgoztatja. Ennek ellenére az alábbi izomcsoportok nagyon specifikusak, és a stabilitás (mag, tricepsz és váll) és a mobilitás (csípő) elősegítésére szolgálnak.
váll stabilizátorok
A kettlebell szélmalom nagyfokú stabilitást, mobilitást és szilárdságot követel a vállban a legtöbb mozgási tartományban. A vállizmok és a vállstabilizátorok (mint például a rombusz, a forgó mandzsetta izmai és még a hát felső része is) felelősek az izometrikus összehúzódásokért, amelyek segítenek támogatni a fej feletti terhelést ezzel a mozgással.
Ferde és hasizmok
A ferde és a hasizmok úgy működnek, hogy ellenállnak a gerinchajlításnak, a nyújtásnak és az oldalirányú hajlításnak terhelés alatt, ami javíthatja az emelő sérülésekre adott reakcióját és a mag erejét. Normális esetben az emelők enyhe oldalirányú hajlítást tesznek lehetővé a hajlított mozgások során, azonban a szélmalom megerősíti a megfelelő csípőízületi mechanikát és a mozgást, hogy támogassa a gerinc integritását a szélmalomban (a mag jobb stabilitása/erőssége révén).
farizmok és combizmok
Ebben a gyakorlatban a fenék és a combizmok (valamint más csípő-/lábizmok, például a piriformis) erősen célzottak. Ahogy az emelő leereszkedik a pozícióba, nagy megfeszítést tesz a farizmokra és a combizmokra, ami javíthatja a csípőműködést. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez a farizmok kizárólag a csípő meghosszabbítására törekszenek, így a sportolót függőleges helyzetbe hozza.
Kép jóváírása: Classpass
A Kettlebell-es szélmalom előnyei
Van néhány ok, amiért érdemes ezt a kettlebell gyakorlatot hozzáadnia a rutinjához. Ha még nem használ kettlebellt, van néhány bizonyítékon alapuló oka annak, hogy váltson az ilyen típusú edzőeszközökre. És ha már beépítette őket az edzésbe, akkor a hát és a mag stabilitását növelő mozgások hozzáadásával számos előnnyel jár.
Stretch + Strength Mozgás
Ez a gyakorlat egy olyan mozgás, amely képes megnyújtani bizonyos izmokat a testben (például a csípőt, a ferde izmokat és a combhajlító izmokat), miközben növeli a váll, a farizom és a törzs erejét.
Ez egy olyan mozgás, amely utánozza a mindennapi élet tevékenységeit. Például nagyon gyakori, hogy csípővel előre kell hajolnunk, hogy felemelhessük a földről a dolgokat. Ezeknek a funkcionális mozgásoknak a gyakorlása és gyakorlatokkal történő helyes végrehajtásának megtanulása segíthet a mozdulatok biztonságos és hatékony végrehajtásában egész nap. Ha hozzáadjuk a forgást és a súlyt, tovább edzzük a testet a mindennapi életben nagyobb kihívást jelentő feladatok elvégzésére.
Növeli a mag stabilitását
A központi izmok, különösen a ferde izmok felelősek a csípő és a gerinc stabilizálásáért a szélmalom mozgásán keresztül. A legtöbb rotációs és dinamikusan terhelt gyakorlathoz hasonlóan a törzsizmokat is be kell kapcsolni, és a programoknak statikusan össze kell húzódniuk, hogy ellenálljanak a gerincet érő forgó erőknek. Ezáltal az emelő javíthatja a csípőműködést és a mag stabilitását, hogy javítsa a sérülésekkel szembeni ellenállást azoknál a mozgásoknál, amelyek rángatózós és hajlító helyzeteknek vannak kitéve.
Javítja a váll stabilitását
A török lifthez hasonlóan a szélmalom is egy olyan gyakorlat, amely növelheti a váll stabilitását, erejét, sőt a vállkapszula stabilitásáért felelős kis rostok izomkontrollját/koordinációját is fokozhatja. Ennek a dinamikus terhelésű gyakorlatnak a végrehajtásával egyszerre növelheti a váll stabilitását széles mozgástartományban, és javíthatja a lapocka kontrollját és koordinációját.
Gyakori hibák
Van néhány nagyon gyakori hiba, amit el kell kerülnünk a kettlebell szélmalom készítésekor.
Túl kevés forgást végezzen
Ha elfordulás nélkül oldalra dől, nem fog tudni olyan messzire esni a gyakorlat során, hogy kihasználja a teljes előnyeit. Az egyik módja annak, hogy biztosítsa a megfelelő mértékű forgatást azáltal, hogy a leengedési fázisban szabályozza a kezét az alsó karon.
Ha azon kapja magát, hogy a kezét lecsúsztatja a láb oldalán (a comb oldalán, majd a sípcsont külső részén), akkor a törzset csak oldalra dönti. Ebben a helyzetben észreveszi, hogy körülbelül félúton van, és nem tud tovább menni. Fordítsa kissé jobbra a törzsét, hogy a kezét a bal lába elé helyezze, ne oldalra.
túl sok forgás
Ha túl sokat forgatja a törzset, a felkarja elmozdulhat a pozíciójából, ami sérülésveszélyt jelent. A túlzott forgás annak a jele is lehet, hogy csak a felsőtestét forgatja, nem pedig az egész törzsét. A hiba ellenőrzéséhez ellenőrizze a felkar helyét, miközben lefelé mozgatja az alsó karját.
Ahogy leengedi a testét, észreveheti, hogy törzse olyannyira megnyílik, hogy a felkarja a válla mögött van, miközben az alsó keze a lábához közel van. Ahogy leengedi a testét, engedjen annyi mellkasi forgást, hogy a kettlebell közvetlenül a válla fölött legyen.
Túlnyújtja a vállát
Egy másik módja annak, hogy a felkar hátrafelé és a váll mögött lebegjen, ha túl sok nyújtást használunk a vállízületnél. A hiba ellenőrzéséhez nézze meg a vállízület helyzetét, amikor a test oldalra van süllyesztve. A mellkasnak és a vállnak egyenes, lapos vonalat kell tartania.
Ha törést észlel az ízületben, ahol a kar kissé hátrahajlik a váll közelében, húzza kissé előre a kezét, hogy egy vonalban legyen a vállával és a mellkasával.
Hajlított térd
A kevésbé rugalmas sportolók megpróbálhatják az egyik vagy mindkét lábukat kissé behajlítani a gyakorlat során, hogy a kéz alját közelebb hozzák a talajhoz. De a túlzott hajlítás csökkenti a munkaterhelést és a rugalmasság előnyeit.
Normális, ha a térd nyitva marad azon az oldalon, ahol a kart leengedik. Ez azt jelenti, hogy van egy kis görbe, szinte észrevehetetlen. A másik lábnak egyenesnek kell maradnia.
Kinek kell ezt a gyakorlatot elvégeznie?
Nagyon hasznos lehet minden erő, erő és kondicionáló sportoló számára. A következő csoportok számára előnyös lehet ennek a lépésnek a tanulása és végrehajtása az alábbiakban felsorolt különféle okok miatt.
Erő- és erősportolóknak
A kettlebell malom egy összetett gyakorlat, amely a test legtöbb ízületében stabilitást és mobilitást igényel. A török lifthez hasonlóan a kettlebell szélmalom is használható edzésprogramokon belül, hogy segítse az erő- és erősportolókat az ízületek stabilizálásában, az izomkoordinációban és a mobilitás javításában. Tekintettel arra, hogy a legtöbb erő- és erősportban a sagittalis helyen van emelő mozgás, néhány forgó és nem szagittális edzés a kettlebell malmon keresztül (és annak változatai és alternatívái) segíthet feltárni a mozgási problémákat és javítani az általános fizikai állapotot.
Általános erőnléthez, hipertrófiához és erőnléthez
A szélmalom jó mozdulat a vállak stabilitásának, a csípőfunkciónak a javítására, valamint az összetettebb gyakorlatok, például a török emelés stb. Az emelés megköveteli, hogy egy emelő legyen mozgékony, erős, és képes legyen nagy kontrollt teremteni a mozgásaiban, amelyek mind szükséges építőkövei a fejlettebb edzésnek és a sérülésvédelemnek.
Szélmalom variációk
Korábban már láttuk, hogyan kell a gyakorlat tökéletes technikáját végrehajtani. Vannak azonban bizonyos módosítások és variációk, amelyek növelhetik vagy csökkenthetik a mozgás intenzitását. Az alábbiakban néhány gyakorlatot talál, amelyek kissé változnak, és javítják a szélmalom erejét.
súlyzós szélmalom
Ezt a súlyzós gyakorlatot a kettlebell szélmalomhoz hasonlóan hajtják végre, de lehet, hogy könnyebben hozzáférhető azok számára, akik esetleg nem férnek hozzá kettlebellhez (vagy elég nehéz súlyzóhoz), és a csuklóra helyezett súly miatt kissé eltérően helyezik el a terhelést.
Kettlebell szélmalom az oldalsó sajtóhoz
Ez a változat tartalmazza az úgynevezett oldalsó prést is, míg alul szélmalomállásba hajolunk. Az oldalsó prés hozzáadásával megkérdőjelezheti a mag stabilitását, és növelheti az emelő stabilizálási és vállerősség iránti igényét. A nyomó mozgás megkérdőjelezi az emelő azon képességét, hogy visszahúzza a lapockákat, és stabilitást biztosít a nyomó mozgáshoz.
szélmalom szünetekkel
A szünetekkel végzett munka nagyszerű módja annak, hogy növelje az emelő kontrollját, megértését és magabiztosságát a kettlebell malom pozícióival, átmeneteivel és mozgásával. Ezt sokféle szünetponttal lehet megtenni, mindegyiket a sportoló határozza meg. Próbáljon szünetet beiktatni minden ismétlés tetejére és aljára, hogy megtanulja, hogyan tartsa fenn a feszültséget és a testkontrollt, miközben leereszkedik a mozgás során.
A szélmalom alternatívái kettlebellel
Annak ellenére, hogy a szélmalom nagyon előnyös a mobilitás és az erő szempontjából, a szélmalom helyettesíthető más mozgásokkal, amelyek ugyanazokat az izmokat célozzák meg. Néha még nem vagyunk készen az edzés megkezdésére, így a másokkal való gyakorlás segíthet a teljesítmény javításában.
Kar rúd
A karrúd egy mozdulat, amelyet hanyatt fekve hajtanak végre a padlón, támasztott helyzetben tartott súly mellett. Ehhez az emelő forgatja a törzsét, miközben a terhelést közvetlenül a vállízületen tartja; növeli a váll stabilitását, mozgékonyságát és a lapocka stabilizátorainak izomkontrollját. Ez a gyakorlat elvégezhető az izometrikus vállerő növelésére és a vállak és a felső hátizmok közötti idegi visszacsatolás növelésére.
török felkelés
A török emelés egy összetett gyakorlat, amellyel növelhető a teljes testhossz, a stabilitás és a mobilitás. Ennek a gyakorlatnak a helyes végrehajtása során a sportolók gyakran érzik, hogy jó a mozgásuk, megvan a képességük a testkontroll kialakítására, valamint a csípő, a váll és a térd alapvető mozgékonysága.
Oldalsó/felhajlított nyomás
Arthur Saxon legendássá tette ezt a felvonót, mivel egykor egy 167 lb-os hajlított prést rögzített! A hajlított prés nem csak bemutatásra szolgál, hanem az általános erő, az izomtömeg és a mozgás növelésére is használható. A hajlított présgéphez szükség van egy emelőre, hogy nagy terhelés mellett szélmalommal tudjon dolgozni, így ez a következő legjobb lépés a funkcionális erősítő edzési rutinhoz.